Los 7 nutrientes que más fortalecen tus huesos (y no está el calcio)

Tus huesos no solo necesitan calcio. Hay otros nutrientes que son esenciales para facilitar la regeneración ósea, tener unos huesos y unas articulaciones fuertes, y evitar el riesgo de fracturas.

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Maria T Lopez nutricionista
María T. López

Farmacéutica. Técnica en Nutrición y Dietética

Soledad López
Soledad López

Periodista especializada en salud

Para una buena salud ósea necesitas básicamente calcio pero también otros nutrientes como la vitamina D, la vitamina K o el azufre. Te descubrimos los otros nutrientes que necesitan tus huesos y qué alimentos los aportan.

La dieta es clave para tener unos huesos fuertes y evitar la osteoporosis. Hacer ejercicio con un poco de impacto como saltar a la cuerda también ayuda a generar hueso nuevo.

 

 

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aguacate

1 | 7 Magnesio

El magnesio tiene un papel clave en la salud ósea ya que el 60% de este mineral se almacena en los huesos. Una deficiencia de magnesio reduce los niveles de hormona paratiroidea (interviene en la regulación del calcio) y favorece la destrucción de hueso. El aguacate, el maíz, los dátiles, los berros, las espinacas y las almendras son ricos en magnesio.

huevo

2 | 7 Vitamina B12

La vitamina B12 – que se encuentra en carnes magras, pescados y huevos– activa los mecanismos que fortalecen tus huesos. Se ha demostrado que unos niveles bajos de vitamina B12 aumentan el riesgo de osteoporosis.

3 | 7 Vitamina C

La vitamina C es imprescindible para mantener la firmeza, elasticidad y flexibilidad de las articulaciones porque favorece la formación de colágeno. Además, permite aprovechar mejor minerales como el hierro o el calcio, y este último es esencial para los huesos. El déficit de la vitamina C se relaciona con problemas osteoarticulares y un hueso femoral más débil.

Una dieta rica en frutas y verduras te asegura la dosis adecuada de vitamina C.

4 | 7 Vitamina K

Ayuda a producir osteocalcina, la segunda proteína más abundante del hueso. Está en verduras de hoja verde (espinacas, acelgas, brócoli)  o frutas secas como las ciruelas, entre otros y se sabe que una dieta rica en vegetales protege el hueso. La asimilas mejor con un chorrito de aceite de oliva virgen.

5 | 7 Vitamina D

La vitamina D es necesaria para la fijación del calcio en los huesos. Recuerda tomar el sol 15 minutos  al día y comer a diario sardinas, caballa, boquerón, huevo o champiñón.

6 | 7 Azufre

El azufre es necesario para la síntesis del colágeno, un componente esencial para la salud articular y ósea. Carnes, pescados, huevos y lácteos (siempre desnatados y mejor aún si son fermentados, como yogur o kéfir) son ricos en azufre. También encuentras este mineral en vegetales como ajo, cebolla, puerro y crucíferas (brócoli, coliflor, col, etc.).

7 | 7 Gelatina y caldo de pollo

Son ricos en proteínas, por lo que aportan todos los aminoácidos esenciales necesarios para la formación y reparación de todos los tejidos, incluidos los huesos, cartílagos y tendones. Al tomar caldo de pollo obtienes todos los minerales que se han disuelto en él. Pero no abuses de las proteínas porque podrían tener el efecto contrario y descalcificar el hueso.

azufre