La piel es un auténtico reflejo de lo que comes. Es lógico: sus células se renuevan cada 28 días y para que esa regeneración se realice de la forma correcta necesita una serie de nutrientes.

Por eso, fíjate que cuando pasas unos días comiendo mal se nota enseguida en tu rostro, que se ve más apagado, triste, e incluso aparecen imperfecciones como granitos y rojeces.

Y es que la piel es muy sensible a las carencias nutritivas de proteínas, ácidos grasos esenciales, vitaminas A, C y del grupo B, y minerales como el hierro y el zinc, que son justamente las materias primas que usa para su regeneración.

 

guisantes

1 / 7 Proteínas reafirmantes

Son el principal componente del colágeno y la elastina, las fibras que “sostienen” la piel evitando que se descuelgue y se vea flácida. Por eso las proteínas son esenciales para mantener la piel joven (de hecho las cremas cosméticas imitan su acción incluyendo colágeno en su formulación).

  • Las encuentras básicamente en carnes (opta mejor por las blancas porque llevan menos grasas saturadas), pescados, huevos, legumbres y lácteos (mejor desnatados).
  • Te recomendamos: tomar al menos dos raciones de proteínas al día.
espinacas 6

2 / 7 Vitamina A y betacaroteno hidratantes

Son también básicos para la formación de colágeno, pero es que además tienen una potente acción antioxidante que protege la piel de la acción dañina de los radicales libres.

Cuando no tomas suficiente vitamina A o betacarotenos (provitamina A que se transforma en vitamina A en el organismo), tu piel se vuelve seca (la aspereza es más visible en codos y rodillas) y las glándulas sebáceas se obstruyen, con lo que aparecen granitos y espinillas.

  • Buenas fuentes de vitamina A son los lácteos enteros y los huevos; y de betacarotenos, los vegetales amarillos o anaranjados (zanahoria, calabaza, boniato...) y los de hoja verde (berros, espinacas...).
  • Te recomendamos: ingerir unos 3000 UI al día (unos 200 g de zanahoria). No hay que sobrepasar esta cantidad porque puede producir toxicidad.
pina

3 / 7 Vitamina C con efecto antiarrugas

Además de antioxidante, es otro de los nutrientes necesarios para que tu piel genere colágeno correctamente y se vea joven durante más tiempo.

Las personas que toman poca vitamina C son más propensas a tener arrugas, por eso es otro de los ingredientes habituales de los cosméticos antiedad.

  • Todos los vegetales la aportan aunque su mejor fuente son los cítricos, el kiwi y la piña.
  • Te recomendamos: consumir unos 90 mg al día, que equivale a un zumo de dos naranjas y una ensalada variada.
almendras

4 / 7 Ácidos grasos esenciales, la mejor “crema” nutritiva

Estas grasas buenas son básicas para una correcta regeneración celular de la piel evitando así que se reseque.

  • Te recomendamos: tomar 3 o 4 veces a la semana pescado azul, cocinar y aliñar con aceite de oliva virgen extra (de primera presión en frío) y consumir 25 g de frutos secos al día.
huevos

5 / 7 Vitaminas del grupo B... ¡y adiós a los brillos!

La vitamina B2 (riboflavina) es fundamental para que tu piel esté sana y tersa. Si te falta se acumula más grasa en la frente, la nariz y la barbilla, el cabello está más graso, aparecen rojeces en los folículos sebáceos (lugar donde se produce la grasa de la piel) y suelen salir fisuras en la boca.

La encuentras en la levadura de cerveza, las carnes, los vegetales de hoja verde, los huevos, las legumbres, los cereales integrales, los productos lácteos y los frutos secos

  • Algo similar ocurre si te falta vitamina B3 y B6 (de hecho se hallan en los mismos alimentos). El consumo excesivo de dulces y productos refinados (al eliminarse la cascarilla del cereal desaparecen estas vitaminas) pueden provocar esta carencia.
  • Te recomendamos: merendar un yogur desnatado con un puñado de frutos secos o también con una cucharadita de levadura de cerveza.
solomillo brocheta

6 / 7 Hierro, el secreto de un buen color de cara

Este mineral es imprescindible para la formación de hemoglobina, componente de la sangre responsable de transportar oxígeno a todo el organismo. Cuando falta, la piel se vuelve muy pálida y se cae más el pelo.

