Cuál es la mejor bebida vegetal para sustituir a la leche de vaca

Cada vez son más las personas que optan por las bebidas vegetales para sustituir a la leche de vaca. Pero ¿aportan las mismas proteínas y calcio? Una nutricionista nos explica cuál es la mejor opción.

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Dra. Anna Costa
Dra. Anna Costa

Dietista nutricionista, doctora en biología y tecnóloga en alimentos.

Soledad López
Soledad López

Periodista especializada en salud y nutrición

Las bebidas vegetales están ganando mucha popularidad en los últimos años y cada vez son más las personas que recurren a ellas para sustituir la leche de vaca. Además, cada vez hay más opciones disponibles en los supermercados: de avena, de arroz, de almendra, de coco, de soja, de espelta... 

Muchos creen que, por el simple hecho de ser provenir de vegetales ya son más saludables, y que la leche de vaca sienta mal por definición. Pero ¿las bebidas vegetales son realmente un sustituto de la leche de vaca a nivel nutricional? Y es que una cosa es que que nos guste el sabor del café con "leche" de avena y otra muy diferentes es que nos aporte las mismas proteínas o calcio que la leche de vaca.

La Dra. Anna Costa, dietista-nutricionista y directora de la NutriClínica Doctora Costa, explica a Saber Vivir qué aportan a nivel nutricional las bebidas vegetales y por qué la mayoría de ellas no son una alternativa equiparable a la leche de vaca.

Son bebidas vegetales, no "leches"

Es incorrecto llamarlas "leches vegetales", son bebidas o licuados vegetales. La denominación de leche solo puede utilizarse si se trata de la secreción mamaria procedente de mamíferos (leche de vaca, de cabra, de búfala...).

Únicamente puede usarse la palabra "leche" en la de almendras, que al ser más antigua se rige por una normativa anterior; y la de coco porque en el país de origen, la República Dominicana, recibe esta denominación.

¿Las bebidas vegetales aportan los nutrientes de la leche?

La Dra. Anna Cosa, Portavoz del Colegio de Dietistas-Nutricionistas de Catalunya (CoDiNuCat), advierte que las bebidas vegetales no son sustitutos nutricionales de la leche de vaca.

Y es lógico porque la materia prima con la que se elaboran es distinta, por tanto los nutrientes que aportan también son diferentes. La bebidas vegetales de avena, arroz o espelta se elaboran a partir de cereales; la soja es una legumbre y las almendras son frutos secos.

"La bebidas vegetales son sustitutos culinarios de la leche de vaca para preparar un café o un postre, pero no sustitutos nutricionales", advierte.

¿Cuál es la mejor alternativa a la leche?

Si buscamos una alternativa vegetal a la leche de vaca, lo más parecido a nivel nutricional es la bebida de soja.

Las mejores son las que incluyen pocos ingredientes, lo que indica que se trata de un producto procesado y no un ultraprocesado.

Las marcas más "naturales" contienen solo agua, un porcentaje alto de habas de soja (alrededor de un 14% las que contiene más) y sal.

Hay firmas que añaden aceites vegetales refinados como el de girasol y fibras para dar viscosidad, así como azúcares. Cuantos más ingredientes, más ultraprocesado es el producto.

  • La bebida de soja aporta incluso algo más de proteínas que la leche de vaca: 100 ml de bebida de soja puede aportar unos 3,6 g de proteína, mientras que 100 ml de leche de vaca aporta solo 3 g.
  • Su contenido en azúcares es ligeramente inferior al de la leche de vaca, a no ser que se hayan añadido. Contiene solo 0,6 g de azúcares por 100 ml frente a los 4,7 g de la leche de vaca con lactosa (el azúcar de la leche).
  • La bebida de soja aporta muchas menos grasas saturadas (0,3 g por 100 ml) que la de vaca (2,3 g por 100 ml).
  • Pero además de un alto contenido en proteínas y un bajo aporte de grasas saturadas, la bebida de soja contiene calcio de forma natural (100 mg por 100 ml) y en una proporción similar a la de la leche de vaca (120 mg por 100 ml). Además, la absorción del calcio de la bebida de soja (la cantidad que atraviesa la barrera intestinal y es aprovechada por el organismo) es también similar al de la leche de vaca: un 30%.

