El calcio desempeña un papel fundamental en la salud de nuestros huesos y dientes, además de ser esencial para numerosas funciones biológicas en el cuerpo humano. Este mineral resulta crucial para las células, el funcionamiento del corazón, la transmisión de impulsos nerviosos y la síntesis de hormonas.
Un adulto requiere aproximadamente 1.000 mg de calcio diariamente, mientras que las mujeres a partir de los 50 años deben consumir 1.200 mg, pero no basta con asegurarse la ingesta adecuada de este mineral a través de la dieta para prevenir la pérdida de masa ósea y enfermedades como la osteoporosis cuyo riesgo aumenta a medida que envejecemos. También es muy importante el aporte de nutrientes como la vitamina D, la vitamina B12 o el magnesio. Y hay un alimento barato que forma parte de nuestra dieta mediterránea que contiene todos estos nutrientes además de calcio: la sardina.
Qué necesitan tus huesos, además de calcio
Una de los nutrientes más importantes para la salud ósea es la vitamina D. Esta vitamina facilita la absorción del calcio y el fósforo de los alimentos en el intestino delgado para que pasen al torrente sanguíneo. También regula los niveles de calcio en el cuerpo: cuando los niveles de calcio en la sangre son bajos, la vitamina D estimula la liberación de calcio de los huesos para mantener los niveles en sangre dentro de un rango normal, evitando así la desmineralización de los huesos. Por último, la vitamina D trabaja junto con otras hormonas y proteínas para promover la mineralización del tejido óseo. Esto significa que ayuda a que los minerales como el calcio y el fósforo se depositen en el hueso, fortaleciéndolo y aumentando su densidad.
La vitamina D actúa en realidad como una hormona y se obtiene principalmente a través de la exposición solar, pero también es importante tomar alimentos ricos en vitamina D para asegurarse un correcto aporte.
Otro nutriente clave para los huesos es la vitamina B12. Esta vitamina participa en la síntesis de colágeno, una proteína esencial en la matriz ósea. El colágeno proporciona la estructura y la fortaleza a los huesos, por lo que una deficiencia de B12 podría influir en la calidad del colágeno y, en última instancia, en la salud de los huesos. La vitamina B12 también es necesaria para que el revestimiento del intestino se mantenga en buen estado, lo que resulta clave para que pasen los nutrientes a la sangre, incluido el calcio. Por último, la falta de vitamina B12 se asocia con niveles más altos de inflamación en el cuerpo, y la inflamación crónica se ha relacionado con un mayor riesgo de enfermedades óseas como la osteoporosis.
El magnesio es otros de los minerales que tiene un papel clave en la salud ósea ya que el 60% de este mineral se almacena en los huesos. Una deficiencia de magnesio reduce los niveles de hormona paratiroidea (interviene en la regulación del calcio) y favorece la destrucción de hueso.
Sardinas para los huesos
Las sardinas son ricas en calcio, vitamina D, vitamina B12, magnesio y fósforo (trabaja en conjunto con el calcio para mantener la estructura ósea); pero también son una gran fuente de proteínas y ácidos grasos omega 3 que son determinantes para la salud ósea.
Las proteínas son esenciales para la formación de tejido óseo y la reparación de los huesos dañados; mientras que ácidos grasos omega-3 como el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA) que aportan las sardinas ayudan a reducir la inflamación en las articulaciones y a mejorar la salud ósea en general. Las sardinas son unos de los alimentos más rico sen omega 3 (una ración cubre casi al 100% las dosis diaria recomendada de esta grasa saludable).