El pan ha sido la base de la alimentación de pueblos enteros durante siglos. Su contenido en hidratos de carbono aporta grandes dosis de energía que se asimilan fácilmente. Pero una cosa es el pan elaborado con cereal entero –riquísimo en fibra y otros nutrientes– y masa madre –fuente de probióticos– y otra cosa es comer a diario el típico pan blanco que, por otra parte, es el que más gusta.
El consumo de pan blanco de forma habitual se relaciona con más riesgo de obesidad y diabetes. Así lo han demostrado estudios como el que se publicó en British Journal of Nutrition y BioMed Public Health. "Comer pan blanco es como comer azúcar; si lo tienes un rato en la boca empieza a saber dulce. Está compuesto básicamente por almidón, un polisacárido sometido a un proceso de fermentación y que el cuerpo transforma rápidamente en azúcar", decía a los medios Miguel Ángel Martínez-González, catedrático de Medicina Preventiva y Salud Pública de la Universidad de Navarra y uno de los autores del estudio.
Qué lleva el pan blanco
El pan blanco está compuesto principalmente de harina de trigo refinada, agua, levadura y sal; pero muchos panes industriales, desde el pan de molde hasta las baguets que se venden en supermercados, contienen también azúcares y grasas para mejorar la textura y el sabor y alargar la vida del pan.
La harina de trigo refinada utilizada en el pan blanco es el resultado de procesos que eliminan la mayor parte del salvado y el germen de trigo, dejando principalmente el endospermo. Esto significa que el pan blanco carece de muchas de muchos nutrientes que sí se encuentran en el pan elaborado con harinas no refinadas.
Razones para no comer tanto pan blanco
Consumir pan blanco en exceso no es recomendable para la salud por varias razones:
- Falta de nutrientes: El pan blanco está hecho de harina de trigo refinada, que ha pasado por un proceso de refinamiento que elimina gran parte del salvado y el germen de trigo. El salvado y el germen son las partes más nutritivas del grano ya que contienen fibra, vitaminas (como las del complejo B), minerales (como hierro y magnesio), antioxidantes y fitoquímicos beneficiosos para la salud. En el proceso de refinamiento se pierden estos componentes valiosos, dejando principalmente el almidón. Como resultado, el pan blanco es nutricionalmente mucho más pobre que el pan integral.
- Índice glucémico alto: El pan blanco tiene un alto índice glucémico, lo que significa que sus carbohidratos se descomponen y se absorben rápidamente en el torrente sanguíneo, lo que provoca un aumento rápido de los niveles de azúcar en sangre. Esto puede llevar a picos de glucosa y caídas de energía, lo que a su vez puede aumentar el apetito y llevar a comer en exceso. Además, un alto índice glucémico se ha asociado con un mayor riesgo de resistencia a la insulina y diabetes tipo 2. Por eso los expertos alertan que comer pan blanco es parecido a tomar azúcar.
- Menos saciedad: La fibra es esencial para la sensación de saciedad. El pan blanco contiene mucha menos fibra en comparación con el pan integral. Cuando consumes alimentos bajos en fibra, es más probable que vuelvas a tener hambre al poco tiempo de comer.
- Riesgo de obesidad: Los alimentos con alto contenido en carbohidratos refinados, como el pan blanco, llevan muchas calorías pero al no aportar fibra no son saciantes. Si se consumen en cantidades importantes y no haces ejercicio contribuyen al exceso de calorías en la dieta y, en última instancia, al aumento de peso y la obesidad.
Las ventajas del pan integral
Como decíamos, el pan es un alimento saludable pero es mejor consumirlo integral ya que los hidratos de carbono simples del pan blanco, como los de la pasta muy hervida o la bollería, aumentan el riesgo de diabetes y de obesidad.
El pan elaborado con harina de trigo integral conserva el salvado y el germen de trigo, por eso es un pan rico en fibra, lo que contribuye a la saciedad, mejora la digestión y combate el estreñimiento. De hecho, el contenido en fibra del pan integral hace que tenga un índice glucémico más bajo, contribuyendo así a mantener los niveles de azúcar en sangre más estables. También contiene más vitaminas y minerales que el pan blanco.