Maria T Lopez nutricionista
María T. López

Farmacéutica. Técnica en Nutrición y Dietética

dieta Navidad 2021
Stocksy

Durante las fiestas está calculado que los españoles acabamos consumiendo un 30% más de calorías de las que consumimos durante el año. Las comidas de estas fiestas provocan no solo que comamos mayor cantidad de la habitual sino alimentos e ingredientes (usualmente poco equilibrados) que no solemos consumir el resto del año.

Así que te hemos preparado los mejores trucos e ideas para que puedas disfrutar de estas fiestas sin que ni tu salud ni tu peso se resientan. Con una mínima organización lograrás evitar esos 2 o 3 kilos que se suelen sumar tras todas las comidas navideñas.

embutidos de entrante

Mejor no empezar con embutidos; con ellos, no solo estás dándole a tu estómago unas grasas difíciles de digerir, sino tomando muchísimas más calorías de las que necesitas, puesto que –si los tienes delante– no comerás uno solo.

¿Qué puede suponer eso? Con una porción pequeña de chorizo (10 g son 44 kcal); dos rodajas de salchichón (que suponen unas 127 kcal); una loncha de jamón serrano sin grasa (18 kcal); y dos rodajas de caña de lomo (72 kcal) estás tomando 262 kcal.

Eso sin contar el pan y los crackers o bastoncillos con los que seguramente lo acompañarás. ¡Y faltan los dos platos principales y el postre!

No te preocupes porque tienes muchas otras sanas y originales alternativas. Prueba alguna de estas ideas.

Chupitos sorpresa

  • De guisantes y pimientos. Pon en el fondo pimientos del piquillo triturados con aceite y, encima, la crema de guisantes y almendra picada.
  • De zanahoria al jengibre. Cuece las zanahorias, haz un puré suave con ½ cucharadita de jengibre y agua. Vierte en el vasito.
  • De vichyssoise y jamón crujiente. Rehoga el puerro con aceite y mantequilla. Agrega agua y tritura. Haz el crujiente de jamón al microondas.
  • Brócoli y queso camembert. Pon en el vasito la crema de brócoli y cebolla; luego, añade la de camembert (fundido al fuego con leche evaporada).

Rellenos y para mojar

Sirve unos pimientos del piquillo (una unidad tiene solo unas 45 kcal) o unos champiñones rellenos de marisco o de huevos de codorniz (tres champiñones suman menos de 90 calorías y son muy saciantes).

  • O sirve hummus de aguacate o de berenjena y acompáñalo de palitos de zanahoria o banderillas de tomatitos cherry y bolitas de mozzarella.

Minitapas crujientes

Esta textura es sinónimo de triunfo. Prepara estas alternativas a las archicalóricas patatas fritas.

  • Bolitas de coliflor. Rállala hasta que parezca sémola o cuscús. Cocínala ligeramente, añade cebolla, ajo y requesón. Mezcla y agrega una clara de huevo, pan rallado, queso cheddar y perejil. Sazona y remueve. Aparta del fuero y, cuando entibie, haz bolitas y dóralas al horno rociadas con un poco aceite.
  • Ramilletes "crunchy". Separa la coliflor en pequeños ramilletes, embadúrnalos con huevo batido y mostaza, luego sumérgelos en pan rallado con hierbas y hazlos al horno. ¡Quedarán dorados por fuera y muy esponjosos por dentro!
  • Minipizzas variadas. Con un vaso, haz circunferencias en una base de pizza. Introdúcelas en moldes de silicona de los que se usan para hacer magdalenas, unta con tomate y orégano, añade trocitos de brócoli, zanahoria o la verdura que desees, espolvorea con queso y hornea unos 8 minutos. Si deseas hacerlo aún más ligero y dietético, usa rodajas de calabacín en lugar de masa de pizza.

Una tabla de quesos especial

Conviene evitar los curados y grasos. en su lugar, elile los de cabra, mozzarella o feta. No te llevará mucho tiempo elaborar:

  • Brochetas con tomatitos y bolitas de mozzarella aliñadas con vinagreta de albahaca.
  • Albaricoques de lata rellenos de queso de cabra con trocitos de pistacho o almendra.
  • Feta marinado con aceite de oliva, orégano, ajo, limón y tomates secos que puedes haber hecho la noche anterior.

Primer plato MÁS LIGERO

Escogerlo bien es más importante de los que supones. Ya que los segundos platos con toda probabilidad serán más densos, conviene que los primeros platos no supongan una bomba calórica.

Es solo una muestra de que se puede comer de forma saludable, probar nuevos y deliciosos sabores y, sobre todo, celebrar la Navidad.

  • Crema antioxidante de berros con tiras de jamón ibérico y caviar (o huevas)
  • Brotes variados con ahumados y vinagreta de nueces y piñones.
  • Hojaldre de espinacas, arándanos, piñones, uvas pasas y rebozuelos.
  • Crema de coliflor morada con ajo negro y setas salteadas.

Durante el resto del mes te conviene dar aún más protagonismo a los vegetales para poder compensar esas comidas de los días festivos.

guarniciones para los Segundos

Son propuestas que valen para cualquier día de celebración, pero sobre todo para los últimos días, cuando todos agradecemos acompañamientos sabrosos pero menos densos.

Con las carnes, falsas patatas de nabo

  • Corta un nabo como si fueran a hacer patatas fritas, todas del mismo tamaño.
  • En un bol, añade aceite y una mezcla de especias (pimienta, tomillo, ajo en polvo…) y un poco de sal. Agrega las falsas patatas y remueve.
  • Hazlas al horno hasta que estén doradas y crujientes. El nabo ayuda a digerir las carnes.

Con el pescado, zanahorias glaseadas

  • Trocea las zanahorias y ponlas en una sartén honda con un poco de mantequilla, tomillo y miel.
  • Cocina 5 minutos, vierte un vaso de agua y deja que se evapore. Baja el fuego para que se glaseen poco a poco. Remueve con cuidado y aparta del fuego.

Con los fritos, ensalada de fiesta

  • Mezcla canónigos, pera caramelizada, nueces pecanas (o cacahuetes) y queso gorgonzola.
  • Prepara una vinagreta con tres cucharadas de aceite de oliva, una cucharada de miel y otra de vinagre de Módena.
  • Es un acompañamiento ligero idóneo para que los fritos no resulten tan pesados.

Con el marisco, calabaza salteada

Si no quieres excederte con el marisco, que puede subir tu colesterol, acompáñalo con un salteado de trozos de calabaza (deben quedar tiernos pero firmes), cebolla (hecha previamente), ajo, cúrcuma, jengibre, sal, pimienta, una pizca de azúcar y semillas de sésamo.

PARA PICAR entre horas

Apuesta por el caldo de alcachofa. Por los compuestos hepatoprotectores que contiene esta hortaliza, este caldo ayuda a aliviar hígado y vesícula biliar. Tómalo entre horas procurando beber alrededor de un litro al día. Recuerda que no conviene añadir sal ni pastillas para el caldo.

  • Ingredientes: para hacer 4 litros necesitas cuatro alcachofas, tres cebollas, cuatro litros de agua y el zumo de un limón.
  • Elaboración: pon todos los ingredientes menos el zumo de limón en la olla y deja cocer durante al menos ¾ de hora. Deja entibiar y cuela. Al tomarlo puedes añadir un poco de limón exprimido. Si agregas también una pizca de jengibre molido (si te gusta), su beneficio sobre los órganos digestivos es mayor.