Sin duda, el jamón curado es uno de los alimentos más apreciados de España, por su sabor y porque es un producto que forma parte de nuestra cultura y tradición. Ahora bien: ¿se trata de un alimento beneficioso para nuestra salud que se puede comer a diario? Analicemos su composición y saquemos conclusiones.
El jamón curado es un producto cárnico, considerado una carne procesada, obtenido de las patas traseras del cerdo. Su proceso de elaboración conlleva la salazón, el secado (proceso de maduración superior a los 7 meses) y, en algunos casos, el ahumado. Todo ello le suma al alimento una serie de ingredientes que no son saludables.
Ingredientes poco sanos del jamón curado
El jamón curado es una fuente de proteínas de alto valor biológico, rico en ácido oleico y en minerales como el hierro, el zinc o el fósforo. Por ello, no se puede clasificar como alimento insano dentro de una dieta equilibrada y si se hace un consumo moderado. Pero si lo miramos al detalle, es cierto que el jamón curado incluye 3 ingredientes que son más perjudiciales:
Exceso de sodio: Aunque el contenido de sodio puede variar según la marca, en general, el jamón curado presenta una elevada concentración debido al proceso de salazón empleado en su preparación.
Nitritos: Se utilizan como aditivo para dar el color y sabor característico de los curados, con efecto antioxidante y antibacteriano. Cuando se digiere en el intestino, da lugar a la formación de compuestos N-nitroso carcinógenos, aumentando el riesgo de desarrollar cáncer colorrectal. Por ello, desde el 2015 la Organización Mundial de la Salud (OMS) alertó a través de un informe sobre el potencial carcinógeno de la carne procesada. La OMS ha clasificado las carnes procesadas, incluyendo el jamón curado, como carcinógenos del Grupo 1. Esto significa que existe una evidencia científica sólida, con pruebas suficientes en humanos, que respaldan que la exposición a esta sustancia puede causar cáncer, en especial cáncer colorrectal. Los expertos han concluido que cada porción de 50 gramos de carne procesada consumida diariamente aumenta el riesgo de cáncer colorrectal en un 18%.
Grasas: Son el componente más variable del jamón curado y un aspecto clave que debemos tener en cuenta en la salud. Aunque el ácido graso mayoritario del jamón es el oleico (ácido graso insaturado), le sigue un elevado porcentaje de grasas saturadas. Hoy en día sabemos que este tipo de grasas no deben suponer más del 10% de las calorías diarias, por su efecto en los niveles de colesterol sanguíneo (lo aumentan).
¿Cómo afecta a la salud un consumo excesivo de jamón curado?
No estamos hablando de un consumo normal de jamón: una tapa, un bocadillo o unas lonchas algún día a la semana. Hablamos de comerlo todos los días, es decir un consumo excesivo. Los riesgos para la salud de este hábito serían los siguientes:
- Hipertensión: Debido a su alto contenido de sodio, su elevado consumo aumenta el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares como la presión arterial elevada.
Colesterol alto: Aunque el contenido de ácidos grasos saturados varía dependiendo de la raza y modo en el que se ha criado el cerdo (alimentación, actividad física), el jamón contiene cantidades importantes de grasas saturadas, responsables de aumentar los niveles de colesterol, y por tanto, de elevar el riesgo cardiovascular.
Mayor riesgo de desarrollar cáncer colorrectal: La carne procesada como el jamón curado contiene compuestos potencialmente cancerígenos (N-nitroso) que se clasifican como carcinógenos del Grupo 1.
Sobrepeso: Los estudios demuestran que las personas que comen más carne procesada que el promedio, a menudo tienden a comer menos frutas y verduras, consumir más bebidas alcohólicas, fumar más tabaco y hacer un mayor consumo de calorías y grasas, además ser personas poco activas (sedentarias), por lo que, en general, presentan exceso de grasa corporal (un 20% más de grasa corporal en el caso de los hombres y un 30% más en el caso de las mujeres).
¿cuánto jamón curado para se puede comer a la semana?
Cuando hablamos de riesgo de desarrollar cáncer, debemos tener en cuenta que hay factores que influyen como desencadenantes y otros como protectores. No podemos controlar al 100% todo, pero incidir en aquellos que están en nuestras manos no debería ser una opción.
Si nuestra alimentación es rica en antioxidantes y fibra, a través del consumo de fruta, verduras y granos enteros (no refinados); si elegimos fuentes proteicas de calidad como las carnes sin procesar magras, pescados, huevos, lácteos desnatados y legumbres; si empleamos como grasas el aceite de oliva virgen extra, las semillas, los frutos secos o el aguacate como fuentes de ácidos grasos insaturadas; si se controla el consumo de sodio (reduciendo el consumo de alimentos procesados y comida ya preparada) y si llevamos un estilo de vida activo. Si hacemos todo esto, consumir 2 veces por semana jamón curado no debería suponer ningún problema para la salud.