Cuando prescindes de la carne tienes que añadir proteínas de calidad a tus menús.
Todas las autoridades sanitarias del mundo están de acuerdo: es necesario que reduzcamos el consumo de carne porque, con ello, no solo cuidaríamos mejor al planeta sino nuestra propia salud, ya que mejora la digestión, reducimos el nivel de toxinas y no sobrecargamos la función de los riñones. Además, incrementaríamos el consumo de esos otros alimentos que nos aportan más fibra y nutrientes.
Para pasar un día sin comer carne simplemente hay que diseñar un menú equilibrado en el que en cada comida se incluya una ración adecuada de un alimento rico en proteínas de calidad que no sea carne.
alimentos para un día sin carne
Tenemos a nuestro alcance muchos alimentos que nos proporcionan las proteínas que nuestro cuerpo necesita sin consumir carne.
Legumbres y pseudocereales
En tus platos debe haber legumbres: soja y sus derivados, garbanzos, alubias, lentejas y guisantes o bien pseudocereales como la quinoa, el amaranto o el trigo sarraceno.
Todos estos alimentos, además de proteínas, contienen carbohidratos de absorción lenta, vitaminas (especialmente del grupo B), minerales, sustancias antioxidantes y fibra.
Huevos y lácteos
Ambos son alimentos muy nutritivos que aportan proteínas completas, de buena calidad, y, pese a que son de origen animal, implican un menor impacto medioambiental que el de la carne.
Las proteínas que te ofrecen los huevos son de alto valor biológico; además contienen vitaminas D y del grupo B, oligoelementos... Incluso se ha descubierto que tienen un papel neuroprotector.
En el caso de los lácteos conviene que sean poco procesados (queso fresco, por ejemplo) o fermentados, como el yogur o el kéfir.
Frutos secos y semillas
Aunque no todos se acuerdan de este detalle, además de los valiosos minerales y grasas que nos aportan, estos son también alimentos proteicos… ¡Y muy saludables!
Su único inconveniente, que hay que tener en cuenta si queremos cuidar el peso, es que son calóricos: 100 gramos de frutos secos suelen rondar las 600 calorías. Por eso, no conviene excederse con ellos.
De todos modos, son ideales para tomarlos como aperitivo, tentempié o para completar otros platos como ensaladas, cremas, batidos, platos de arroz o de pasta, etc.
Cómo debe ser el menú el día que no comes carne
Con estas propuestas te asegurarás de que cada día le ofreces a tu organismo todos los nutrientes que necesita.
Desayunos
- Infusión. Rebanada de pan integral con tomate, aguacate y queso fresco. Mandarina
- Café. Tostada integral con hummus de garbanzos y pimiento rojo asado. Kiwi
- Infusión. Medio sándwich integral con rúcula, tomate y tortilla francesa. Pera
Comidas
- Ensalada de rúcula, aguacate y nueces. Risotto con guisantes, alcachofas y parmesano. Piña
- Crema de berenjena asada con tahini (pasta de sésamo) y pimentón. Hamburguesa casera de lentejas y calabacín con salsa de pimientos rojos. Cuajada
- Calabacines a la parrilla con uvas pasas y piñones. Fideos con pimientos, judías verdes, jengibre y salsa de soja. Carpaccio de melón con picada de pistachos
Cenas
- Crema de remolacha con puerro y almendras tostadas o semillas. Tosta integral con revuelto de champiñones y espárragos verdes. Cuajada
- Wok de verduras de temporada con dadus de tofu marinado y salsa romesco. Caqui
- Sopa de tomate. Espaguetis de calabacín con huevo escalfado y salteado de espárragos y tomates cherry. Pera al horno
cuál es la ración de carne más saludable
Pasar un día a la semana sin comer carne tiene grandes beneficios para nuestro cuerpo (ya has visto que descansarían nuestros sistemas digestivo y renal), pero también conviene limitar su consumo el resto de días.
Para ello, planifica el menú semanal, revisa la cesta de la compra y prescinde de los productos de charcutería. Aumentar la frecuencia de consumo de platos con base de legumbres con verduras (o sus derivados) hace que, de forma natural, sea más fácil ir desplazando los que son a base carne.
Y, cuando tus comidas incluyan carne, elige cortes magros y que la ración sea del tamaño de la palma de tu mano. La mejor referencia es que ocupen un cuarto de tu plato, no más; las hortalizas y verduras frescas deben cubrir la mitad y los cereales integrales el cuarto restante.
Así es, lo más importante es que te sirvas raciones moderadas. La Agencia Española de Consumo, Seguridad Alimentaria y Nutrición (AECOSAN) recomienda tomar una ración de carne blanca 2-4 veces a la semana. Cada una debe pesar unos 125 g, lo que equivale a un cuarto de pollo o conejo, o un filete pequeño de pavo.
No deberías tomar carne roja más de dos o tres veces al mes.