9 alimentos ricos en hierro para combatir la anemia

Si hace unos días te sientes cansada sin razón aparente o has notado cierta debilidad en el pelo y las uñas, es posible que un análisis de sangre revele que tus niveles de hierro no están bien. Modificar tu dieta incluyendo alimentos ricos en hierro y otros que faciliten su absorción puede ayudarte.

Actualizado a
Eva Carnero
Eva Carnero

Periodista

El hierro juega un papel fundamental para el correcto funcionamiento del organismo. Este mineral forma parte de los glóbulos rojos, que son las células encargadas de transportar el oxígeno en la sangre.

Se precisan entre 8 y 18 mg de hierro al día, según la edad y el sexo. El de los vegetales se absorbe peor que el de origen animal, pero lavitamina Cmejora su asimilación. Por esta razón es imprescindible combinar los vegetales ricos en hierro con alimentos que contengan ácido ascórbico (vitamina C).

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  • Algunas de las señales de que puedes tener anemia son sentir fatiga, palidez y debilidad. Para combatir estos síntomas los alimentos que has visto en la galería te pueden ayudar tanto a prevenir la falta de este mineral como a recuperar unos niveles saludables.

Alimentos que es mejor evitar

Durante el consumo de alimentos ricos en hierro es preferible que te abstengas de tomar los siguientes productos ya que pueden entorpecer la correcta absorción de este mineral:

  • Café
  • Té
  • Yema de huevo
  • Leche
  • Proteína de soja
  • Algunos minerales, como zinc, magnesio o cobre
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1 | 9 Legumbres, imprescindibles en tu menú

No todas las legumbres tienen la misma cantidad de hierro.

Ocupando el primer puesto en este ranking encontramos la soja con 15,7 mg cada 100 g. le siguen las alubias, los garbanzos y las lentejas con 3,33 mg.

  • No olvides... combinar esta fuente vegetal de hierro con alimentos que incluyan vitamina C, como pimiento o el tomate.

2 | 9 Mejor huevo que espinacas

Aunque son las primeras en las que todo el mundo piensa, las espinacas no son en realidad una fuente relevante de hierro, las algas o los garbanzos, por poner 2 ejemplos, llevan el doble o más.

  • Debes saber que... el huevo constituye una potente inyección de hierro. En su yema hay 7 miligramos de hierro cada 100 gramos. Sin olvidar que es una inmejorable fuente de proteínas de alta calidad.

3 | 9 Almejas, una bomba nutritiva

Unas 6 almejas aportan 20 mg de hierro. Teniendo en cuenta que la cantidad diaria recomendada de hierro es de unos 18 mg para las mujeres y 8 mg para los hombres, una ración te aporta todo lo que necesitas.

  • Te en cuenta... también son ricas en otros minerales como fósforo, potasio, zinc, cobre, manganeso, selenio, calcio o yodo.

4 | 9 Carne roja, en su justa medida

La carne, ya sea de pollo, de ternera o de cerdo es una buena fuente de hierro, ya que contiene unos 2 mg de hierro cada 100 gramos.

Las carnes rojas son más ricas en este mineral que las blancas. Y las vísceras destacan por encima de todas. El hígado de cerdo aporta 18 mg cada 100 g.

  • Pero... dado su contenido en grasas saturadas hay que moderar su consumo a dos veces al mes cómo máximo y cocinarlas al horno o a la plancha.

5 | 9 Mejillones, sabrosa fuente mineral

El mejillón posee alrededor de 4,5 mg de hierro cada 100 gramos, cuando en la mayor parte de los pescados y carnes en general el aporte promedio ronda los 2 mg por cada 100 gramos de alimento.

  • Y prueba... también los berberechos que con 16,2 mg cada 100 g son una excelente fuente de hierro dentro de los moluscos.

6 | 9 Pistachos, un picoteo con premio

Un puñadito de 100 g de pistachos contiene 3,9 mg de hierro. Completa su perfil nutricional el fósforo y la vitamina A, lo que hace de estos frutos secos un alimento ideal para el sistema nervioso.

  • Extra: Como todos los frutos secos, los pistachos son alimentos muy energéticos, una ración de 30 gramos (unas 50 unidades de este alimento) contiene 160 calorías.

7 | 9 Mijo, desayuno anti-anemia

Con 3 mg cada 100 g, este cereal es una de las fuentes vegetales más relevantes de hierro.

Destaca también su contenido en vitaminas B1, B2 y B9, que triplica el de otros cereales, por lo que es muy apropiado para regenerar el sistema nervioso y para las mujeres embarazas o en periodo de lactancia.

  • El mejor momento del día para tomar mijo es por la mañana, ya que aporta mucha energía.

8 | 9 Levadura de cerveza en la ensalada

Destaca por su contenido en hierro, pero también por contener todos los aminoácidos esenciales, que son los que el organismo no puede sintetizar por sí mismo, además de ser rica en vitaminas del grupo B, hierro, zinc y cromo.

Puedes espolvorear un puñadito en la ensalada o en tus guisos de carne.

  • Ten en cuenta... en el caso de que tengas algún problema de salud relacionado con el riñón, te aconsejamos que consultes con tu médico antes de consumirla.

9 | 9 Espirulina, hierro de origen marino

Este alga puede resultar muy interesante como complemento de una dieta enfocada a corregir la falta de hierro, ya que favorece la producción de glóbulos rojos.

Además su contenido cada 100 g es de 28,5 mg, lo cual es muy destacable.

  • Sabías que.. la espirulina se puede encontrar en forma de cápsulas, tabletas o en polvo. Según la forma de presentación las indicaciones de consumo serán diferentes ya que la concentración de los principios activos será distinta. Pregunta a un especialista.
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