¿Qué bebidas vegetales son las peores alternativas a la leche?

La Dra. Costa asegura que las bebidas de avena y de arroz son los peores sustitutos de la leche de vaca porque no aportan ni las proteínas ni el calcio de la leche, y además son muy ricos en azúcares aunque no se añadan de forma artificial.

Las bebidas de avena, arroz o espelta se elaboran a partir de cereales, que son fuente de hidratos de carbono en forma de almidón.

"Para elaborar estos productos no se parte del cereal crudo. Primero hay que cocerlo y, en ese proceso de tratamiento térmico, se rompe el almidón y se generan unidades de glucosa. Es como si añadiéramos azúcar de forma artificial. Son azúcares intrínsecos que se generan por sí solos debido al procesamiento del producto", explica la Dra. Costa.

Estos azúcares entran en el organismo en un alimento líquido y pasan muy rápido a la sangre.

Por tanto, incluso los productos que llevan solo avena y agua, o arroz y agua, son ricos en azúcares debido al procesado. Sin olvidar que hay firmas que aún agregan más azúcares y aceites refinados como el de girasol.

Además, la fibra que figura en los ingredientes no procede del cereal de forma natural, sino que se añade posteriormente, igual que el aceite de girasol, para dar viscosidad y cuerpo al producto, aclara la Dra. Costa.

Leche de almendra con muy poca almendra

"La leche de almendra es como comprar agua a precio de oro porque el porcentaje de almendras es de apenas un 2%", apunta la Dra. Costa.

Triturar un par o tres de almendras y mezclarlas con un vaso de agua tendría prácticamente el mismo aporte nutricional, agrega.

En las leches de avena o de arroz, el porcentaje de cereal puede ser de hasta de un 20%, pero en las de almendras es insignificante.

A pesar del ello, la Dra. Costa asegura que si buscamos un sustituto culinario a la leche de vaca, la de almendras sería la segunda mejor opción por detrás de la bebida de soja, y preferible a la bebida de avena o arroz porque apenas aporta azúcares (0,15 g de azúcares por 100 ml).

Obviamente, debe ser una leche de almendras elaborada solo con el fruto seco, agua y un poco de sal, nada más. Hay marcas que añaden azúcares, fibra y aceites, pero el consejo es buscar siempre la opción más natural.

Mitos sobre la leche de vaca

Son dos las razones principales por la cuales muchas personas sustituyen la leche de vaca por bebidas vegetales.

  • No puedo tomar leche de vaca si tengo colesterol. "Está demostrado que las grasas saturadas de la leche de vaca son ácidos grasos de cadena media que no aumentan el colesterol LDL o malo", señala la Dra. Costa. Y si los niveles de colesterol son elevados o se quiere perder peso existe la opción de la leche desnatada.
  • Me sienta mal la leche. Una tercera parte de la población tiene intolerancia a la lactosa, pero hoy en día son muchas las firmas que comercializan leche de vaca sin lactosa.

En realidad, la única razón médica de peso para no tomar leche de vaca es sufrir alergia a la proteína de la leche de vaca. Obviamente, puede no gustarnos la leche de vaca. En estos casos puede recurrirse a bebidas vegetales, pero es importante asegurarnos el aporte de calcio diario a través de otros alimentos que no sean la leche (yogures, queso...).

Con calcio o vitamina D añadidos

A muchas bebidas vegetales se les añade calcio, vitamina D o vitamina B12 para hacerlas más similares en términos nutricionales a la leche.

Sin embargo, según alerta la Dra. Costa, son sales minerales que no se absorben como las de la leche.

El fosfato de calcio que está presente de forma natural en la leche de vaca atraviesa la barrera intestinal y llega a la sangre; pero las sales de carbonato de calcio que se añaden a las bebidas vegetales apenas se absorben.

Y lo mismo ocurre con la vitaminas: las que aportan de forma natural la leche se aprovechan bien, pero no ocurre lo mismo con las que se añaden a las bebidas vegetales.