Los 7 pasos sencillos para reducir la inflamación que aconsejan los expertos de Harvard

La mayoría de las enfermedades crónicas y el propio envejecimiento está relacionado con la inflamación. Luchar contra ella proporciona salud a largo plazo. Expertos de Harvard explican cómo hacerlo en 7 sencillos pasos.

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Una dieta rica en vegetales aporta antioxidantes que contribuyen a reducir la inflamación.

Soledad López
Soledad López

Periodista especializada en salud

La inflamación forma parte del mecanismo de curación del cuerpo, por eso la rodilla se hincha cuando te das un golpe y días más tarde la inflamación y el dolor desaparecen. Pero cuando esa inflamación está provocada por la obesidad, la dieta, el estrés o la falta de ejercicio da lugar a lo que se conoce como inflamación crónica de bajo grado (un mecanismo fisiológico que provoca un aumento de las citoquinas y otras sustancias inflamatorias en sangre) y aumenta el riesgo de resistencia a la insulina, arteriosclerosis o hipercoagulabilidad. La inflamación crónica de bajo grado se asocia a enfermedades cardiovasculares y neurodegenerativas, cáncer, artritis, diabetes tipo 2... Es un asesino silencioso que va dañando el organismo poco a poco, por eso eso es tan importante luchar contra ella. Expertos de la renombrada Escuela de Medicina de Harvard recomiendan hacerlo en 7 sencillos e infalibles pasos.

Paso 1: Dieta antiinflamatoria

Alimentos como las crucíferas ayudan a combatir la inflamación pero de nada sirven de forma aislada si el resto de la dieta no es saludable.

Hay tres dietas que tienen una acción especialmente antiinflamatoria:

  • La Dieta Mediterránea. Se basa en un alto contenido de alimentos de origen vegetal como cereales integrales, fruta, verduras, legumbres, frutos secos y semillas; pescado, poca carne y grasas saludables como el aceite de oliva virgen extra
  • La Dieta DASH. DASH es un acrónimo inglés de Dietary Approaches to Stop Hypertension (Enfoques alimentarios para detener la hipertensión) y más que una dieta es un estilo de vida. Se basa en un mayor consumo de fibra, grasas insaturadas, potasio, calcio y magnesio, que proceden sobre todo de alimentos de origen vegetal. No es una dieta vegetariana, pero prioriza el consumo de frutas, verduras, legumbres, cereales integrales, frutos secos y semillas, limitando el consumo de grasa procedente de la carne y los lácteos enteros. Además, evita los alimentos ultraprocesados (son ricos en sal, grasas hidrogenadas y ciertas grasas saturadas, y azúcares añadidos).
  • Alternative Healthy Eating Index (AHEI). Significa "Índice de alimentación saludable alternativa" y asigna calificaciones a los alimentos y nutrientes predictivos de enfermedades crónicas. El AHEI califica tu dieta asignando una puntuación que va de 0 (falta de cumplimiento) a 110 (cumplimiento perfecto), según la frecuencia con la que comes ciertos alimentos, tanto saludables como no saludables. Por ejemplo, si no comes vegetales a diario tienes un 0, pero si tomas 5 raciones al día tienes un 10. Estudios han demostrado que las personas con una puntuación alta tiene menos riesgo de enfermedades crónicas relacionadas con la inflamación. Es cierto que no es práctico aplicar este sistema de puntuación a tu alimentación, pero sí puedes incluir los alimentos que están mejor puntuados. Cada día procura comer 5 porciones de verdura (una de ellas de hojas verdes), 4 piezas de fruta, 5 porciones de cereales integrales y una porción de legumbres y frutos secos. Aumenta el consumo de pescado y grasas saludables como el aceite de oliva.

Paso 2: Haz ejercicio

El ejercicio tiene una acción antiinflamatoria porque actúa sobre la microbiota intestinal. Las personas que hacen ejercicio tienen más microbios en el intestino productores de sustancias antiinflamatorias, lo que provoca unos niveles más bajos de citoquinas y más elevados de endocanabinoides (unas sustancias producidas por el organismo que reducen el dolor).

Las guías médicas recomiendan realizar 150 minutos de actividad física de intensidad moderada (30 minutos 5 días a la semana) y 2 días de actividad para fortalecer sus músculos.

Paso 3: Controla el peso

El exceso de grasa en las células estimula la inflamación en todo el cuerpo, por eso evitar el sobrepeso y la obesidad es un factor clave para prevenir la inflamación relacionada con la grasa. Mantener el peso bajo control también reduce el riesgo de diabetes tipo 2, una enfermedad que causa inflamación crónica.

La adiposidad que se acumula en el abdomen es la más dañina porque favorece la liberación de sustancias inflamatorias, por eso es tan importante eliminar la grasa en esta zona.

PASO 4: Duerme lo suficiente

La falta de sueño no solo provoca cansancio y resta energía, sino que también aumenta la inflamación, lo cual es especialmente peligroso para la salud del corazón.

Durante el sueño se activan mecanismos para eliminar sustancias acumuladas durante el día como la proteína beta amiloide que, en exceso, es un tóxico para las neuronas.

La falta de sueño también se relaciona con niveles más altos de sustancias inflamatorias como las citoquinas, la interleucina-6 y la proteína C reactiva. Cuando duermes desciende la presión arterial y los vasos sanguíneos se relajan; pero si no descansas bien la tensión no baja lo suficiente y aumentan en las paredes de los vasos sanguíneos las células que activan la inflamación.

Paso 5: Deja de fumar

Según los expertos de Harvard, dejar de fumar puede reducir drásticamente los niveles de inflamación en sangre.

Un estudio ha demostrado que bastan solo 12 semanas sin fumar para bajar drásticamente la inflamación sistémica y la endotelina-1 (un potente vasoconstrictor producido por las células endoteliales que recubren las arterias).

Paso 6: Limita el alcohol

Un poco de alcohol puede ser útil para combatir la inflamación, pero debe ser en poca cantidad y bebidas como el vino tinto que son ricas en antioxidantes como el resveratrol. Pero más allá de esta recomendación, en general el consumo de bebidas alcohólicas aumenta la inflamación sistemática y daña el ADN celular aumentado el riesgo de cáncer.

Aunque hay controversia al respecto, cada vez son más los estudios que apuntan que no hay un consumo seguro de alcohol para el cerebro y que la recomendación es no tomar nada.

Paso 7: Evita el estrés crónico

El estrés crónico puede desencadenar el desarrollo de la inflamación y provocar brotes de patologías como la artritis reumatoide, las enfermedades cardiovasculares, la depresión y la enfermedad inflamatoria intestinal, explican los expertos de Harvard.

La liberación continua de hormonas del estrés como el cortisol contribuyen a la inflamación crónica. No es fácil lidiar con el estrés, pero está demostrado que el yoga, la respiración profunda, las prácticas de atención plena y otras formas de relajación pueden ayudar a calmar el sistema nervioso, subrayan los especialistas.