Un 30% de españoles sufre acidez de estómago una vez a la semana como mínimo, según la Fundación Española del Aparato Digestivo.
Esta molestia digestiva provoca una sensación de quemazón en la boca del estómago que sube hasta la garganta. Se produce cuando parte del ácido que se encuentra en el estómago retrocede y pasa al esófago, dando lugar a la irritación de esta zona.
Es cierto que detrás puede haber un problema como una hernia de hiato (que produce reflujo gastroesofágico, es decir, los ácidos del estómago suben hacia arriba provocando ardor), pero en la mayoría de ocasiones el principal culpable es lo que comes.
Te descubrimos los consejos más eficaces, más allá de la dieta, para combatir la acidez de estómago.
1. toma alimentos con acción antiácido
La avena, el calabacín y la calabaza, el plátano, la manzana, la patata hervida y la payaya son un verdadero bálsamo para tu estómago. Suavizan la mucosa digestiva y evitan el reflujo.
2. evita las comidas copiosas
Comer demasiado implica llenar mucho el estómago, lo que retarda su vaciamiento y aumenta el riesgo de que se produzca acidez. Y procura masticar bien cada bocado y comer despacio, sin prisas.
3. Evita los fritos y los platos muy condimentados
Los platos muy condimentados y grasos favorecen la acidez. Debes evitar ciertas especias (como pimienta, pimentón, mostaza), los fritos y los rebozados y opta por las carnes más magras (como pollo, conejo o pavo). Toma lácteos desnatados y prescinde de las natas, mantequillas, salsas grasas, etc. Cocina con técnicas sencillas y no añadas grasas a tus elaboraciones.
4. Alimentos que debes limitar aunque sean sanos
Es importante no abusar de ciertos alimentos como el pepino, los cítricos, el pimiento, el tomate, el chocolate, la cebolla, el ajo o el puerro, porque tienen mayor capacidad de provocar acidez que otros. Por tanto, si tienes tendencia a tener ardor, no abuses de ellos y, si los comes, hazlo con el estómago lleno.
5. Controla el estrés
El estrés puede tener una gran influencia a la hora de sufrir acidez, ya que si no aparcas los problemas al sentarte a la mesa, el nervio vago (que conecta el estómago con el cerebro) se va debilitando y aumentan los jugos gástricos del estómago.
6. Come en un ambiente tranquilo
Debemos insistir en ello ya que la digestión está controlada por el sistema nervioso parasimpático, el que predomina cuando te relajas.
Este sistema es el que da la orden a las glándulas que segregan jugos gástricos y regula los movimientos de los órganos y vísceras implicados en el proceso digestivo.
7. Reserva un tiempo para comer
Mastica siempre lento y no dejes que tu mente "te traiga" problemas mientras comes.
8. Evita el café y otros irritantes
Además del café, evita el chocolate, alcohol, caldos de carne, grasas calentadas y bebidas gaseosas.
9. Sigue la dieta mediterránea
Es rica en vegetales, pescado y aceite de oliva. Varios estudios han demostrado que suele ser más efectivo que el uso de fármacos para calmar la acidez de estómago.
10. Consume ácido fólico
Según algunas investigaciones, esta vitamina (la B9) puede reducir el reflujo ácido. Faltan más estudios para corroborarlo pero no está de más que te asegures las dosis óptimas en tu dieta (300-400 microgramos al día).
El ácido fólico se encuentra sobre todo en las verduras de hoja verde (rúcula, espinacas, escarola, berros, acelgas) y en cacahuetes, habas secas, aguacate...
11. Incluye glutamina (de los huevos) en tu dieta
Algunos estudios han encontrado que la glutamina, un aminoácido, ayuda a regenerar el tejido del esófago y el estómago dañado por el reflujo.
La encontrarás en la proteína animal: ternera, pollo, pescado, huevos y lácteos. Estos alimentos pueden ayudarte, pero dentro de una dieta equilibrada.
12. Practica ejercicio suave para mejorar el reflujo
El ejercicio físico leve o moderado (caminar, nadar o ir en bicicleta 30 minutos al día) puede ayudar a reducir tus molestias.
Se sabe que mejora la función peristáltica del esófago, contribuye a vaciar el estómago y promueve el tránsito intestinal. Además ayuda a bajar de peso, lo que también mejora el problema.
Contribuye asimismo a controlar el estrés y la ansiedad, que pueden estar detrás de la acidez y el reflujo.
La bicicleta estática sienta mejor que correr o saltar porque el cuerpo vibra menos. No realices ejercicios intensos porque podrías aumentar la presión sobre el abdomen y el efecto sería negativo. También debes evitar el ejercicio justo después de comer.
13. Duerme un poco incorporado
Levanta la cabecera de tu cama para dormir algo levantado por la noche. La gravedad ayuda a que la comida no ascienda.
No duermas sobre dos almohadas porque el esófago queda entonces doblado (como si fuera una manguera de jardín) y aumenta la presión en el estómago. La clave es que los hombros también queden levantados.
14. Cena temprano
Para evitar tener acidez durante la noche, cena al menos 3 horas antes de acostarte. Evita acostarte justo después de comer favorece la subida de los jugos gástricos hacia el esófago.
15. Reduce la grasa abdominal
La mayoría de personas que sufren la enfermedad del reflujo gastroesofágico tiene sobrepeso. El exceso de grasa alrededor del abdomen empeora los síntomas porque añade presión al estómago. Adelgazando unos pocos kilos ya notarás una mejoría.
16. Revisa los fármacos que tomas
Ciertos medicamentos y suplementos pueden aumentar el reflujo de ácido. Pregunta a tu médico porque a veces existen alternativas. Los antidepresivos tricíclicos o los sedantes y tranquilizantes (incluidas las benzodiazepinas) lo agravan.
17. Cuando te sientas mal, analiza qué has comido
El trigo y otros cereales que contienen gluten (avena, cebada y centeno) son un problema para algunas personas. Investiga qué te afecta.
18. regaliz para calmar la acidez
Puedes tomarlo en infusión pero lo más eficaz es chuparlo cuando tienes ardor porque neutraliza los ácidos. Y también te puede ayudar una infusión de manzanilla y jengibre, ya que por un lado el jengibre refuerza la válvula del esófago y previene el reflujo, y por el otro la manzanilla repara la mucosa gástrica. Evítalo en caso de hipertensión.
19. Batido de plátano con bebida de arroz para calmar el estómago
Es una combinación que, además de digerirse fácilmente, suaviza la mucosa digestiva al instante. La carne de membrillo también te ayudará a reducir la acidez. Y es que su pectina (fibra soluble) hace que aumente el pH de la mucosa gástrica. Eso sí, ten en cuenta que es un alimento muy calórico, así que mejor tómalo en cantidades pequeñas.