Si tienes pensado sumarte a la moda de los batidos verdes o de remolacha a la vuelta de vacaciones para eliminar esos kilitos que has ganado este verano o sencillamente para depurar tu organismo, puede que después de leer este artículo decidas no hacerlo. En su libro "Superalimentos tóxicos" (Alienta Editorial), la nutricionista Sally K. Norton alerta que muchas dietas modernas que son ricas en verduras de hoja verde y otros ingredientes que se consideran "superalimentos" están sobrecargadas de oxalatos, unas toxinas químicas que las plantas utilizan para defenderse y que en grandes cantidades pueden perjudicar la salud.
Alimentos como las espinacas, los boniatos, la cúrcuma, las semilla de chía, las frambuesas o las almendras son muy ricas en oxalatos. Un ejemplo que pone la autora son los smoothies de espinacas con leche de almendras que contienen entre 800 y 1.000 mg de oxalatos, cuando la cantidad recomendada diaria tolerable es, según apunta Norton, no más de 250 mg al día.
La experiencia de Liam Hemsworth con los batidos de espinacas
Si los protagonistas absolutos de tu dieta diaria son alimentos como las espinacas, la quinoa, la cúrcuma o las almendras y sufres dolores articulares, molestias intestinales o inflamación a pesar de seguir supuestamente una alimentación saludable puede que la culpa sea de un exceso de oxalatos, alerta Sally K. Norton, y reconoce que ella misma pasó por el mismo problema hasta encontrar la causa de su molestias.
La autora recurre al ejemplo del actor Liam Hemsworth que culpó a los smoothies de espinacas de los cálculos renales que sufrió en 2019. En declaraciones a la revista Men's Health confesó que se sentía realmente mal y apático cuando sufrió una piedra en el riñón. En aquella época, el actor se tomaba cinco puñados de espinacas con leche de almendras, mantequilla de almendras y proteínas veganas, todo mezclado en un smoothie. "Yo pensaba que era supersaludable, pero tuve que reconsiderar qué me estaba metiendo en el cuerpo", decía.
Alimentos ricos en oxalatos
Estos son los alimentos con mayor carga de oxalatos:
| Alimento | Contenido de Oxalatos (mg) | Tamaño de la ración |
|---|
| Semillas de chía | 260 mg | 40 g |
| Semillas de amapola | 180 mg | 1 cucharada |
| Semillas de cáñamo | 22 mg | 40 g |
| Cúrcuma | 25 mg | 1/2 cucharadita |
| Almendras | 120 mg | 28 g (24 piezas) |
| Anacardos | 75 | 28 g (24 piezas) |
| Alubias | 70 mg | 1/2 taza (90 g) |
| Hojas de remolacha | 400 mg | 1/2 taza de cocida |
| Zumo de remolacha | 95 mg | 1/2 taza |
| Remolacha cocida | 45 mg | 1/2 taza |
| Acedera | 520 mg | 1/2 taza cocida |
| Acelgas | 270 mg | 1/2 taza cocida |
| Espinacas | 450 mg | 1/2 taza de cocida |
| Amaranto | 75 mg | 1/4 taza (50 g) |
| Quinoa | 110 mg | 1 taza (180 g) |
| Trigo sarraceno | 230 mg | 1 taza |
| Cereales All-Bran | 75 mg | 1/2 taza (30g) |
| Ruibarbo | 370 mg | 1/2 taza cocida |
| Chocolate negro 85% | 140 mg | 50 g |
| Chocolate negro 70% | 110 mg | 50 g |
| Boniatos asados | 120 mg | 1/2 taza |
Alimentos bajos en oxalatos
Los vegetales de la familias de las coles y las lechugas tienen niveles bajos de oxalatos:
- Brócoli
- Coliflor
- Rúcula
- Col rizada
- Berza
- Berro
- Rábano
- Nabo
- Colinabo
- Mostaza
Cuánto oxalato podemos comer al día
La cantidad de oxalatos que pueden tomarse al día sin que perjudique la salud es bastante baja, según apunta la experta. Los especialistas del riñón apuntan que una ingesta normal y segura incluye entre 150 mg y 200 mg de oxalatos al día. Más de 250 mg al día se considera una dieta rica en oxalatos y más de 600 mg ya es "extremadamente alta" y con el tiempo pueden aparecer problemas de salud, alerta la autora.
Como puedes ver por la tabla anterior, es muy fácil superar la cantidad recomendable de 250 mg al día si tomas en exceso algunos vegetales.
Síntomas de que estás tomando demasiado oxalatos
La autora alerta que una dieta muy rica en oxalatos puede provocar síntomas variados porque afectan a muchos sistemas del cuerpo donde actúan como un tóxico.
- Problemas digestivos como indigestión, reflujo, hinchazón abdominal o estreñimiento.
- Contracturas, rigidez y dolor en hombros y cervicales. Es un síntoma habitual en personas que consumen oxalatos en exceso.
- Inflamación articular intermitente o crónica, así como enfermedades relacionadas con la inflamación articular como la artritis, la gota o el síndrome del túnel carpiano.
- Problemas crónicos de piel como picor, piel sensible o frágil.
- Niebla mental, problemas de memoria, falta de coordinación, bajo ánimo o ansiedad. Los oxalatos también son neurotóxicos porque pueden penetrar en los nervios y quedarse en ellos.
- Cálculos renales. El 80% de las piedras de riñón están formadas por oxalatos que proceden en su mayoría de los alimentos que comemos.
Factores que aumentan el riesgo de sobrecarga de oxalatos
Existen varios factores que aumentan el riesgo de que una dieta rica en oxalatos provoque una sobrecarga y la persona note síntomas:
- Las dietas bajas en calcio y otros minerales, por eso las personas veganas o que no toman lácteos tienen más riesgo.
- El consumo frecuente y abundante de alimentos irritantes para el intestino como o las alubias, los granos enteros, el salvado o la quinoa.
- Uso frecuente de antibióticos, medicamentos antifúngicos y antiinflamatorios no esteroideos para el dolor.
- Obesidad y diabetes.
- Sufrir enfermedades digestivas (enfermedad de Crohn, colon irritable, sensibilidades alimentarias) y enfermedades renales.