11 alimentos ricos en hierro para la anemia

Si te sientes cansada, estás pálida o has notado debilidad en el pelo y las uñas, puede que tus niveles de hierro sean demasiado bajos. Incluir en tu dieta alimentos ricos en hierro y otros que faciliten su absorción puede ayudarte.

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Eva Carnero
Eva Carnero

Periodista

El hierro juega un papel fundamental para el correcto funcionamiento del organismo. Forma parte de los glóbulos rojos, que son las células encargadas de transportar el oxígeno en la sangre, y es esencial para la producción de energía, la función del sistema inmunitario, el crecimiento y el desarrollo, y la función cognitiva.

Mantener unos niveles adecuados de este mineral es vital para la salud en general. Se precisan entre 8 y 18 mg de hierro al día, según la edad y el sexo.

El hierro de los vegetales (hierro no hemo) se absorbe peor que el de origen animal (hierro hemo), pero la vitamina C mejora su asimilación. Por esta razón es imprescindible combinar los vegetales ricos en hierro con alimentos que contengan ácido ascórbico (vitamina C).

  • Algunas de las señales de que puedes tener anemia son sentir fatiga, palidez y debilidad.

Alimentos prohibidos para la anemia

Aunque no hay alimentos que estén completamente prohibidos para las personas con anemia, algunos pueden interferir en la correcta absorción del hierro y conviene evitar o reducir su consumo, como:

  • Café
  • Yema de huevo
  • Leche
  • Proteína de soja
  • Algunos minerales, como zinc, magnesio o cobre

Alimentos ricos en hierro

A continuación te mostramos alimentos (tanto vegetales como animales) ricos en hierro que te ayudarán a prevenir la falta de este mineral, recuperar unos niveles saludables y combatir los síntomas de la anemia .

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quinoa

1 | 11 Quinoa, rica en hierro y proteína

La quinoa es una fuente de hierro no hemo que, aunque no absorbemos tan bien como el hemo (de origen animal), contribuye a la ingesta total de hierro. Una taza (185 gramos) aporta 2,8 mg de hierro.

  • También es rica en proteínas (más que muchos otros granos) y es una buena fuente de fibra, ácido fólico, manganeso y muchos otros nutrientes. Además, tiene más actividad antioxidante que muchos otros cereales.
tofu

2 | 11 Tofu, fuente de hierro vegetal

El tofu es una excelente fuente de hierro de origen vegetal: una porción (126 gramos) proporciona 3,4 mg de hierro.

  • Contiene isoflavonas, que se han asociado con un menor riesgo de enfermedades cardíacas y alivio de los síntomas de la menopausia.
  • También es una buena fuente de tiamina (vitamina B1), selenio y proteínas (aporta 22 g por ración).
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Legumbres, imprescindibles en tu menú

3 | 11 Legumbres, imprescindibles en tu menú

No todas las legumbres tienen la misma cantidad de hierro.

Ocupando el primer puesto en este ranking encontramos la soja con 15,7 mg cada 100 g. le siguen las alubias, los garbanzos y las lentejas con 3,33 mg.

  • No olvides combinar esta fuente vegetal de hierro con alimentos que incluyan vitamina C, como pimiento o el tomate.
Mejor huevo que espinacas

4 | 11 Mejor huevo que espinacas

Aunque son las primeras en las que todo el mundo piensa, las espinacas no son en realidad una fuente relevante de hierro, las algas o los garbanzos, por poner 2 ejemplos, llevan el doble o más.

  • El huevo constituye una potente inyección de hierro. En su yema hay 7 miligramos de hierro cada 100 gramos. Sin olvidar que es una inmejorable fuente de proteínas de alta calidad.
Almejas, una bomba nutritiva

5 | 11 Almejas, una bomba nutritiva

Unas 6 almejas aportan 20 mg de hierro. Teniendo en cuenta que la cantidad diaria recomendada de hierro es de unos 18 mg para las mujeres y 8 mg para los hombres, una ración te aporta todo lo que necesitas.

  • También son ricas en otros minerales como fósforo, potasio, zinc, cobre, manganeso, selenio, calcio o yodo.
Carne roja, en su justa medida

6 | 11 Carne roja, en su justa medida

La carne, ya sea de pollo, de ternera o de cerdo es una buena fuente de hierro, ya que contiene unos 2 mg de hierro cada 100 gramos.

Las carnes rojas son más ricas en este mineral que las blancas. Y las vísceras destacan por encima de todas. El hígado de cerdo aporta 18 mg cada 100 g.

  • Dado su contenido en grasas saturadas hay que moderar su consumo a dos veces al mes cómo máximo y cocinarlas al horno o a la plancha.
Mejillones, sabrosa fuente mineral

7 | 11 Mejillones, sabrosa fuente mineral

El mejillón posee alrededor de 4,5 mg de hierro cada 100 gramos, cuando en la mayor parte de los pescados y carnes en general el aporte promedio ronda los 2 mg por cada 100 gramos de alimento.

  • Prueba también los berberechos que con 16,2 mg cada 100 g son una excelente fuente de hierro dentro de los moluscos.
Pistachos, un picoteo con premio

8 | 11 Pistachos, un picoteo con premio

Un puñadito de 100 g de pistachos contiene 3,9 mg de hierro. Completa su perfil nutricional el fósforo y la vitamina A, lo que hace de estos frutos secos un alimento ideal para el sistema nervioso.

  • Como todos los frutos secos, los pistachos son alimentos muy energéticos, una ración de 30 gramos (unas 50 unidades de este alimento) contiene 160 calorías.
Mijo, desayuno anti-anemia

9 | 11 Mijo, desayuno anti-anemia

Con 3 mg cada 100 g, este cereal es una de las fuentes vegetales más relevantes de hierro.

Destaca también su contenido en vitaminas B1, B2 y B9, que triplica el de otros cereales, por lo que es muy apropiado para regenerar el sistema nervioso y para las mujeres embarazas o en periodo de lactancia.

  • El mejor momento del día para tomar mijo es por la mañana, ya que aporta mucha energía.
Levadura de cerveza en la ensalada

10 | 11 Levadura de cerveza en la ensalada

Destaca por su contenido en hierro, pero también por contener todos los aminoácidos esenciales, que son los que el organismo no puede sintetizar por sí mismo, además de ser rica en vitaminas del grupo B, hierro, zinc y cromo.

Puedes espolvorear un puñadito en la ensalada o en tus guisos de carne.

  • En caso de que tengas algún problema de salud relacionado con el riñón, te aconsejamos que consultes con tu médico antes de consumirla.
Espirulina, hierro de origen marino

11 | 11 Espirulina, hierro de origen marino

Este alga puede resultar muy interesante como complemento de una dieta enfocada a corregir la falta de hierro, ya que favorece la producción de glóbulos rojos.

Además su contenido cada 100 g es de 28,5 mg, lo cual es muy destacable.

  • La espirulina se puede encontrar en forma de cápsulas, tabletas o en polvo. Según la forma de presentación las indicaciones de consumo serán diferentes ya que la concentración de los principios activos será distinta. Pregunta a un especialista.