Los 8 hábitos para activar el metabolismo que más adelgazan según la ciencia

Si crees que tu metabolismo va demasiado lento y te cuesta perder peso, pon en práctica estos hábitos. La ciencia ha demostrado su eficacia para aumentar el gasto calórico y adelgazar.

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HABITOS METABOLISMO

Al activar el metabolismo consigues que el cuerpo gasta más energía y cuesta menos perder peso.

Soledad López
Soledad López

Periodista especializada en salud y nutrición

El metabolismo podría compararse con el motor interno de tu cuerpo. Es el conjunto de procesos químicos que permiten convertir los alimentos consumidos en energía que el organismo puede utilizar para respirar, digerir alimentos, reparar tejidos, moverse... Se trata de un proceso continuo que ocurre incluso cuando estás descansando.

Ahora bien, no todos los metabolismos consumen lo mismo. Hay personas que estando en reposo queman más calorías porque su metabolismo basal es más activo, mientras que otras no queman tanto porque funciona a un ritmo más lento. Pero hay formas de acelerar el metabolismo. El portal Healthline sugiere 8 consejos con aval científico que puedes hacer para que tu cuerpo consuma más energía y adelgazar más rápido.

1. Come más proteína en cada comida

Entre todos los macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas), la proteína es la que más efecto térmico provoca. El "efecto térmico de los alimentos" o TEF es básicamente la cantidad de calorías extra que tu cuerpo necesita para digerir, absorber y procesar los nutrientes de la comida que has consumido.

Cuando comes alimentos ricos en proteínas, tu cuerpo gasta entre el 20 y el 30% de la energía que obtiene de esas proteínas solo para procesarlas. En cambio, los carbohidratos requieren solo del 5 al 10% de la energía, y las grasas apenas entre el 0 y el 3%. Es como si tu cuerpo hiciera un esfuerzo extra para descomponer y usar las proteínas, ¡y eso implica más calorías quemadas!

Pero eso no es todo. Cuando sigues una dieta para perder grasa, a menudo hay una pérdida de masa muscular. Sin embargo, si consumes suficientes proteínas, puedes frenar este proceso. La proteína actúa como un escudo protector para tus músculos, ayudando a mantenerlos incluso cuando estás perdiendo peso.

2. Practica entrenamiento de alta intensidad

El entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) consiste en hacer ejercicio muy intenso durante cortos periodos de tiempo, seguido de períodos de descanso o ejercicio más ligero. Este cambio constante de ritmo pone a tu cuerpo en un estado de alerta, y para hacer frente a esa demanda de energía extra, tu metabolismo se dispara.

El metabolismo es como el supervisor que regula la quema de calorías en tu cuerpo. Con el HIIT, le das un desafío adicional, y como respuesta, tu cuerpo sigue quemando calorías incluso después de que hayas terminado de hacer ejercicio. Esto se llama el efecto "afterburn" o "quemado post ejercicio". Es como si encendieras una vela que sigue consumiendo cera incluso después de apagarla.

Un estudio publicado en Obesity ha demostrado que el HIIT adelgaza más que otros tipo de ejercicio.

 

3. Haz pesas

Existe evidencia científica de que el ejercicio de pesas aumenta la tasa metabólica basal. Cuando haces pesas o ejercicios de fuerza, tus músculos experimentan una carga intensa, lo que genera un proceso de adaptación que los fortalece. Esta adaptación, sin embargo, requiere un mayor aporte de energía, principalmente en forma de calorías. Es decir, el cuerpo demanda más combustible para mantener y reparar los músculos sometidos al esfuerzo.

Este aumento en la demanda energética provoca una elevación de la tasa metabólica basal, lo que significa que tu cuerpo comienza a consumir más calorías incluso en periodos de reposo. La razón es que los músculos, ahora más desarrollados, requieren una cantidad constante de energía para su mantenimiento.

Además, a largo plazo, el incremento de la masa muscular tiene un impacto significativo en la composición corporal. El músculo, por naturaleza, quema más grasa que otros tejidos, contribuyendo así a una pérdida de peso más efectiva que se mantiene en el tiempo.

4. Levántate más

Pasar mucho tiempo sentado tiene un impacto muy negativo en el metabolismo y en el peso. De entrada, cuando estás sentado quemas menos calorías que cuando estás activo. El sedentarismo también reduce el gasto energético en reposo, ya que los músculos y otros tejidos metabólicamente activos no están siendo utilizados de manera regular.

