Las dietas veganas son buenas para el corazón pero pueden faltarte algunos nutrientes.
Cada vez son más las personas que se apuntan a la dieta vegana. Si hace años la principal razón era el respeto a los derechos de los animales, ahora pesa más el argumento de que las dietas basadas en plantas son más sostenibles y respetuosas con el medio ambiente. Este tipo de dietas también se consideran más saludables porque excluyen alimentos como las carnes procesadas que aumentan el riesgo de enfermedades cardiovasculares o cáncer. Sin embargo, una cosa es una dieta libre de carnes procesadas y otra es comer solo alimentos de origen vegetal y no tomar ningún tipo de carne, pescado, lácteos, huevos, miel o cualquier otro derivado de un animal como la gelatina, que es lo que hace la dieta vegana. Si no se compensan bien los nutrientes podrían haber carencias nutricionales. De hecho, en el supermercado cada vez hay más opciones veganas disponibles que incluyen carnes o quesos a base de soja y proteínas vegetales o alternativas a la leche.
Qué mejora con la dieta vegana
Una dieta vegana saludable es rica en frutas, verduras, cereales integrales o legumbres y estos alimentos mejoran el perfil lipídico y los niveles de glucosa, la presión arterial y la salud del hígado, por tanto es una buena prevención de enfermedades cardiovasculares. Insistimos en que debe ser una dieta "vegana saludable" porque las galletas oreo también están elaboradas con ingredientes de origen vegetal y no previenen precisamente el infarto debido a su contenido en azúcares y grasas trans.
Nutrientes que pueden faltar en una dieta vegana
Aún siguiendo una dieta vegana saludable, la nutricionista Shyla Cadogan alerta en Studyfinds que hay tres nutrientes que pueden faltarte y provocar problemas de salud.
Vitamina B12
La vitamina B12 se encuentra principalmente en alimentos de origen animal como la carne, el pescado, el marisco o el queso.
En una dieta no vegana no suele haber carencia de esta vitamina, pero si eliminamos todos los productos animales podría faltarte.
La vitamina B12 es clave para el correcto funcionamiento del metabolismo, la función nerviosa, la salud muscular y el corazón. El problema es que su deficiencia no provoca señales de alarma a corto plazo ya que los síntomas pueden aparecer al cabo de años.
Para evitar problemas, Shyla Cadogan aconseja tomar productos reforzados con vitamina B12 o suplementos de esta vitamina.
Hierro
El hierro tipo hemo se encuentra en los alimentos de origen animal como la carne. Vegetales como las espinacas o las legumbres también llevan hierro pero de tipo no hemo. La diferencia entre uno y otro es que el hierro hemo se asimila mucho mejor que el no hemo.
Para aumentar la absorción del hierro si seguimos una dieta vegana, Cadogan aconseja combinar los alimentos ricos en hierro como las legumbres combinadas con vitamina C (aumenta la asimilación de este mineral) y evitar tomarlos combinarlos otros ricos en calcio como la leche porque reduce su aprovechamiento.
Omega 3
Puede que te resulte extraño que una dieta vegana provoque deficiencia de omega 3 porque alimentos como las nueces son ricos en esta grasa buena.
La razón es que hay tres tipos de ácidos grasos omega 3: el ácido eicosapentaenoico (EPA), el ácido docosahexaenoico (DHA) y el ácido alfa-linolénico (ALA).
El EPA y el DHA se encuentran sobre todo en alimentos de origen animal como el salmón o las sardinas, mientras que el ALA abunda en vegetales como las nueces o las semillas de chía o lino. "El ALA se convierte en EPA y DHA en el cuerpo, pero esta conversión no es muy efectiva", advierte la nutricionista, por lo que puede haber un carencia de omega 3 en la dieta si no tomas nunca pescado azul o marisco.
El omega 3 tiene un efecto antiinflamatorio y protege la salud cardiovascular. Para evitar su carencia en caso de seguir una dieta vegana puedes tomar suplementos de omega 3.