15 alimentos a la semana: todo lo que necesitas para comer sano según una nutricionista

Para comer saludable hay que planificar las comidas con anticipación. Solo así tendremos a mano lo que necesitamos para cocinar y nuestra alimentación será variada. La mayoría de la gente planifica o piensa en menús semanales que luego va repitiendo. ¿Cuántos alimentos necesitas para que esos menús sean sanos y variados? ¿Qué tienes que comprar o tener en tu despensa? Según la nutricionista Sarah Garone apenas necesitas tener a  mano 15 alimentos básicos en toda la semana para comer equilibrado.

 

La lista semanal de 15 alimentos básicos

Con estos 15 alimentos puedes elaborar menús saludables durante 7 días. La lista también incluye alimentos frescos que puedes congelar al comprarlos para luego utilizarlos en el momento de consumir:

• Garbanzos cocidos
• Pechuga de pollo
• Salmón fresco o ahumado
• Tofu
• Lentejas
• Espaguetis integrales
• Quinoa
• Avena de cocción rápida
• Caldo
• Patatas
• Espinacas congeladas
• Tomates cherry
• Aceite de oliva virgen exgtra
• Cebollas
• Manzanas

Garbanzos cocidos

"Si tienes una lata de garbanzos , tienes lo necesario para todo tipo de cenas (y también comidas)", apunta la nutricionista.

Los garbanzos cocidos son una buena forma de consumir proteínas y fibra que puedes añadir a una sopa, un guiso o una ensalada. También puedes triturarlos; mezclarlos con zumo de limón, eneldo fresco y apio picadito y envolverlos en pan de pita.

Los garbanzos sobrantes pueden guardarse en la nevera y duran hasta una semana y también se pueden congelar.

Esta legumbre contiene 12,5 g de fibra; 14,5 g de proteína; solo 4 g de grasa; un alto contenido de manganeso que favorece la salud ósea; y folatos que ayudan a crear nuevas células.

Pechuga de pollo

Tener a mano pechugas de pollo deshuesadas sin piel soluciona cualquier comida o cena y no solo por lo fácil que resulta prepararlas a la plancha. Puedes trocearlas y prepararlas saltesadas con verduritas, añadirlas en forma de taquitos a la pasta, agregarlas a sopas o sandwiches, mezclarlas con arroz o quinoa...

El pollo no cambia su textura si lo congelas y puede permanecer en el congelador hasta 9 meses, apunta la nutricionista.

Esta carne aporta proteínas completas que ayudan a desarrollar músculo y reforzar el sistema inmune y son de más fácil digestión que las de la carne roja.

Salmón fresco o ahumado

El salmón es una gran fuente de ácidos grasos omega 3, un tipo de grasa cardiosaludable por su acción antiinflamatoria.

Igual que el pollo, es muy fácil prepararlo a la plancha o añadirlo a ensaladas o pasta. El salmón ahumado es una opción aún más socorrida aunque siempre es mejor fresco porque el ahumado es muy rico en sodio (entre 600 y 1.200 mg de sodio por 100 g de alimento), por lo que no conviene si tienes la presión arterial elevada.

Tofu

El tofu firme es una buena opción vegetal para sustituir a la carne por su contenido en proteínas. Es muy versátil en la cocina por su sabor neutro, lo que le permite absorber el sabor de cualquier condimento que utilices. Puedes utilizarlo para preparar salteados, fideos de arroz...

Una vez abierto, se conserva en la nevera durante 5 o 7 días y si lo congelas dura hasta 6 meses.

Cien gramos de tofu aportan 17 g de proteína y más del 50% de las necesidades diarias de calcio.

Lentejas

Las lentejas se cuecen en 25 minutos y no necesitan remojo, lo cual es una ventaja respecto a los garbandos o las judías.

Una vez cocidas puedes añadirlas a verduras salteadas a una ensalada tibia.

Esta legumbre es rica en fibra y antioxidantes, además de proteínas (46 g por taza). Son algo más digestivas que los garbanzos y provocan menos gases.

Espaguetis integrales

Una despensa no está completa si no hay pasta, pero es mejor elegirla integral. La pasta blanca o refinada provoca picos de glucosa en sangre, sobre todo si está bastante hervida, porque sus azúcares se asimilan muy fácilmente.

