Alimentación consciente: qué es el mindful eating y cómo puede ayudarte a perder peso

El mindful eating o la alimentación consciente ayuda a entrenar el cerebro para comer despacio, sin ansiedad y solo si realmente tienes hambre, por eso resulta de gran ayuda para perder peso.

Actualizado a
Soledad López
Soledad López

Periodista especializada en salud

Cómo te ayuda el mindfulness a comer sin ansiedad
iStock by Getty Images

El mingful eating te enseña a tomar consciencia de lo que ingieres y a te ayuda a comer sin ansiedad.

Ocho de cada diez personas que se ponen a dieta fracasan en el intento. La falta de voluntad se ha esgrimido siempre como la principal causa, pero se está demostrando que no es así.

Los estudios sugieren que el verdadero problema es que muchas personas con obesidad no suelen reparar en si realmente tienen hambre cuando comen. Lo hacen con ansiedad y acaban ingiriendo muchas calorías en poco tiempo.

Pero el cerebro puede entrenarse para comer de forma saludable y lograr perder peso. Una forma de lograrlo es mediante el mindfull eating o la alimentación consciente, que consiste en prestar absoluta atención a lo que estás comiendo.

Se inspira en el mindfulness para vencer el estrés y también es útil para ayudarte a comer sin ansiedad y de forma más "consciente”.

El Dr. Guirao Goris, experto en mindfulness nutricional, asegura que el secreto reside en sentir "cada bocado que damos como si fuera un momento diferente; los sabores, las texturas, los olores son distintos y ese bocado es único e insustituible". ¿Te parece complicado o no sabes cómo aplicar este principio a la hora de comer? Aquí tienes el paso a paso para lograrlo.

Siéntate frente al plato y cierra los ojos 5 minutos

  • Analiza cómo te sientes, qué notas, en qué piensas o qué te preocupa: ¿estás nerviosa o acelerada?, ¿tienes realmente mucha hambre?, ¿notas el estómago muy vacío? ¿no dejas de pensar en tus problemas? Reflexiona sobre todo esto mientras respiras profundamente. Te ayudará a darte cuenta de si tu hambre es real o es ansiedad.
  • A continuación concéntrate (solo y exclusivamente) en los alimentos que llenan tu plato. Piensa en cómo están cocinados, visualiza la tienda donde se adquieren, de donde proceden, cómo se cultivan… Realmente es como imaginarte una “película” alrededor del plato, pero te ayuda mucho a darle a la comida la importancia que tiene y a prestarle toda tu atención.
  • Ahora ya puedes abrir los ojos y empezar a comer. Te notarás más relajada y con los 5 sentidos puestos en lo que estás dispuesta a hacer: saborear, de verdad, los alimentos.

Aprende a Disfrutar de lo que comes

Dedica 7 minutos a saborear los dos primeros bocados que vas a tomar, te servirá de entrenamiento para los siguientes. Quizá te parece mucho tiempo, pero se pasará volando si haces lo siguiente:

  • Observa bien el plato. Contempla sus ingredientes, las formas, los colores… Fíjate en los olores…
  • Coge lentamente el cubierto, pincha el primer bocado y acércalo a la boca. Detente unos segundos antes de introducirlo. Luego deposítalo dentro y resiste el impulso de empezar a masticar.
  • Deja el cubierto encima de la mesa. No mastiques todavía. Con ayuda de la lengua, descubre la textura del alimento, su sabor inicial.
  • Ahora sí: empieza a masticar lentamente y fíjate cómo va cambiando el sabor con cada masticación. No tragues el alimento hasta que lo notes totalmente triturado.
  • Por último, intenta seguir su recorrido hasta que llega al estómago.

Coge de nuevo el cubierto, pincha otro bocado y repite la misma operación siendo totalmente consciente de lo que haces. Comprobarás que al tercer bocado ya comes de forma más pausada sin darte cuenta.

Más claves que te ayudan a comer despacio

Además de seguir el paso a paso que te acabamos de recomendar, estas claves también te ayudarán en tu propósito.

  • Elige alimentos poco procesados. La fruta, la verdura, el pescado, la carne magra… te “obligan” a masticar más que la bollería, las croquetas, las pasta… ¡Así no tienes tanta tentación de tragártelos!
  • No condiciones tu hora de comer al tiempo, por más cosas o tareas que tengas que hacer. No mires el reloj mientras comas.
  • Resérvate entre media y tres cuartos de hora para la comida. Aleja el móvil, apaga la tele, no comas trabajando frente al ordenador…
  • No hables comiendo, así tragas aire y la comida no se ensaliva bien, con lo que dificultas la digestión.
  • “Mastica” hasta los líquidos: Ensaliva bien las cremas, los yogures, las bebidas... Déjalas un tiempo en la boca para se mezclen con las enzimas de la saliva. Esto te ayudará a comer aún más despacio.
  • No olvides dejar los cubiertos entre bocado y bocado. Y no se te ocurra comer con las manos porque lo harás siempre más rápido.

Cómo afecta a la salud comer rápido

Engullir los alimentos sin apenas masticarlos pasa factura:

  • La comida llegan al estómago sin apenas triturar. Este tiene que invertir mucho esfuerzo en digerirlos, con los que te sientes más cansada porque todas tus energías estás concentradas en ese proceso. Y, lógicamente, la digestión es más lenta y pesada.
  • Tragas aire, lo que provoca gases, eructos y dolor abdominal.
  • Consumes hasta 300 kcal más en cada comida. Lo ha demostrado un estudio publicado en la revista de la Asociación Americana de Dietética. Cuando comes rápido, la leptina, hormona de la saciedad, no tiene “tiempo” de enviarle la señal de saciedad al estómago. Y cuando esta señal llega ya es demasiado tarde porque has comido de más.

Por eso ell mindful eating o a la alimentación consciente es una gran ayuda para mantener el peso a raya.

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