Por Eva Carnero, periodista
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Sumando aminoácidos
Los cereales y las legumbres se complementan, tanto en sabor como desde el punto de vista nutricional.
El arroz y las lentejas juntos ofrecen un importante aporte de proteínas completas.
- Extra: Esta receta, típica de la cocina libanesa también se puede hacer con trigo bulgur en vez de con arroz.
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Legumbres con sabor a mar
En este plato comparten protagonismo las judías y las almejas. De la primeras, obtenemos sobre todo hidratos de carbono, proteínas y fibra.
Las almejas nos aportan minerales tan importantes como el calcio, hierro y zinc, que refuerzan los huesos, músculos y el sistema inmunitario.
- Extra: Cuando cuezas las almejas, añade un trocito de cayena, le darás un ligero toque picante que además reduce la formación de gases.
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Lo mejor de la tierra y el mar
Esta ensalada suma las proteínas del bacalao con las de las judías.
En este bol también encontramos las vitaminas y minerales del pescado y un importante aporte de fibra e hidratos de carbono de la legumbre.
- Extra: Una vez asados los pimientos, tápalos para que suden y la piel se desprenda mejor de la carne.
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Para veganos
En este cocido no encontrarás ningún alimento de origen animal, pero sí las proteínas, carbohidratos y fibra de los garbanzos.
Los nutrientes de la calabaza, la col, la cebolla, la zanahoria, el tomate, el apio, el puerro y la patata completan este plato tan sabroso y completo.
- Extra: Puedes darle un toque especial añadiendo un trozo de alga kombu, rica en proteínas y minerales como yodo, potasio, hierro y calcio.
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Perfecto como plato único
Los garbanzos aportan hidratos de carbono, proteínas, grasas insaturadas (saludables) y fibra.
Las espinacas son ricas en vitaminas A, C y K, importantes para la salud de tus huesos, la piel y la coagulación de la sangre.
- Extra: Como ensalada es un plato perfecto, pero también puedes tomarlo caliente.
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Lentejas con estilo propio
En el interior de esas patatas encontramos un rico y nutritivo revuelto de lentejas, zanahoria, ajo, col, espárrago, rábano y aceitunas.
Las lentejas son una importante fuente de hidratos de carbono, fibra, vitaminas B1, B3 y B6 y en minerales como el hierro, aunque este no es absorbido tan bien como el de origen animal.
- Extra: Si le echas pimienta, no necesitarás añadir sal para darle sabor, lo cual contribuirá a mantener a raya tu tensión arterial.
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Potaje, una apuesta segura
Las espinacas aportan minerales, vitaminas, pigmentos y fitonutrientes, incluyendo potasio, manganeso, zinc, magnesio, hierro y calcio.
Y los garbanzos completan la composición nutricional del plato con su contenido en hidratos de carbono.
- Extra: El potaje quedará más sabroso si usas caldo de ave o de verduras en lugar de agua.
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Más sabor, más propiedades
Puedes potenciar el gusto de las lentejas añadiendo especias como cúrcuma, comino, cilantro molido, canela y pimienta.
La cúrcuma aportará su efecto antiinflamatorio y el comino evitará la formación de gases.
- Extra: Las vitaminas de esta sopa se las debemos a la pro vitamina A de la zanahoria.
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Nutrientes a cucharadas
La sopa minestrone reúne en un solo plato los carbohidratos, las proteínas y la fibra de las legumbres con la pro vitamina A de las zanahorias y la vitamina C de la col que fortalece tu sistema inmunitario.
- Extra: Puedes acompañarla con queso parmesano cortado en lascas. Así añadirás proteínas de origen animal, vitamina D y un toque muy especial.
Actualizado a
Las legumbres son los alimentos de origen vegetal con más alto contenido en proteínas, nutriente fundamental en numerosos procesos del organismo, especialmente en el desarrollo de los músculos.
- Destacan además por su alto contenido en hidratos de carbono y fibra, su bajo contenido en grasa y su riqueza en algunas vitaminas y minerales.
Se recomienda comer legumbres entre 2 y 3 veces a la semana
Partiendo de tan brillante curriculum hemos preparado la recopilación de platos que has visto.
En ellas, las lentejas, garbanzos y judías comparten protagonismo con verduras, carne y pescado, dando como resultado unas recetas de lo más atractivas y nutritivas.
¿Por qué comer legumbres?
Los beneficios que tiene para la salud incluir este alimento en la dieta son muchos y muy importantes. Entre ellos, destacan:
- Favorece una presión arterial correcta.
- Ayuda a controlar el peso.
- Aumenta los niveles de hierro en el organismo.
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