Muchas personas evitan tomar fruta de postre o la limitan cuando están intentando perder peso porque creen que engorda por su contenido en azúcar, principalmente fructosa y glucosa. A pesar de que los estudios relacionan el consumo de azúcar con enfermedades metabólicas como la obesidad y la diabetes, la realidad es que la fruta, ya sea de postre o entre horas, no engorda y, por tanto, no debe eliminarse en una dieta de adelgazamiento. Obviamente estamos hablando de consumir las 5 raciones de fruta y verdura al día recomendadas, no de comer 3 kilos de fresas o peras.
Además, el azúcar que consumimos cuando nos comemos una manzana no resulta perjudicial para el organismo, mientras que el que procede de alimentos procesados como la bollería industrial sí lo es. Nos explica las razones la dra. Anna Costa, dietista nutricionista, portavoz del Colegio de Dietistas-Nutricionistas de Catalunya (CoDiNuCat) y directora clínica de Nutriclínica (Girona).
la fruta es baja en calorías
El azúcar de las frutas es el resultado de reacciones químicas de la propia planta hasta que madura el fruto.
Un proceso totalmente natural que le confiere a este alimento un delicioso sabor dulce.
Sin embargo, el principal componente de la fruta es agua:
- Entre un 85% y un 95% del peso de una pieza de fruta es agua. El plátano, con un 70% de agua, es una excepción.
- Entre un 4% y un 12% son azúcares.
- Entre un 1% y un 3% es fibra que se encuentra en la pulpa y en la piel.
Basta fijarse en su composición para comprender por qué la fruta es baja en calorías: el secreto está en su gran contenido en agua. Por eso ni engorda ni debe eliminarse de ninguna dieta de adelgazamiento.
De hecho, es muy aconsejable para calmar el hambre porque su densidad calórica por cada 100 g de alimento es muy baja.
Pongamos el ejemplo de una manzana: aporta 55 calorías por 100 g, y una pieza puede pesar entre 150 y 200 gramos.
¿Sabes cuantas calorías llevan 100 g de galletas maría? 460 aproximadamente.
un azúcar más sano gracias a la fibra
A la hora de analizar un alimento, la doctora insiste en que es muy importante valorar los nutrientes que aporta en conjunto y no de forma aislada.
Y si el agua de la fruta la convierte en un alimento muy ligero, la fibra hace que sus azúcares sean más saludables porque generan una respuesta fisiológica concreta:
- Cuando masticamos una fruta madura, su fibra llega al estómago y se infla como si fuera una esponja gracias a la propia agua de la fruta o a la que bebemos.
- Por eso la fibra genera sensación de saciedad: llena el estómago y eso ayuda a comer menos.
- Pero lo más importante es que la fibra ralentiza mucho el paso del alimento, incluidos sus azúcares, al intestino. Una vez aquí, atravesarán la barrera intestinal en forma de goteo para llegar a la sangre y a todas las células.
Esto solo ocurre cuando comemos un fruta entera, troceada y masticada.
- Si la tomamos en forma de zumo, compota o purés, los azúcares llegan mucho más rápido a la sangre porque hemos eliminado la pulpa, que es rica en fibra.
- Los azúcares de un zumo tardan entre 5 y 10 minutos en llegar al intestino para pasar a la sangre, mientras que los de la fruta entera tardan al menos media hora.
Además, para hacer un zumo necesitamos más de una pieza de fruta. Así pues, si utilizamos 3 naranjas, multiplicaremos por 3 la ingesta de azúcar que si comemos una fruta entera.
Diferencias con el azúcar de los procesados
Una manzana grande pesa 200 g y aporta unos 20 g de azúcares, aproximadamente los mismo que contienen 5 galletas tipo maría.
Ahora bien, no hay que olvidar que 5 galletas apenas pesan 27 g y ya aportan 125 calorías, mientras que esa manzana bien grande que tanto nos sacia apenas contiene 100 calorías y pesa 7 veces más.
Y es que las galletas u otros productos de bollería industrial contienen, junto a los azúcares, harinas refinadas y grasas, que son nutrientes que disparan el aporte energético del alimento.
Por otro lado, aunque una manzana grande contenga los mismos gramos de azúcar que 5 galletas maría, el azúcar no se absorbe igual porque estas últimas no llevan fibra.
Por eso los azúcares de los alimentos ultraprocesados pasa rápidamente a la sangre, lo que genera una respuesta fisiológica muy negativa:
- Cuando las células reciben tanto azúcar de golpe, responden a la insulina (la hormona generada por el páncreas que transporta el azúcar por la sangre hasta las células) absorbiendo más y más azúcar.
- Pero llega un momento que las células no pueden captar más y dicen basta porque están saturadas.
- Para eliminar ese excedente de azúcar en sangre se activan otros mecanismos de conversión como el que realiza el hígado, que convierte esa glucosa sobrante en ácidos grasos, generando así partículas de colesterol LDL (colesterol malo).
A esto hay que añadir que los ultraprocesados suelen aportan muchísimas grasas, que favorecen la obesidad, y aditivos, algunos de ellos con acción cancerígena.