Por Maria T. López, nutricionista

COCINA CRISIS

La pandemia del coronavirus y el obligado confinamiento no solo ha provocado que nos organicemos el día a día de otra manera… también nos ha obligado a replantearnos qué comer.

  • Muy probablemente durante estas semanas en casa hemos ingerido y picoteado más de la cuenta, pero aparte de eso ahora toca invertir en los alimentos que más y mejor pueden nutrirnos sin que se resienta más la economía doméstica.

La clave es ahorrar y cuidarse a la vez con platos estrella de la cocina de aprovechamiento, siempre dentro de menús ligeros y equilibrados.

  • Al final de este artículo vas a encontrar un completo menú descargable para todo el mes, con muchas ideas de platos y algunas recetas para que puedas organizarte de una forma muy sencilla. ¡Descárgalo!

8 ideas SANAS Y BARATAS

Es hora de poner en marcha la imaginación... partiendo de unas preparaciones básicas.

  • Empanadillas. Son fáciles de hacer y puedes rellenarlas con una farsa hecha con sofrito y unos trozos de pescado que te hayan sobrado de una comida. Incluso las puedes hacer al horno para evitar el gasto (y las calorías) del aceite.
  • Croquetas y buñuelos. Otro recurso estrella que permite tantas variaciones como desees. Verdura, legumbres, pescado o marisco, pollo asado... trocéalos y mézclalos con puré de patata o una bechamel, rebózalos ¡y listos!
  • Gazpacho. El clásico puede cambiar según tu conveniencia añadiendo frutas u otras hortalizas que tengas en la nevera.
  • Pistos. Tomate, calabacines, cebolla, pimiento... puedes cocinar todos los "recortes" y conseguir, a la vez, una guarnición para hoy y una salsa que complete un plato de pasta el día siguiente.
  • Sopas frías y cremas. Tanto de verduras como de legumbres, son el perfecto plato de aprovechamiento porque se pueden alargar con un poco de caldo o leche, por ejemplo.

Puedes convertir una guarnición para hoy en una deliciosa salsa para mañana

  • Pizzas al gusto. Si no te atreves a preparar tú la base, cómprala y esparce por encima los ingredientes más te convenga: champiñones laminados, unas hojas de rúcula, un poco de jamón, algún recorte de verdura (la berenjena queda genial, por ejemplo).
  • Albóndigas. De ternera y cerdo, de pollo, de bacalao, de salmón, de verdura, con queso, frutos secos... También pueden cocinarse al horno.
  • Tortillas. Puedes enriquecerlas con lo que más te guste: queso, hortalizas, setas... Los revueltos son otra opción.

calcula bien al hacer la compra

Siempre que puedas, compra alimentos de temporada y de proximidad (cuantos más intermediarios, más caro). Estos ejemplos te darán una idea de por qué lo fresco da para mucho más que lo procesado:

  • Con ½ kilo de tomates puedes preparar una salsa para 4 personas. Si la compras ya hecha, necesitarás mínimo 2 latas, que te costarán unos 3,10 €. Aunque gastes gas y un par de cucharadas de aceite de oliva, el coste es inferior, ya que puedes encontrar ½ kg de tomates por unos 0,80 €.
  • Con 400 g de garbanzos cocidos puedes obtener 6 raciones (unos 66 g por persona) de hummus y habrás gastado alrededor de 0,80 €. Si compras el hummus ya elaborado, con una tarrina de 240 g solo tendrás para 4 personas y por un precio mayor, 1,40 € como mínimo.
  • Con una calabaza de 1 kg (1,80 €), 4 puerros y una patata tendrás para 6 raciones de puré; si compras un brik de ½ litro cubrirás solo 3 raciones (o 4 menos generosas) y gastarás 3 €.

ahorrar también cuando cocines

Tu economía doméstica no solo agradecerá que hagas una buena lista de la compra y cocines aprovechando sabiamente los alimentos. Cómo lo haces también puede ayudar a ajustar tu presupuesto.

  • La olla exprés, más eficiente. Es con la que más ahorramos (hasta un 50 %) porque las cocciones se hacen en menos tiempo.
  • Si es olla normal, tápala. Gastas un 25 % menos de energía porque el calor se reparte mejor y la preparación se hace antes. Y aún mejor si usas cazuelas con fondo grueso difusor.
  • Apaga el fuego. Apagándolo 10 minutos antes del final de la cocción, se acabará de hacer con el calor residual sin gastar ni gas ni luz.

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