La vitamina C, también conocida como ácido ascórbico, es una vitamina hidrosoluble, es decir, se disuelve en agua, así que se elimina por la orina (no se acumula en el cuerpo). Juega un papel crucial en el mantenimiento de una buena salud y en el desempeño de varias funciones esenciales en el cuerpo: es vital para las defensas, para la síntesis de colágeno, la absorción de hierro, el bienestar cardiovascular...
Es una de las 13 vitaminas esenciales que necesita nuestro cuerpo y debemos obtenerla de los alimentos, pero ¿sabes exactamente cuánta necesitas, cuáles son sus beneficios más allá de prevenir resfriados o cómo tomarla para aprovecharla mejor?
¿Cuánta vitamina C necesitas?
La vitamina C se debe tomar a diario porque el cuerpo no la almacena. Se obtiene solo de los alimentos ya que el organismo no puede sintetizarla a través de otras sustancias.
Estas son las cantidades diarias aconsejadas de vitamina C que deben tomarse según las guías médicas del National Institute of Health (NIH):
| ETAPA DE LA VIDA | CANTIDAD DIARIA DE VITAMINA C |
| Bebés hasta los 6 meses de edad | 40 mg |
| Bebés de 7 a 12 meses de edad | 50 mg |
| Niños de 1 a 3 años de edad | 15 mg |
| Niños de 4 a 8 años de edad | 25 mg |
| Niños de 9 a 13 años de edad | 45 mg |
| Adolescentes (varones) de 14 a 18 años de edad | 75 mg |
| Adolescentes (niñas) de 14 a 18 años de edad | 65 mg |
| Adultos (hombres) | 90 mg |
| Adultos (mujeres) | 75 mg |
| Mujeres embarazadas | 85 mg |
| Mujeres en período de lactancia | 120 mg |
¿Cuál es el fruta más rica en vitamina C?
Todas las frutas y verduras aportan esta vitamina, aunque algunas en mayores cantidades. La acerola, que se consume poco en España, es la fruta con más vitamina C, con unos 2000 mg por cada 100 g.
La acerola, también conocida como cereza de Barbados, es una pequeña fruta originaria de América Central, América del Sur y el Caribe. Su nombre científico es Malpighia emarginata y su composición nutricional puede variar ligeramente según la madurez de la fruta y las condiciones de cultivo.
Además de su impresionante contenido de vitamina C, la acerola también es rica en otros nutrientes esenciales como vitamina A, vitaminas del grupo B, calcio, hierro, fósforo y potasio.
Beneficios de la acerola
El contenido nutricional de la acerola es la razón clave por la cual esta fruta se ha convertido en una de las favoritas entre aquellos que cuidan especialmente la nutrición. Estos son algunos de los beneficios más destacados de la acerola para la salud:
- Fortalecimiento del sistema inmunológico: La vitamina C es esencial para el buen funcionamiento del sistema inmunológico. Ayuda a combatir infecciones y resfriados, y también juega un papel importante en la producción de colágeno, que es necesario para la salud de la piel, los huesos y los vasos sanguíneos.
- Poder antioxidante: La acerola es una potente fuente de antioxidantes que combaten los radicales libres en el cuerpo. Estos radicales libres pueden causar estrés oxidativo y daño celular, lo que se ha relacionado con el envejecimiento prematuro y diversas enfermedades crónicas.
- Mejora de la piel: Gracias a su contenido de vitamina A, la acerola puede ayudar a mantener una piel saludable y radiante. La vitamina A es esencial para la regeneración celular y la reparación de tejidos.
- Salud ocular: La vitamina A también es fundamental para la salud de los ojos, y la acerola puede contribuir a la prevención de problemas de visión, como la degeneración macular.
- Salud cardiovascular: El potasio presente en la acerola puede ayudar a regular la presión arterial y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas.
- Ayuda en la digestión: La fibra dietética presente en la acerola contribuye a una digestión saludable y puede ayudar en la prevención del estreñimiento.
Otras frutas ricas en vitamina C
Estas son otras de las frutas y verduras que contienen más vitamina C por 100 g de alimento y puedes introducir fácilmente en tu dieta:
- Guayaba. 273 mg de vitamina C por 100 g.
- Pimiento rojo. 139 mg
- Coles de Bruselas. 112 mg
- Brócoli. 100 mg
- Papaya. 80 mg
- Kiwi. 70 mg
- Coliflor, coles, repollo. 65 mg
- Granada. 60 mg
- Naranja. 55 mg
- Fresas. 54 mg
- Mandarina y limón. 35 mg
¿Cómo consigues la vitamina C necesaria al día?
Una persona adulta necesita alrededor de 80 mg de vitamina C al día (un poco más los hombres y algo menos las mujeres). Esta cantidad se consigue tomando un tazón de fresas con un par de kiwis o introduciendo en el postre frutas como el mango o la granada.
Además, como refuerzo, se recomienda tomar a diario una ensalada con ingredientes como el pimiento rojo y verde, aderezada con limón en lugar de vinagre.
¿Para qué sirve la vitamina C?
Los beneficios de la vitamina C o ácido ascórbico para el organismo son los siguientes:
- Estimula las defensas. Algunos estudios demuestran que fortalece el sistema inmunitario aumentando la resistencia a las infecciones. En concreto, la vitamina C aumenta el volumen en sangre de las citoquinas, compuestos antivirales que contribuyen a prevenir fallos del sistema inmunitario.
- Fabrica colágeno. La vitamina C tiene un gran efecto antioxidante con lo que previene el envejecimiento prematuro de las células. Además es imprescindible para la formación de colágeno que ayuda a mantener piel, huesos y dientes sanos y también favorece la cicatrización. El colágeno es la proteína que hace de sostén de los tejidos y que, a medida que se pierde, van apareciendo las arrugas.
- Protege contra el cáncer. Por su poder antioxidante (ayuda a proteger las células contra los daños causados por los radicales libres), se podría hablar de propiedades anticancerígenas de la vitamina C.
- Ayuda a absorber el hierro. La vitamina C oxida el hierro vegetal, con lo que se asimila el doble. Por eso se recomienda acompañar las legumbres (ricas en hierro) con ensaladas, pimiento, tomate o postres como cítricos, melón o frutas tropicales.
¿Tomar mucha vitamina C ayuda a prevenir o curar el resfriado?
Uno de los mitos populares más extendidos es que tomar grandes cantidades de vitamina C ayuda a prevenir los resfriados. Sin embargo, se ha demostrado que no los evita sino que puede ayudar a reducir los síntomas de los catarros, pero no es necesario tomar cantidades muy superiores a lo recomendado.
La vitamina C no cura la gripe o los resfriados, aunque sí contribuye a que el sistema inmunitario nos defienda mejor ante las infecciones. Un sistema inmunitario más activo puede evitar que encadenes un resfriado detrás de otro en invierno, o que duren mucho o se puedan complicar.
¿Cómo evitar que el alimento pierda vitamina C?
A la hora de tomar alimentos ricos en vitamina C debes tomar precauciones porque podría perderse.
- Conserva el alimento en recipientes oscuros y a baja temperatura. La vitamina C se oxida en contacto con la luz y el aire. De todas formas ese mito de que hay que beber el zumo de inmediato porque si no la vitamina C se volatiliza tampoco es cierto.
- Cuece el alimento con poca agua y durante poco tiempo. Cocinando al vapor favoreces la conservación de la vitamina C. El líquido resultante de la cocción de verduras y hortalizas lo puedes aprovechar para hacer sopas, guisos, salsas o para hervir arroz ya que es rico en nutrientes.