Las dietas ricas en pescados grasos (con más del 5% de grasa) son saludables para el corazón. Hay evidencia científica de que las personas que consumen pescado graso como el salmón o las sardinas con regularidad tienen menos riesgo de enfermedad cardíaca. La razón está en su contenido en unos ácidos grasos concretos: los omega 3.
Expertos de Harvard han revelado los pescados más ricos en este nutriente y que conviene incluir en tu dieta para proteger el corazón. "La evidencia apunta a los omega-3 como una forma de proteger aún más contra los ataques cardíacos y los accidentes cerebrovasculares", explica el Dr. Eric Rimm, profesor de nutrición en la Escuela de Salud Pública TH Chan de la Universidad de Harvard.
Alimentos con omega 3
Los omega 3 son grasas esenciales que el cuerpo no produce por sí mismo, por lo que debe obtenerlos a través de los alimentos. Existen tres tipos de omega 3: ácido eicosapentaenoico (EPA), ácido docosahexaenoico (DHA) y ácido alfalinolénico (ALA).
El EPA y el DHA se encuentran en el pescado y el marisco, pero sobre todo en pescados grasos como el salmón, la caballa, las sardinas, el atún, el abadejo y el bacalao.
El ALA se encuentra principalmente en frutos secos y semillas como las semillas de lino, de chía, de calabaza y las nueces. También en los aceites vegetales como el de linaza o soja y canola.
"El cuerpo puede usar ALA para producir EPA y DHA, pero la conversión es modesta", asegura Rimm en un artículo publicado en el portal de Harvard.
Los tres tipos de omega 3 benefician el corazón, pero el EPA y el DHA que se encuentra en los pescados grasos tienen un efecto más directo sobre la salud cardiovascular que el ALA. Por eso es importante incluir pescados grasos en la dieta.
Beneficios de los omega 3
Los efectos beneficiosos de los ácidos grasos omega 3 en la salud se deben sobre todo a su acción antiinflamatoria.
- Reducen el riesgo de aterosclerosis que se produce por la acumulación de placa de ateroma (debido sobre todo al colesterol) en las arterias. La aterosclerosis está asociada a la inflamación crónica de los vasos sanguíneos. Puede causar coágulos en los vasos sanguíneos o roturas y provocar infartos o ictus.
- Reducen las migrañas. Un estudio del National Institute on Aging y de la Universidad de Carolina del Norte ha demostrado que la acción antiinflamatoria del omega 3 reduce la frecuencia y la intensidad de las crisis de migraña.
Cuánto omega 3 necesitas al día
Los expertos recomiendan una ingesta diaria de unos 500 mg de EPA y DHA para las personas sanas. Según la Asociación Americana del Corazón y otros organismos, las personas con enfermedades coronarias deben consumir 1.000 mg de EPA y DHA combinados al día, mientras que las personas con exceso de triglicéridos deben tomar de 2.000 a 4.000 mg al día.
Los pescados que más protegen el corazón
Estos son los pescados grasos con más contenido en omega 3 por ración de 85 g. Los expertos de Havard aconsejan incluirlos en la dieta para obtener la dosis diaria de este nutriente.
Más de 1.000 m g de omega 3:
- Caballa
- Salmón atlántico y salmón real o chinook
- Sardinas
Entre 500 y 100 mg de omega 3:
- Salmón rosado, rojo y coho (también conocido como salmón del Pacífico o plateado)
- Atún blanco
Entre 250 y 500 mg de omega 3:
- Abadejo
- Atún blanco enlatado.
Menos de 250 mg de omega 3