La inactividad prolongada puede afectar la sensibilidad a la insulina, crucial para el control del azúcar en la sangre, y conducir a resistencia a la insulina, favoreciendo la acumulación de grasa, especialmente en el abdomen.

Pasar mucho rato sentado también hace que se pierda masa muscular, lo cual disminuye la tasa metabólica en reposo y hace más difícil mantener o perder peso.

La falta de actividad física también puede reducir la leptina, la hormona que regular la saciedad, contribuyendo a un aumento del apetito. Como ves, son varios los efectos negativos que provoca el sendentarismo en el metabolismo.

Una revisión de estudios comprobó que estar de pie o dar pasos en el trabajo se asociaba con menos peso corporal y una mejora en factores de riesgo cardiovasculares como colesterol, triglicéridos, presión arterial y glucosa.

5. Toma té verde o té oolong

Una investigación sugiere que el té verde y el té oolong son dos aliados para activar tu metabolismo porque sus polifenoles ayudan a convertir parte de esa grasa que está almacenada en tu cuerpo en ácidos grasos libres. Esto es importante porque, cuando haces ejercicio, esos ácidos grasos libres pueden ayudar a quemar más grasa.

Pero eso no es todo. También ayudarían a evitar que te quedes estancado en la pérdida de peso. ¿Cómo lo logran? Parece que tienen un impacto positivo en el microbioma intestinal, de forma que el cuerpo descompone las grasas de manera más eficiente para obtener energía y evita que el exceso de calorías se convierta en grasa almacenada. 

6. Come alimentos picantes

Los alimentos ricos en capsaicina, el compuesto responsable del característico sabor picante de chiles y pimientos picantes, aceleran el metabolismo según sugieren algunos estudios

Y es que la capsaicina puede hacer que tu cuerpo genere más calor y, como consecuencia, aumente la cantidad de calorías que quema. Este proceso se conoce como termogénesis, donde el cuerpo quema energía para producir calor. Aunque el efecto es real, es importante tener en cuenta que no es un mecanismo mágico para perder peso.

Una revisión de estudios evaluó los efectos de la capsaicina y calculó que comer pimientos picantes quemaría alrededor de 10 calorías adicionales en cada comida.

7. Duerme bien

La falta de sueño afecta las hormonas del hambre, aumentando los niveles de grelina, la hormona que estimula el apetito, y disminuyendo los niveles de leptina, que suprime el apetito. Este desequilibrio hormonal puede llevar a un aumento del apetito y a la ingesta excesiva de alimentos, especialmente aquellos ricos en calorías y carbohidratos.

Además, la falta de sueño puede incrementar la resistencia a la insulina, contribuyendo al almacenamiento de grasa y al desequilibrio en la regulación del azúcar en sangre. 

El aumento crónico de cortisol, una hormona del estrés, asociado a la falta de sueño, puede favorecer el almacenamiento de grasa, especialmente en el abdomen. 

Por supuesto, la falta de sueño también afecta al metabolismo. Un estudio de la Universidad de Pensilvania observó que cuatro noches sin dormir son suficientes para que el cuerpo metabolice peor la grasa. 

8. Toma café

Las investigaciones han demostrado que la cafeína puede hacer que el cuerpo libere adrenalina, lo que ayuda a regular la forma en que el cuerpo procesa la grasa.

Cuando tomas cafeína, esta sustancia afecta directamente tu cerebro. Bloquea una sustancia llamada adenosina, que normalmente te hace sentir relajado y somnoliento. Al bloquearla, la cafeína hace que tu cuerpo libere otras sustancias químicas, como la dopamina y la norepinefrina, que te mantienen alerta.

Además, la cafeína estimula la liberación de adrenalina, una hormona que activa tu cuerpo para la acción rápida. La adrenalina también hace que tu cuerpo libere ácidos grasos desde tus depósitos de grasa hacia la sangre. Esto se llama lipólisis, y estos ácidos grasos se convierten en una fuente de energía para tus células. En resumen, la cafeína activa tu sistema nervioso y ayuda a liberar ácidos grasos, que pueden ser utilizados como energía, mejorando así la forma en que tu cuerpo procesa la grasa.