Este es el pan que lleva más fibra, ayuda a perder peso y evita picos de azúcar

Suele pensarse que todo el pan integral, el que se elabora con cereal entero, tiene la misma cantidad de fibra pero no es así. Hay una variedad que se hace con un cereal más rico en fibra que el trigo, por eso es más eficaz para combatir los picos de azúcar.

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PAN MAS FIBRA

La harina de centeno tiene menos calorías y más fibra que la de trigo.

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Maria T Lopez nutricionista
María T. López

Farmacéutica. Técnica en Nutrición y Dietética

Soledad López
Soledad López

Periodista especializada en salud y nutrición

El estreñimiento es un problema digestivo bastante habitual que ocurre cuando las deposiciones se vuelven menos frecuentes o difíciles de evacuar, y puede resultar muy molesto y provocar una incómoda sensación de hinchazón y pesadez. Muchas personas, para evitarlo recurren a soluciones rápidas como los laxantes, uno de los medicamentos más vendidos. Sin embargo, el uso excesivo de laxantes puede tener consecuencias negativas, ya que afecta la microbiota intestinal y puede adormecer aún más el funcionamiento del intestino, contribuyendo a la cronificación del problema.

La clave para mantener una regularidad intestinal adecuada está en la combinación de una dieta equilibrada y ejercicio físico.

En lugar de depender únicamente de medicamentos, es preferible adoptar hábitos alimenticios saludables y una rutina de ejercicio regular. En este sentido, los alimentos ricos en fibra desempeñan un papel crucial. Si buscas una solución natural para el estreñimiento, el pan integral es una buena opción. Sin embargo, no todos los panes integrales son iguales en términos de contenido de fibra. Entre las variedades disponibles, el pan de centeno es el campeón en este aspecto.

Pan de centeno, el mejor para el estreñimiento

La harina de centeno tiene menos calorías y más fibra que la de trigo. Por eso el pan de centeno es el más recomendado para combatir el estreñimiento.

La cantidad de fibra del pan de centeno puede variar según la marca y la receta específica del pan, pero en general, el pan de centeno integral suele contener alrededor de 6-8 gramos de fibra por cada 100 gramos de alimento.

La fibra que se encuentra en el pan de centeno es principalmente fibra dietética insoluble, aunque también contiene una pequeña cantidad de fibra soluble. La fibra insoluble es especialmente beneficiosa para combatir el estreñimiento, ya que ayuda a aumentar el volumen de las heces y facilita su movimiento a través del sistema digestivo.

 

Además de fibra, el pan de centeno contiene otros interesantes nutrientes para la salud:

  • Vitaminas B: El centeno es una fuente de varias vitaminas del grupo B, como la niacina, la tiamina y el ácido fólico.
  • Minerales: Una ración de 100 g de pan de este cereal cubre el 18% de las necesidades diarias de hierro y de fósforo y el 11% de las de magnesio.
  • Antioxidantes: El centeno también es rico en vitamina E, un potente antioxidante.

Cuánta fibra hay que tomar al día

La Clínica Mayo aconseja tomar por lo menos de 21 a 25 gramos de fibra al día las mujeres; y entre 30 y 38 gramos diarios los hombres.

Frutas, verduras, cereales integrales o legumbres son alimentos ricos en fibra pero no toda es igual. Existen dos tipos de fibra: la soluble y la insoluble.

La fibra soluble se hincha con el agua y forma un gel en el tracto digestivo. Ayuda a ralentizar la absorción de glucosa y reduce los niveles de colesterol en sangre. Al aumentar de volumen provoca sensación de saciedad, lo que ayuda a controlar el peso.

Se encuentra en frutas (manzanas, peras, naranjas), legumbres (lentejas, garbanzos, alubias), cereales como la avena, verduras (zanahorias, brócoli, batatas), semillas de chía...

La fibra insoluble no se disuelve en agua y agrega volumen a las heces, lo que ayuda a prevenir o aliviar el estreñimiento.

El salvado de trigo, el pan integral, los cereales integrales (arroz integral, quinua), el kiwi, la manzana con piel, las verduras de hojas verdes (espinacas, lechuga, acelga) y los frutos secos aporta fibra insoluble.

En cualquier caso, la proporción ideal es consumir tres veces más fibra soluble que insoluble. Es importante beber dos litros de agua al día para que la fibra haga su función.