La fibra es esencial para mejorar la digestión y el funcionamiento del tránsito intestinal. Cuando se incorpora en las cantidades adecuadas a la dieta, que oscilan entre 25 y 35 gramos al día, disminuye el riesgo de sufrir estreñimiento y proporciona sensación de saciedad, lo que ayuda a controlar el peso al evitar los antojos entre las comidas.
Si piensas en una fruta muy rica en fibra probablemente la primera que te viene a la cabeza de forma inconsciente en el kiwi. De hecho muchos médicos recomiendan consumir dos kiwis al día a las personas que sufren estreñimiento. El kiwi aporta 1,9 gramos de fibra por 100 gramos de alimento, pero hay una fruta que aporta más del triple.
Tipos de fibra
Existen dos tipos de fibra, la soluble y la insoluble, que el organismo procesa de manera distinta y las dos son necesarias.
- Fibra soluble: La fibra soluble es un tipo de fibra dietética que tiene la capacidad de disolverse en agua y formar una sustancia gelatinosa en el tracto gastrointestinal. Esta sustancia gelatinosa ralentiza la digestión y la absorción de nutrientes, lo que contribuye a mantener niveles de azúcar en sangre más estables y a reducir la absorción de colesterol. Se encuentra en frutas, verduras, hortalizas, legumbres y algas.
- Fibra insoluble: La fibra insoluble es un tipo de fibra que no se disuelve en agua y, en cambio, retiene su forma intacta a medida que pasa por el sistema digestivo. Su principal función es la de regular el tránsito intestinal y aumentar el volumen de las heces, lo que ayuda a prevenir o aliviar el estreñimiento. Abunda en alimentos como cereales integrales, frutos secos y semillas.
En cualquier caso, la proporción ideal es consumir tres veces más fibra soluble que insoluble y hay que beber dos litros de agua al día para que la fibra haga su función.
Por eso es tan importante comer al menos 5 raciones de fruta al día. Y la frambuesa, una fruta que no se consume demasiado, es una de las más interesantes por su contenido en fibra. Hoy en día es muy fácil encontrarla prácticamente durante todo el año en los supermercados.
Frambuesa, fuente de fibra
La frambuesa destaca tanto por su contenido en fibra como por otros nutrientes que la convierten en una auténtica píldora de salud.
- Fibra: Las frambuesas aportan aproximadamente 6,7 gramos de fibra por cada 100 gramos alimento, mientras que la misma cantidad de kiwi contiene solo 1,9 g.
- Vitaminas: Las frambuesas son ricas en varias vitaminas esenciales, incluyendo la vitamina C, que fortalece el sistema inmunológico y promueve la salud de la piel. También contienen pequeñas cantidades de vitaminas del grupo B, como la vitamina B6, ácido fólico y niacina.
- Minerales: Las frambuesas contienen minerales como el potasio, el manganeso, el magnesio y el hierro. El potasio es importante para el equilibrio de líquidos y la función muscular, mientras que el manganeso es esencial para la salud ósea y metabólica.
- Antioxidantes: Las frambuesas destacan por su alto contenido en compuestos fenólicos (monofenoles, polifenoles y flavonoides) entre los que se encuentran las antocianinas, cianidinas, elagitaninos, ácido elágico e hidroxicinamatos que, junto a la vitamina C, confieren a este alimento una gran capacidad antioxidante, apunta la Fundación Española de Nutrición. Estos compuestos ayudan a proteger las células del daño causado por los radicales libres, contribuyendo a reducir el riesgo de enfermedades crónicas.
- Bajas en calorías: Las frambuesas apenas aportan 52 calorías por cada 100 gramos. Esto las convierte en una opción saludable para aquellos que desean controlar su ingesta calórica.
Beneficios para la salud de las frambuesas
Su contenido en nutrientes convierten a las frambuesas en un aliado para cuidar la salud:
- Mejora la salud del corazón: Su fibra y antioxidantes pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas al mejorar el perfil lipídico y reducir la presión arterial.
- Control del azúcar en sangre: La fibra de las frambuesas contribuye a regular los niveles de azúcar en sangre, lo que resulta beneficioso para las personas con diabetes o en riesgo de desarrollar la enfermedad.
- Pérdida de peso: La fibra en las frambuesas ayuda a controlar el apetito y promueve la saciedad, ayudado así a perder peso.
- Estreñimiento: La alta cantidad de fibra en las frambuesas favorece la salud digestiva al prevenir el estreñimiento y mejorar la regularidad intestinal.
En resumen, las frambuesas son una excelente elección para mejorar tu salud debido a su contenido nutricional, su alto contenido de fibra y sus beneficios para el corazón, el control del azúcar en sangre y la digestión. Puedes disfrutarlas solas, en batidos, ensaladas de frutas o como complemento en una gran variedad de recetas saludables.