10 ideas para desayunos sanos, ligeros y equilibrados

1 | 10 Un desayuno para no pasar hambre

• Incluir proteínas en el desayuno a ayuda a aumentar la sensación de saciedad y a evitar el picoteo entre horas.
• Desayuno ideal: tostada con jamón (idealmente ibérico) y una taza de café con leche de almendras.
• El tentempié: la pieza de fruta que debe incluir todo desayuno saludable la puedes dejar para media mañana: una manzana, un kiwi, un plátano o la fruta de temporada que te apetezca.

2 | 10 Desayuno para limpiar tu organismo

• Un batido detox es la mejor opción para aquellos días en los que queremos depurar nuestro hígado y mantenerlo sano.
• Puedes prepararlo, por ejemplo, con espinacas, pepino, kiwi, manzana y plátano y espolvorearlo con semillas, aunque lo mejor es que te adaptes a las frutas y verduras de temporada para que tus batidos sean más sabrosos y nutritivos.
• El tentempié: a media mañana puedes tomar un yogur desnatado.

3 | 10 Un desayuno por si necesitas energía extra

• Huye de la bollería industrial y de los productos procesados. Para tener energía necesitas hidratos de carbono saludables. No olvides incluir también frutas.

• Desayuno ideal: unas tortitas integrales caseras con un puñado de arándanos y, para beber, una infusión sin endulzar.
• El tentempié: puedes tomar, a media mañana, un café con leche desnatada o un yogur desnatado.

4 | 10 Si eres sedentaria, este desayuno es para ti

• Prescinde de alimentos calóricos (azúcares y harinas re nadas o grasas saturadas como las de la mantequilla). Al no moverte, te harán ganar peso. Opta por raciones pequeñas (cereales integrales, frutas...), su efecto saciante te llenará y aportará pocas calorías.
• Desayuno ideal: puedes tomar una tostada de pan integral con lechuga, una rodaja de tomate y queso fresco. Y para beber, un café con leche desnatada o una infusión sin endulzar.
• El tentempié: la pieza de fruta que debe incluir el desayuno puedes reservarla para media mañana. Aparte de vitaminas y pocas calorías, su agua te harán sentir “llena” y evitará que piques.

5 | 10 Desayuno para las más activas

• Incluye hidratos de carbono complejos, ácido fólico, vitaminas B6 y B12, proteínas y minerales. Esta combinación es la que favorece un buen rendimientos a nivel físico y mental.
• Desayuno ideal: una buena opción es un bocadillo de pan integral (vitamina B, zinc, magnesio, hierro...), con jamón o tortilla (proteínas) y un yogur con fruta o frutos secos.
• El tentempié: para evitar un "bajón", a las 3 horas toma 2 galletas integrales con zumo de arándanos, que mejoran la concentración.

6 | 10 Baja el colesterol con este desayuno

• Varios estudios apuntan que saltarse el desayuno eleva los factores de riesgo cardiovascular como la obesidad, la hipertensión, la diabetes y también el colesterol. Si tus niveles en sangre son altos, incluir en esta comida grasas omega 3, fibra y vitaminas antioxidantes (EyC) te ayudará a mantenerlo a raya.

• Desayuno ideal: bocadillo de pan integral con aceite de oliva y sardinillas en conserva. Un trío anticolesterol. Complétalo con una manzana (su pectina y polifenoles bajan el colesterol) y un té verde.
• El tentempié: aprovecha el tentempié de media mañana para tomar la ración de lácteos. Opta por un yogur desnatado con nueces, este fruto es muy rico en omega 3 y antioxidantes.

7 | 10 Desayuno para los que madrugan mucho

• Si te levantas muy pronto y no tienes nada de hambre, puede que el problema esté en que cenas demasiado tarde. Prueba a adelantar la cena del día anterior y oblígate a tomar un desayuno, aunque sea ligero, y haz luego 2 tentempiés.
• Desayuno ideal: planifica esta comida la noche anterior. Un café para activarte, cereales integrales con yogur desnatado y frutos rojos es una buena opción.
• El tentempié: si te levantas a las 6 de la mañana toma 2 tentempiés para aguantar hasta el mediodía. A las 9:00 h galletas integrales y un puñado de frutos secos y a las 12:00 una pieza de fruta fresca y un par de orejones.

8 | 10 Propuesta de desayuno si estás a dieta

• Recuerda que desayunar bien te ayuda a cumplir con tu dieta para adelgazar: si no lo haces puedes sufrir hipoglucemia a media mañana y sentirte hambrienta, lo que propicia que piques más entre horas y ganes kilos. No olvides tomar cereales integrales, se sabe que comerlos en el desayuno ayudan a controlar el peso.
• Desayuno Ideal: empieza con una infusión relajante de tila o pasiflora (beber agua antes de comer sacia). Luego, medio sándwich integral con lechuga, tomate y queso fresco.
• El tentempié: debe ser ligero y saciante para controlar tu apetito: otra infusión y fruta (mastícala bien).

9 | 10 Desayuno contra el estreñimiento

• Un desayuno rico en fibra y líquidos favorecerá tu regularidad. Debes tomar de 25 a 35 g diarios de fibra, por lo que te conviene empezar el día con una buena dosis.

• Desayuno ideal: bol de copos de avena hervidos. Este cereal es riquísimo en fibra. Yogur desnatado con 3-4 ciruelas secas (son calóricas, tómalas con moderación).
• El tentempié: toma dos o tres higos, frescos o secos. Además de fibra, tienen sustancias de efecto laxante y se digieren bien.

10 | 10 El desayuno que sube el ánimo y calma el estrés

• Aprovecha esta comida para incluir alimentos que te ayuden a templar los nervios sin restarte nada de energía.
• Desayuno ideal: bol de cereales integrales, frutos secos y bebida de avena (tiene un ligero efecto sedante). Complementa esta comida con la vitamina C del kiwi o los cítricos, te ayudará a activarte. Para beber opta por una infusión de efecto relajante (tila, pasiflora, lúpulo, azahar...).
• El tentempié: te proponemos un batido de plátano con yogur desnatado. Es rico en triptófano, vitamina B6 y magnesio, que ayudan a calmar la ansiedad.