pescado azul. Pescado azul, fuente de Omega 3

1 / 8 Pescado azul, fuente de Omega 3

Proporciona proteínas, vitaminas D y del grupo B y, sobre todo, ácidos grasos Omega 3, que ayudan a reducir el colesterol y tienen acción antiinflamatoria.

Come pescado 4 veces a la semana, dos de ellas azul. Y cocínalo de forma sencilla para potenciar el efecto antienvejecimiento.

brocoli. Brócoli, un aliado anticancerígeno

2 / 8 Brócoli, un aliado anticancerígeno

Su alto contenido de compuestos sulfurados le confiere un efecto quimiopreventivo. Ayuda a prevenir las enfermedades cardiovasculares y es laxante, diurético y depurativo.

Prepáralo al vapor, durante aproximadamente 4 minutos, para que no pierda nutrientes.

frutos rojos. Frutos rojos, un alimento protector

3 / 8 Frutos rojos, un alimento protector

Son ricos en vitamina C pero sobre todo en antocianidinas. Por eso tienen una gran acción antioxidante, antiinflamatoria, anticancerígena y reducen el riesgo de padecer enfermedad cardiovascular.

Un puñadito cada día puede ayudarte a ralentizar el envejecimiento.

nueces. Nueces, ricas en grasas buenas

4 / 8 Nueces, ricas en grasas buenas

Destacan porque contienen ácido alfalinolénico, una grasa Omega 3 con propiedades antiinflamatorias que protege el corazón.

Añádelas a tus ensaladas, yogures... pero no tomes más de 25 gramos si tienes problemas de peso, porque son bastante calóricas.

tomate. Tomate, el aliado para una piel sana

5 / 8 Tomate, el aliado para una piel sana

Es rico en licopeno, un antioxidante quimiopreventivo, y aleja el envejecimiento prematuro, sobre todo de la piel. Las personas mayores con tasas altas en la sangre tienen más agilidad.

Se asimila mejor cocinado y con grasa (aceite de oliva virgen). Hazlo en salsa.

naranja. Naranja, fuente de colágeno

6 / 8 Naranja, fuente de colágeno

Su vitamina C es esencial para la producción del colágeno (básico para piel y huesos). Estimula las defensas, ayuda a asimilar el hierro, reduce el riesgo de cataratas y de cáncer...

En zumo, bébelo recién exprimido para conservar todas sus vitaminas.

aceite oliva. Aceite de oliva virgen, para una vida larga

7 / 8 Aceite de oliva virgen, para una vida larga

El aceite de oliva virgen (no refinado), aporta ácido oleico, cardioprotector, y compuestos fenólicos antioxidantes y antiinflamatorios.

Tomarlo a diario favorece la longevidad, previene problemas cognitivos, diabetes y tumores.

chocolate. Chocolate negro, un placer muy saludable

8 / 8 Chocolate negro, un placer muy saludable

Contiene polifenoles contra los radicales libres y el envejecimiento prematuro, sobre todo del cerebro. Es bueno también para el corazón y la circulación.

Lo mejor es tomar una onza de chocolate al día (con alto porcentaje de cacao y sin leche).

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Gana juventud comiendo bien

La genética marca cómo envejecemos solo en un 25%. Nuestros hábitos y nuestra alimentación también influyen notablemente en nuestro aspecto y nuestra salud.

Varios estudios han demostrado que la manera en la que comemos es determinante en el envejecimiento. Por ejemplo, un estudio de la Escuela Universitaria de Medicina de Duke (EE UU) revela que hábitos como mantener un peso adecuado, reducir el estrés, hacer ejercicio regular y seguir una dieta baja en grasas, azúcares y en sal, y sobre todo rica en antioxidantes, son la clave para mantenerse joven por más tiempo.

¿Cómo deberíamos alimentarnos?

Una buena pista para saber que tu dieta te está ofreciendo los antioxidantes que necesitas es la variedad de colores. Y el colorido es una de las características que ofrece la reconocida Dieta Mediterránea.

  • Gracias a su variedad de frutas y verduras, además de pescados, cereales integrales, legumbres, frutos secos y aceite de oliva obtenemos esos colores diversos.
  • Y esta alimentación es rica en ácidos grasos monoinsaturados (aceite de oliva) y poliinsaturados Omega 3 (pescado y nueces), vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra que ayudan a reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular y de cáncer, protegen las funciones cognitivas y, por tanto, retrasan los efectos del envejecimiento.

