Los 4 ingredientes que tiene que llevar una ensalada proteica apta para deportistas y que adelgaza

Las ensaladas son las estrellas del verano. Son hidratantes y llenas de vitaminas, por eso resultan un primer plato ideal en cualquier menú. Pero las personas que hacen mucho deporte necesitan un extra de proteínas, por eso se decantan más por la carne, el pescado, los huevos, los lácteos  y otros alimentos de origen animal que aportan proteínas completas y suelen evitar las ensaladas.

En las ensaladas predomina el verde de la lechuga, el rojo del tomate o el naranja de la zanahoria, de ahí que sean platos más vitamínicos que proteicos. Pero si le añades determinados ingredientes a la típica ensalada de verde, podrás disfrutar de este saludable y refrescante plato con un aporte extra de proteínas. Basta que le añadas un puñadito (30 g) de los siguientes alimentos.

Cacahuetes

Cien gramos de cacahuetes aportan alrededor de 24 g de proteínas. Una cantidad que los coloca en lo más alto de los frutos secos en cuanto a su contenido proteico. Por eso son un alimento ideal para deportistas.

Son muy ricos en grasas (50 g por 100 g de alimento), pero la gran mayoría son grasas saludables con un alto porcentaje en omega 3. Añade un puñado pequeño a la ensalada para no disparar las calorías.

Quinoa

La quinoa es un pseudocereal que contiene todos los aminoácidos esenciales para el organismo, lo que significa que sus proteínas son completas. También contiene mucha fibra con efecto saciante.

Al ser un alimento sin gluten y sin grasas saturadas es muy fácil de digerir. Añade 40 gramos a la ensalada y aportarás una buena dosis de proteínas.

Si no te gusta la quinoa, una alternativa es sustituirla por una mezcla de arroz integral y lentejas.

El arroz es un cereal rico en proteínas (7 gramos por cada 100 g de alimento). Si lo eliges integral, te beneficiarás de su riqueza en fibra y su mayor contenido en vitaminas y minerales.

El problema es que el arroz no aporta proteínas completas, es decir, no contiene todos los aminoácidos esenciales. Por eso hay que mezclarlo con legumbres como las lentejas y/o frutos secos y semillas.

La combinación de arroz, lentejas y cacahuetes aporta proteínas de primera calidad.

queso alto en proteínas

En los quesos u otros alimentos con la alegación "altos en proteínas" en la etiqueta, el 20% de las calorías procede de las proteínas.

Estos productos aportan más proteínas que su versión clásica, pero también menos grasas, por eso son más bajos en calorías.

Un queso tierno alto en proteínas contiene 37 g de proteínas y apenas 169 calorías por 100 g de alimento; un queso tierno light aporta 25 g de proteínas y 295 calorías; y un queso tierno normal incluye 21 g de proteínas y casi 400 calorías por 100 g de alimento.

Añadir 20 o 30 gramos de queso alto en proteínas a tacos es una muy buena forma de conseguir una ensalada proteica sin necesidad de recurrir al embutido, que es proteico pero fuente de grasas saturadas y mucha sal.

huevo duro

El huevo es uno de los alimentos que aporta más proteínas de alto valor biológico. Cualquier menú acompañado de un huevo duro añade proteínas de calidad por muy pocas calorías.

Además, los huevos ayudan a controlar el peso. Contienen leucina, un aminoácido que favorece la sensación de saciedad. Si los cocinas sin añadir grasas (escalfados, a la plancha o cocidos), son ligeros: un huevo mediano aporta 70 kcal.

Por qué necesitas más proteínas si haces ejercicio

Una persona necesita 0,8 g de proteína por kilogramo de peso y si la actividad física es alta puede necesitar hasta 2 g de proteínas por kilogramo de peso.

Las personas que hacen deporte necesitan más proteínas porque el ejercicio provoca microrroturas en las proteínas de las células musculares.

Así pues, después de hacer deporte conviene tomar proteína para reparar esa destrucción que se ha producido durante el trabajo muscular.

Tomar más proteínas adelgaza

Si quieres perder peso, aumentar la ingesta de proteínas ayuda hacerlo de forma más rápida. Los hidratos de carbono se asimilan y almacenan muy fácilmente, pero con las proteínas y también con las grasas saludables ocurre justo lo contrario. La ruta metabólica de las proteínas es más lenta para ser transformadas en energía para las células. Además, las proteínas ayudan a crear músculo, que es el tejido del cuerpo que consume más grasa y glucosa. No olvides que las dietas de adelgazamiento deben ser equilibradas.