Sara Mansa nutricionista
Sara Mansa

Dietista y nutricionista

Gases, hinchazón... por qué tomar fibra te puede sentar mal
Archivo RBA

El primer consejo que recibimos cuando consultamos a un médico o nutricionista para mejorar el estreñimiento es el de comer más fibra.

Tras oírlo, arrasamos con todas las frutas y verduras del supermercado, las incluimos en todas las comidas y… ¡sorpresa! Al cabo de una hora nos sentimos hinchados y con flatulencias que, en vez de ayudarnos a ir al baño, lo dificultan. ¿La razón? No es el tipo de fibra que más necesitamos en ese momento.

La fibra soluble puede dar molestias

Esta fibra atrapa agua, es viscosa, se hincha y es fermentada por las bacterias intestinales. Y ahí está el problema.

En realidad, esa fermentación es muy positiva para que mejore nuestra salud intestinal, pero en algunas personas con intestinos sensibles e inflamados ocasiona molestias, cólicos y estreñimiento (heces en forma de bolitas) o al revés, diarrea.

  • Está en las crucíferas, las setas, los espárragos, las alcachofas, la cebolla, el ajo o la remolacha. También en legumbres, frutos secos y en muchasfrutas (aguacate, albaricoque, caqui, cereza, ciruela, dátil, mango, manzana, pera y melocotón).

para el estreñimiento, fibra insoluble

Nos ayuda a aumentar el volumen de las heces favoreciendo su tránsito hasta que son expulsadas.

Como su propio nombre indica, es insoluble en agua, no es viscosa, no se hincha y, por tanto, no es fermentada por las bacterias intestinales, es deicr, no hincha ni da gases.

En realidad, todos los vegetales tienen algo de ambas fibras, pero una predomina más que otra en la mayoría de ellos.

  • La encuentras en el salvado de trigo, en todos los cereales integrales, guisantes, arándanos, coco, fresas, higos, kiwi, mandarina, níspero, papaya, piña, uvas, espinacas y acelgas, judías verdes, jengibre, rábano, zanahorias, endibias, rúcula, canónigos, nabo, pepino, pimiento y nueces.

Cada vez tomamos más alimentos refinados y eso provoca que la dieta sea pobre en fibra

Por lo tanto, si quieres mejorar tu tránsito intestinal, te recomiendo encarecidamente que aumentes el consumo de fibra insoluble… Y que mientras no logras regular la expulsión de desechos, no abuses de la de tipo soluble.

Cuánta conviene tomar cada día

Tomando la cantidad de fibra adecuada no solo mejoramos el vaciamiento de material que el cuerpo no puede aprovechar, también logramos reducir el riesgo y la mortalidad por enfermedades cardiovasculares, ictus, diabetes, cáncer colorrectal y cáncer de mama.

Diferentes estudios también la asocian a un mejor metabolismo del azúcar y a mejores marcadores de presión arterial y de inflamación.

Como ves, la fibra es mucho más que “una escoba” para nuestros intestinos.

La recomendación general es que se consuma entre unos 20-35 g de fibra a diario y distribuida de esta manera:

  • Tres partes de ella, entre 15 y 26 gramos deberían venir de la fibra insoluble que aumenta el volumen fecal.
  • Tan solo una parte, entre 5 y 9 g, debemos obtenerla de la fibra soluble que alimenta a nuestras bacterias intestinales (algo que ocurre tras fermentar).

alternativas a la fibra

Si has decidido disminuir la ingesta de fibra soluble (la que hincha), deberías tomar más almidón resistente para no descuidar tus bacterias intestinales. Consíguelo con…

  • Un desayuno con avena. Compra avena lo más natural posible y sin azúcar. Remoja los copos en una bebida vegetal o en leche fría durante toda la noche. Luego calienta ligeramente o toma frío.
  • Hummus de todo tipo. Aunque el más habitual es el de garbanzos, también se hace con lentejas, alubias, remolacha o aguacate. Si lo tomas en pequeñas cantidades, lograrás evitar los gases.
  • Tubérculos, cereales... Incluye en tu dieta patata, quinoa, arroz, chirivía o plátano macho. Cocínalos al vapor, al horno, salteados o hervidos, y enfríalos en la nevera 24 horas. Consúmelos después de recalentar ligeramente.
  • Compota casera. Prepárala con manzana o con pera y recuerda no sobrepasar los 130º si la recalientas (también en los casos anteriores) para no destruir ese almidón. Y mejor si la tomas fría.

7 formas de tomar bien la fibra

Si tu objetivo es acostumbrar a tus intestinos a tener buen ritmo y un hábito sano de evacuación, presta atención a estos otros consejos.

1. Mastica bien

Eso hará que la saliva ayude a predigerir los alimentos y estos fermenten menos en los intestinos. Y añade condimentos antibacterianos por si el exceso de gases pudiera venir por una pequeña infección intestinal. Buenos ejemplos son el orégano, el clavo, el tomillo, la canela, el comino y el hinojo.

2. Añade aceite de oliva a tus comidas

No solo es un estupendo emoliente, que suaviza todo el tracto intestinal (facilitando la evacuación), sino que aumenta la diversidad de las bacterias intestinales, algo especialmente positivo. A pacientes crónicos con problemas de estreñimiento grave, muchos especialistas les recomiendan, incluso, tomar una cucharada en ayunas.

3. Bebe suficientes líquidos

Como mínimo de 2 litros de agua al día. Si no lo haces, es muy posible que ninguna fibra (ni por tipología ni por cantidad) sea capaz de funcionar bien en tus intestinos.

4. Practica actividad física de forma regular

Es una magnífica forma de evitar el estreñimiento porque moviendo el cuerpo logras movilizar también los intestinos. Es decir, mejora su motilidad, la capacidad de moverse espontáneamente.

5. Date automasajes abdominales

Hazlo con regularidad e intenta establecer una rutina de evacuación (yendo al baño cada día a la misma hora) para habituar al sistema digestivo a tener “su horario”.

6. Acostúmbrate a tomar infusiones digestivas

Hazlas con hinojo, menta, jengibre, anís, poleo blanco, manzanilla, laurel, cardamomo o cúrcuma.

7. Mejora el ácido estomacal

Es necesario mantenerlo porque favorece la digestión de los alimentos antes de llegar al intestino. Puedes añadir alimentos ácidos a tus comidas como productos fermentados (chucrut, pepinillos, banderillas…), un chorrito de zumo de limón, de naranja o de vinagre.