La importancia de los antioxidantes

Es básico incluir antioxidantes en nuestra dieta, pues son unas verdaderas joyas antiedad. Estas sustancias son capaces de bloquear la acción de los radicales libres y con ello los procesos de oxidación que deterioran el cuerpo con el paso de los años y de las dolencias.

De manera endógena, el organismo cuenta con su propio sistema antioxidante para neutralizar y eliminar estas sustancias dañinas, pero muchas veces no es suficiente. Por ello es obligado contar con la ayuda “extra” de una dieta rica en antioxidantes.

Los antioxidantes retrasan la oxidación celular y con ello el envejecimiento

Ten en cuenta que los alimentos más ricos en estas sustancias son las frutas y verduras. Está comprobado que quienes siguen una dieta rica en vegetales protegen su salud e incluso mejoran su aspecto físico.

Las proteínas adecuadas

  • Lo ideal es que las proteínas que ingerimos sean en un 50% de alto valor biológico, es decir, las que aportan todos los aminoácidos esenciales en la cantidad adecuada y que podemos encontrar en huevos, leche, pescados, carnes...
  • También convienen las proteínas de origen vegetal que, aunque sean de bajo valor biológico, pueden complementarse entre sí para obtener una buena proteína, como es el caso de la mezcla de cereales y legumbres. Además, las legumbres, sobre todo la soja, contienen fitoestrógenos (estrógenos vegetales) muy recomendables sobre todo durante la menopausia, etapa vital en la que nuestro nivel de estrógenos se reduce notablemente.
  • No hay que olvidar los quesos curados y los frutos secos. Los primeros además de aportar proteínas son muy ricos en calcio, por lo que pueden tomarse (con moderación, porque son calóricos) si deseas alternarlo con las carnes. Los frutos secos, por su riqueza en Omega 3, también son una proteína de gran valor para nuestra dieta.

Los hidratos de carbono que mejor te van

Son la principal fuente de energía del cuerpo. Eso sí, debes optar básicamente por hidratos de carbono de absorción lenta (cereales integrales y legumbres) y reducir el consumo de azúcares refinados, sobre todo sacarosa, presente en dulces, pastelería o refrescos, que aportan calorías vacías y podrían subir los niveles plasmáticos de triglicéridos.

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A partir de los 40 años, muchas mujeres tienden a reducir la ingesta de hidratos para adelgazar. No cometas el error.

  • Disminuir drásticamente los carbohidratos de la dieta no provoca más que nerviosismo, hipoglucemia relativa (bajadas de azúcar) y ataques de hambre, con lo que acabas comiendo aún más. Ten en cuenta que sin hidratos de carbono, el triptófano no es captado por las neuronas para producir serotonina, el antidepresivo “interno” imprescindible para mantener un buen ánimo.

El chocolate favorece la producción de serotonina, que mejora nuestro estado de ánimo

  • En cuanto a caprichos sanos, el chocolate contiene los ácidos grasos Omega 3 y el magnesio, que favorecen dicha captación de triptófano. Por ello, esa necesidad imperiosa de comer chocolate (rico en magnesio) que muchas mujeres experimentan no es solo fruto de la debilidad, sino un impulso de hambre selectiva que obedece a nuestra inteligencia biológica. Un impulso que es sano si se toma con moderación.

Toma grasas... de las buenas

Las grasas son imprescindibles para un buen funcionamiento de nuestro organismo, pero hay que vigilar cuáles tomamos.

  • Aconsejamos consumir ácidos grasos monoinsaturados como el ácido oleico del aceite de oliva virgen extra.
  • También poliinsaturados Omega 3 (pescados y la mayoría de frutos secos). Estas grasas tienen una acción antitrombótica, antiagregante y antiarrítmica.
  • Debes disminuir las grasas saturadas (huevo, vaca, cordero, cerdo, embutidos, mantequilla, helados, snacks o comida preparada). En este sentido, el colesterol diario no debe superar los 250 mg.

Asegúrate el aporte de calcio y vitamina D

Por último, entre los minerales cabe destacar que la ingesta de calcio debe estar en 1.200 mg/día, y es clave mantener esa cantidad en especial desde la menopausia porque el riesgo de osteoporosis es alto.

Hay que asegurarse el aporte de vitamina D, imprescindible para el metabolismo del calcio, tomando el sol (con moderación) y consumiendo alimentos ricos en esta vitamina. Y no olvides que las dietas hiperproteicas disminuyen la absorción de calcio.