9 maneras de cocinar las legumbres

1 | 9 Sumando aminoácidos

Los cereales y las legumbres se complementan, tanto en sabor como desde el punto de vista nutricional.

El arroz y las lentejas juntos ofrecen un importante aporte de proteínas completas.

• Extra: Esta receta, típica de la cocina libanesa también se puede hacer con trigo bulgur en vez de con arroz. 

2 | 9 Legumbres con sabor a mar

En este plato comparten protagonismo las judías y las almejas. De la primeras, obtenemos sobre todo hidratos de carbono, proteínas y fibra.

Las almejas nos aportan minerales tan importantes como el calcio, hierro y zinc, que refuerzan los huesos, músculos y el sistema inmunitario.

• Extra: Cuando cuezas las almejas, añade un trocito de cayena, le darás un ligero toque picante que además reduce la formación de gases.

3 | 9 Lo mejor de la tierra y el mar

Esta ensalada suma las proteínas del bacalao con las de las judías.

En este bol también encontramos las vitaminas y minerales del pescado y un importante aporte de fibra e hidratos de carbono de la legumbre.

• Extra: Una vez asados los pimientos, tápalos para que suden y la piel se desprenda mejor de la carne.

4 | 9 Para veganos

En este cocido no encontrarás ningún alimento de origen animal, pero sí las proteínas, carbohidratos y fibra de los garbanzos.

Los nutrientes de la calabaza, la col, la cebolla, la zanahoria, el tomate, el apio, el puerro y la patata completan este plato tan sabroso y completo.

• Extra: Puedes darle un toque especial añadiendo un trozo de alga kombu, rica en proteínas y minerales como yodo, potasio, hierro y calcio.

5 | 9 Perfecto como plato único

Los garbanzos aportan hidratos de carbono, proteínas, grasas insaturadas (saludables) y fibra.

Las espinacas son ricas en vitaminas A, C y K, importantes para la salud de tus huesos, la piel y la coagulación de la sangre.

• Extra: Como ensalada es un plato perfecto, pero también puedes tomarlo caliente.

6 | 9 Lentejas con estilo propio

En el interior de esas patatas encontramos un rico y nutritivo revuelto de lentejas, zanahoria, ajo, col, espárrago, rábano y aceitunas.

Las lentejas son una importante fuente de hidratos de carbono, fibra, vitaminas B1, B3 y B6 y en minerales como el hierro, aunque este no es absorbido tan bien como el de origen animal.

• Extra: Si le echas pimienta, no necesitarás añadir sal para darle sabor, lo cual contribuirá a mantener a raya tu tensión arterial.

7 | 9 Potaje, una apuesta segura

Las espinacas aportan minerales, vitaminas, pigmentos y fitonutrientes, incluyendo potasio, manganeso, zinc, magnesio, hierro y calcio.

Y los garbanzos completan la composición nutricional del plato con su contenido en hidratos de carbono.

• Extra: El potaje quedará más sabroso si usas caldo de ave o de verduras en lugar de agua.

8 | 9 Más sabor, más propiedades

Puedes potenciar el gusto de las lentejas añadiendo especias como cúrcuma, comino, cilantro molido, canela y pimienta.

La cúrcuma aportará su efecto antiinflamatorio y el comino evitará la formación de gases.

• Extra: Las vitaminas de esta sopa se las debemos a la pro vitamina A de la zanahoria.

9 | 9 Nutrientes a cucharadas

La sopa minestrone reúne en un solo plato los carbohidratos, las proteínas y la fibra de las legumbres con la pro vitamina A de las zanahorias y la vitamina C de la col que fortalece tu sistema inmunitario.

• Extra: Puedes acompañarla con queso parmesano cortado en lascas. Así añadirás proteínas de origen animal, vitamina D y un toque muy especial.