Por María T. López, Farmacéutica y Técnica en Nutrición y Dietética

Mides y controlas el menú del mediodía para “no pasarte” pero llega la hora de cenar y tu exigencia ya no es la misma. Hay quien se la salta o se hace algo rápido por cansancio. 

Sin embargo, hacer bien esta última comida es clave para no coger peso, descansar bien y poner remedio a ciertos problemas.

Además, recuerda que cuando te saltas comidas el metabolismo se vuelve ahorrador y quemas calorías más lento. Así que para mantenerte en tu peso y ganar salud tu cena debe ser:

  • Ligera: Esto facilitará la digestión y no tendrás molestias a la hora de dormir. Tampoco te aportará calorías extra que, a esta hora, ya no quemarás.
  • Completa: Ligera no quiere decir cenar una ensalada y un yogur. Debe incluir todos los nutrientes.
  • Y que cuide de ti: Las cenas que te proponemos ayudan a aliviar trastornos como el insomnio o el estreñimiento. Escoge la que mejor se adapta a ti.

 

patata hervida

1 / 6 Si tienes digestiones pesadas...

Si tienes el estómago delicado y todo te sienta mal, seguramente le temes a la cena más que a ninguna otra comida. Es lógico porque al final del día es cuando notas más molestias, acumulas gases y crees que cualquier cosa que comas te va a sentar mal.

Pero si cenas lo que le conviene a tu estómago aliviarás estos síntomas y evitarás que la pesadez o la acidez te despierten de noche.

Así lo solucionas:

De primero

  • Patatitas asadas a las finas hierbas: Las patatas asadas son de muy fácil digestión, no aportan demasiadas calorías y añaden la ración de hidratos de carbono complejos necesarios para que la cena sea equilibrada. Además, esta mezcla de hierbas aromáticas (cebollino, perejil, perifollo y estragón) estimula la segregación de jugos gástricos y facilita el trabajo del estómago.

De segundo

  • Pechuga de pollo a la plancha con brotes de lechuga y papaya: Esta carne es una de las más saludables por su riqueza en proteínas y vitaminas del grupo B, su bajo contenido graso y su buena digestibilidad. En cuanto al acompañamiento, la lechuga tiene enzimas que facilitan la digestión, y la papaya aporta papaína, otra enzima que ayuda a descomponer las proteínas.

De postre

  • Crema de mango con yogur desnatado: El yogur es un bálsamo para el estómago ya que, al ser fermentado, sus nutrientes están predigeridos. Además equilibra la ora intestinal, por lo que es perfecto para combatir las malas digestiones. El mango es ligero y le suma fibra al postre.
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cerezas 2

2 / 6 Si te cuesta dormir...

¿Tardas en conciliar el sueño? ¿Te despiertas de madrugada con pesadez de estómago o con hambre?

Presta atención a la cena y notarás mejoría: hazla 2 horas antes de dormir, así no te acostarás en plena digestión; evita los platos copiosos y los excitantes y opta por recetas suaves pero saciantes para no quedarte con hambre.

Así lo solucionas:

De primero

  • Canónigos con aguacate y tomatitos: Esta ensalada, además de rica en vitaminas y minerales, aporta fibra, que tiene un efecto saciante. El aguacate lleva una cantidad adecuada de grasas saludables (del tipo monoinsaturadas).

De segundo

  • Brocheta de pavo con arroz integral y salsa de yogur: Tanto el pavo como el yogur contienen triptófano, mientras que el arroz integral es rico en vitaminas del grupo B (sobre todo B6) y magnesio que favorecen el equilibrio nervioso.

De postre

  • Tazón con cerezas y nueces: Las cerezas también son fuente de triptófano, un aminoácido que aumenta la síntesis de serotonina y melatonina, sustancias que intervienen en la inducción del sueño. A esto se suma la acción de los omega 3 de las nueces, que calman los nervios.
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judia verde

3 / 6 Si sufres estreñimiento...

Las personas que sufren estreñimiento suelen encontrarse mucho peor al final día porque acumulan gases y se notan mucho más hinchadas, incluso con dolor abdominal y pesadez de piernas.

