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Sumando aminoácidos
Los cereales y las legumbres se complementan, tanto en sabor como desde el punto de vista nutricional.
El arroz y las lentejas juntos ofrecen un importante aporte de proteínas completas.
- Extra: Esta receta, típica de la cocina libanesa también se puede hacer con trigo bulgur en vez de con arroz.
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Legumbres con sabor a mar
En este plato comparten protagonismo las judías y las almejas. De la primeras, obtenemos sobre todo hidratos de carbono, proteínas y fibra.
Las almejas nos aportan minerales tan importantes como el calcio, hierro y zinc, que refuerzan los huesos, músculos y el sistema inmunitario.
- Extra: Cuando cuezas las almejas, añade un trocito de cayena, le darás un ligero toque picante que además reduce la formación de gases.
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Lo mejor de la tierra y el mar
Esta ensalada suma las proteínas del bacalao con las de las judías.
En este bol también encontramos las vitaminas y minerales del pescado y un importante aporte de fibra e hidratos de carbono de la legumbre.
- Extra: Una vez asados los pimientos, tápalos para que suden y la piel se desprenda mejor de la carne.
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Para veganos
En este cocido no encontrarás ningún alimento de origen animal, pero sí las proteínas, carbohidratos y fibra de los garbanzos.
Los nutrientes de la calabaza, la col, la cebolla, la zanahoria, el tomate, el apio, el puerro y la patata completan este plato tan sabroso y completo.
- Extra: Puedes darle un toque especial añadiendo un trozo de alga kombu, rica en proteínas y minerales como yodo, potasio, hierro y calcio.
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Perfecto como plato único
Los garbanzos aportan hidratos de carbono, proteínas, grasas insaturadas (saludables) y fibra.
Las espinacas son ricas en vitaminas A, C y K, importantes para la salud de tus huesos, la piel y la coagulación de la sangre.
- Extra: Como ensalada es un plato perfecto, pero también puedes tomarlo caliente.
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Lentejas con estilo propio
En el interior de esas patatas encontramos un rico y nutritivo revuelto de lentejas, zanahoria, ajo, col, espárrago, rábano y aceitunas.
Las lentejas son una importante fuente de hidratos de carbono, fibra, vitaminas B1, B3 y B6 y en minerales como el hierro, aunque este no es absorbido tan bien como el de origen animal.
- Extra: Si le echas pimienta, no necesitarás añadir sal para darle sabor, lo cual contribuirá a mantener a raya tu tensión arterial.
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Potaje, una apuesta segura
Las espinacas aportan minerales, vitaminas, pigmentos y fitonutrientes, incluyendo potasio, manganeso, zinc, magnesio, hierro y calcio.
Y los garbanzos completan la composición nutricional del plato con su contenido en hidratos de carbono.
- Extra: El potaje quedará más sabroso si usas caldo de ave o de verduras en lugar de agua.
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Más sabor, más propiedades
Puedes potenciar el gusto de las lentejas añadiendo especias como cúrcuma, comino, cilantro molido, canela y pimienta.
La cúrcuma aportará su efecto antiinflamatorio y el comino evitará la formación de gases.
- Extra: Las vitaminas de esta sopa se las debemos a la pro vitamina A de la zanahoria.
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Nutrientes a cucharadas
La sopa minestrone reúne en un solo plato los carbohidratos, las proteínas y la fibra de las legumbres con la pro vitamina A de las zanahorias y la vitamina C de la col que fortalece tu sistema inmunitario.
- Extra: Puedes acompañarla con queso parmesano cortado en lascas. Así añadirás proteínas de origen animal, vitamina D y un toque muy especial.
Las legumbres son los alimentos de origen vegetal con más alto contenido en proteínas, nutriente fundamental en numerosos procesos del organismo, especialmente en el desarrollo de los músculos.
- Destacan además por su alto contenido en hidratos de carbono y fibra, su bajo contenido en grasa y su riqueza en algunas vitaminas y minerales.
Se recomienda comer legumbres entre 2 y 3 veces a la semana
Partiendo de tan brillante curriculum hemos preparado la recopilación de platos que has visto.
En ellas, las lentejas, garbanzos y judías comparten protagonismo con verduras, carne y pescado, dando como resultado unas recetas de lo más atractivas y nutritivas.
¿Por qué comer legumbres?
Los beneficios que tiene para la salud incluir este alimento en la dieta son muchos y muy importantes. Entre ellos, destacan:
- Favorece una presión arterial correcta.
- Ayuda a controlar el peso.
- Aumenta los niveles de hierro en el organismo.
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