  • Te recomendamos: incluir en tus menús alimentos ricos en hierro (carne, huevos, pescado y vegetales de hoja verde) combinados con vitamina C para favorecer su absorción.
marisco

7 / 7 Zinc para devolverle el equilibrio a la piel

La mayor parte del zinc del organismo se encuentra en la piel, el cabello y las uñas y es básico para la regeneración de los tejidos.

  • Te recomendamos: comer cereales integrales, pescado y marisco y complementar tu dieta con una cucharadita de germen de trigo.

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3 claves para lucir una piel saludable

Los nutrientes que te hemos recomendado son los necesarios para una correcta regeneración de la dermis y para mantenerla joven y sana.

Además, ten en cuenta estas recomendaciones:

1. Combate las arrugas con 5 raciones de vegetales al día

Tu piel libra a diario una lucha contra los radicales libres. Por un lado tiene que enfrentarse a los que genera tu propio cuerpo (los procesos metabólicos o el estrés “fabrican” estas sustancias).

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Por otro, también batalla con los que provienen de fuera: la contaminación, el tabaco, el exceso de sol, los fármacos o una dieta rica en grasas malas y azúcares.

Y para luchar contra todo eso no tiene más defensa que los antioxidantes. Es cierto que tu organismo genera y a una buena cantidad, pero son insuficientes (y más teniendo en cuenta la polución que nos rodea).

Vitaminas como la C, junto con las proteínas, son claves para generar colágeno y dar firmeza

Por eso hay que “armarse” bien tomando vegetales, los alimentos que aportan más antioxidantes (vitamina C, E, betacarotenos, flavonoides...) que bloquean los radicales libres y ayudan a prevenir el envejecimiento.

2. Nutre a fondo tomando grasas buenas

Las personas que hacen dietas muy restrictivas pueden perder peso rápidamente, pero al poco tiempo también se les ve la piel más reseca, frágil, como si hubiera perdido grosor.

Y es que estas dietas son muy bajas en ácidos grasos esenciales ya que restringen alimentos como el aceite de oliva, el pescado azul o los frutos secos con el argumento de que son calóricos. Gran error, porque estas grasas buenas forman parte de la estructura de las membranas celulares.

El aceite de oliva es uno de los mejores “cosméticos” que existen porque nutre tu piel desde el interior

Por eso, una piel seca y eccematosa y con una escasa capacidad de cicatrización de heridas te puede estar indicando que no tomas suficientes ácidos grasos esenciales.

3. Elimina toxinas y gana luminosidad depurándote

Cuando tu cuerpo acumula toxinas (sustancias perjudiciales que se acumulan en la sangre y que llegan a todos los rincones del organismo, incluida la piel) se nota enseguida en tu rostro: se ve más apagado y es más fácil que aparezcan imperfecciones como granitos. Y para limpiarte por dentro:

  • El primer paso es reducir el consumo de fritos, grasas malas, azúcares y precocinados.
  • El segundo paso, beber a diario entre 6 y 8 vasos de agua que, además de ayudarte a eliminar toxinas, mantendrán tu piel hidratada y humectada.
  • Y el tercero, tomar alimentos con efecto depurativo que casualmente son los mismos que te aportan una gran cantidad de antioxidantes: los vegetales.

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De hecho, puedes completar la ingesta de agua tomando licuados de verduras que incluyan por ejemplo apio. Las infusiones de té verde, cola de caballo o zarzaparrilla también te ayudan a depurarte.

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Por María T. López, Farmacéutica y Técnica en Nutrición y Dietética