Incluir la fibra necesaria en la cena te ayudará a aliviar el problema. Y no te olvides de beber entre 1,5 y 2 litros de agua al día.

Así lo solucionas:

De primero

  • Judías verdes con patata salteadas con ajo y perejil: Esta verdura es rica tanto en fibra soluble como insoluble, por eso es una gran aliada para regular el tránsito intestinal. Para que sea más digestiva hiérvela bien y retira los hilos antes de comerla.

De segundo

  • Tortilla de guisantes frescos: El guisante pertenece a la familia de las legumbres, pero al ser fresca contiene más agua –y menos calorías– y no provoca las flatulencias que suelen dar las legumbres secas. Junto con el huevo te aporta proteínas muy completas.

De postre

  • Yogur desnatado tipo bio con 2 ciruelas pasas: El yogur, especialmente el que contiene bífidobacterias, te ayuda a regular el tránsito intestinal. Pero además, la ciruela es una de las frutas más laxantes que tienes a tu alcance por su alto contenido en pectinas y otros principios activos con efecto similar.
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papillote lenguado

4 / 6 Si comiste mucho…

Seguramente te encuentras pesada, pero no cenar nada sería un gran error porque podrías despertarte con un hambre voraz por la mañana o incluso de madrugada y comer más de la cuenta.

Lo ideal es hacer una cena que compense el exceso calórico del mediodía.

Así lo solucionas:

De primero

  • Sopa con juliana de verduras y fideos: Para compensar cualquier comida el mejor recurso son las verduras, ya que, además de aportar nutrientes esenciales (vitaminas, minerales, fibra...), sacian, casi todas tienen propiedades depurativas y apenas aportan calorías. Además, si están preparadas en forma de sopa te llenan aún más sin engordar. El puñadito de fideos supone la ración de hidratos de carbono que equilibran el menú.

De segundo

  • Papillote de lenguado con puerro y perejil: El lenguado es uno de los pescados blancos con menos grasa y más fácil de digerir, aunque te aporta proteínas de calidad. Y las verduritas de la guarnición tienen un buen efecto depurativo.

De postre

  • Infusión de cardo mariano: Por su contenido en silimarina, es un gran protector del hígado cuando se cometen excesos alimentarios.
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manzana asada

5 / 6 Si tienes el colesterol alto...

Este trastorno no da síntomas pero está muy ligado a la alimentación, por eso lo que cenes puede ayudar a controlarlo.

Si incluyes en tus menús alimentos antioxidantes, grasas buenas y fibra, ayudarás a reducir los niveles de colesterol malo y aumentarás el bueno.

Así lo solucionas:

De primero

  • Corazones de alcachofa y vinagreta de hierbas: Las alcachofas y las hierbas aromáticas contienen antioxidantes que evitan que el colesterol malo se oxide y se adhiera a las arterias. Además, el ácido oleico del aceite de oliva de la vinagreta aumenta los niveles de colesterol bueno.

De segundo

  • Caballa asada con verduras de temporada: La caballa es uno de los pescados azules más rico en ácidos grasos omega 3. y estas grasas buenas son una auténtica medicina para el corazón ya que reducen el colesterol malo, tienen acción antitrombótica y vasodilatadora y ayudan a regular la presión arterial.

De postre

  • Manzana asada: Tomar esta fruta diariamente contribuye a regular las tasas de colesterol. Varios estudios demuestran que su pectina (fibra soluble) y polifenoles (antioxidantes) mejoran el perfil lipídico.
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anis hori

6 / 6 Una infusión para cada caso

  • Zaragatona, para combatir el estreñimiento. Tiene un efecto laxante y desinflama la mucosa digestiva. Tómala con mucha agua.
  • Alcachofera, para reducir el colesterol. Protege el hígado y baja el colesterol malo. Debe tomarse media hora antes de comer.
  • Tila, para favorecer el sueño. Su efecto sedante calma los nervios y relaja la musculatura, con lo que ayuda a dormir.
  • Manzanilla y anís, para aliviar las digestiones pesadas. Esta combinación combate eficazmente la pesadez abdominal y los gases.
  • Cardo mariano, si has comido (o bebido) demasiado. Es ideal para desintoxicar el hígado cuando se comente algún exceso.
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