La fibra de la pasta integral ralentiza la absorción de los hidratos de carbono y aumenta la saciedad. Una vez cocida puedes guardarla en la nevera hasta 5 días. Su contenido en fibra también ayuda a controlar el colesterol y el peso.

Quinoa

La quinoa es una buena alternativa al arroz cuando quieres añadir unos granos a una sopa, una ensalada o un salteado de verduras. Solo tienes que hervirla en agua o caldo durante 20 minutos para que esté tierna. Luego la puedes guardar en un táper de vidrio en la nevera durante una semana y utilizarla cuando la necesites.

La quinoa es rica en fibra que aumenta la saciedad y combate el estreñimiento. También aporta proteínas, flavonoides con acción antiinflamatoria y micronutrientes como el magnesio, el manganeso y el cobre.

Avena de cocción rápida

A la hora de abastecer tu despensa para comer no debes olvidar el desayuno, alerta Sarah Garone. Y la avena de cocción rápida es una de las mejores opciones.

Tarda solo dos minutos en cocerse en el microondas y es una gran fuente de hidratos de carbono complejos que aportan energía, fibra que reduce el colesterol y betaglucano que estabiliza los niveles de azúcar. Por algo se ha ganado fama de superalimento.

Caldo

La nutricionista sugiere que prepares un caldo de huesos de pollo o ternera con verduras y hierbas y lo guardes en la nevera para preparar en el momento que quieras una sopa con fideos o con unos granos de arroz o  quinoa. El caldo dura hasta 5 días en la nevera.

El caldo de huesos es rico en colágeno que ayuda a mantener sanas las articulaciones y mejora el sueño.

Patatas

Hervidas, en puré, asadas al horno con un chorrito de aceite... Las patatas son muy versátiles y una forma fácil de añadir hidratos de carbono a tus menús.

Si las preparas en puré pueden durar hasta 5 días en la nevera y son una socorrida guarnición para cualquier plato de carne o pescado.

Las patatas son muy ricas en potasio que ayudan al correcto funcionamiento de músculos y nervios.

Espinacas congeladas

Tener una bolsa de espinacas congeladas a mano es una opción práctica para preparar una comida sana de forma rápida. Puedes saltearlas con huevo, elaborar una lasaña de espinacas... Una vez cocidas aguantan entre 3 y 5 días en la nevera.

Las espinacas son ricas en hierro, fibra y antioxidantes como la luteína y la zeaxantina que favorecen la salud ocular.

Tomates cherry

La ventaja de los tomates cherry es su tamaño, que permite añadirlos fácilmente y sin trocear a ensaladas, pasta, pizza...

Para que duren más tiempo, la nutricionista sugiere hornearlos con un chorrito de aceite de oliva y sal durante 40 minutos. De esta manera pueden conservarse hasta 2 semanas en la nevera.

Los tomates cherrys son una de las variedades de tomate más ricas en licopeno, un antioxidante que se relaciona con menor riesgo de enfermedades cardíacas y cáncer.

Aceite de oliva virgen extra

Es uno de los aderezos y grasas para cocinar más saludables que existen, por no decir el mejor.

Los ácidos grasos monoinsaturados (MUFA) del aceite de oliva se relacionan con menor riesgo de enfermedades cardiovasculares, eventos cardiovasculares y accidentes cerebrovasculares, y también con un riesgo reducido de mortalidad general.

Manzanas

Todas las frutas son saludables pero si hay que elegir una, la más completa y versátil en la cocina es la manzana. Además de tomarla de postre, puedes añadirla a la avena cocida en el desayuno, prepararla al horno para acompañar carnes...

Si guardas una manzana entera en la nevera puede durar hasta 6 semanas. En cuanto a sus propiedades, es una buena fuente de potasio, fibra y antioxidantes como la quercetina, la catequina y el ácido clorogénico que reducen el riesgo cardiovascular.

Cebollas

Una cebolla salteada realza el sabor de cualquier plato, ya sea una hamburguesa, una tortilla de patatas o un pescado al horno.

Pueden durar semanas pero una vez les quitas la piel y las cortas en rodajas hay que guardarlas en un recipiente cerrado en la nevera y consumirlas como máximo en 5 días para que no pierdan propiedades. Los estudios apuntan que sus propiedades antimicrobianas ayudan a combatir infecciones.