pasta al dente

Que la pasta debe comerse al dente porque es más saludable es un algo que seguramente has oído más veces.

El invento es 100% italiano. Pero en el país vecino no siempre se había preparado así. Lo habitual era hervirla bastante para que quedara bien blandita.

  • Así era hasta que los napolitanos, autores de muchas recetas icónicas de la gastronomía italiana (incluida la pizza), decidieron que era mejor prepararla al dente, es decir, que se pudiera masticar un poco con los dientes. La razón era puramente culinaria, aunque así también es más saludable.

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Pero... ¿por qué es más sana? y ¿qué beneficios aporta realmente para la salud?

  • La Dra. Anna Costa, portavoz del Colegio de Dietistas-Nutricionistas de Catalunya (CoDiNuCat), doctora en biología y tecnóloga en alimentos, ha aclarado a Saber Vivir estas y otras dudas. Desde cómo se prepara hasta qué podemos hacer si nos pasamos de cocción.

de qué está hecha la pasta

Hoy en día se elabora pasta de diferentes procedencias, incluso de legumbre, pero la que más se comercializa sigue siendo la refinada, que se obtiene de la sémola de trigo duro.

  • Esta sémola está formada básicamente por más de un 70% de hidratos de carbono (almidón) y un 12% de proteínas (en concreto dos proteínas, la gliadina y la glutenina, que forman el gluten).

La pasta refinada lleva más de un 70% de almidón y un 12% de gluten

En realidad, la sémola de la pasta refinada solo incluye la parte interior del trigo, porque se ha retirado la cáscara o salvado (es la fibra insoluble leñosa que envuelve el grano de trigo) y el germen (el núcleo del grano, que es rico en antioxidantes, vitaminas, minerales y ácidos grasos).

  • La pasta integral sí contiene estas dos partes del trigo (el salvado y el germen).

El efecto de la pasta al dente

Para entender por qué es mejor la pasta al dente, la Dra. Costa nos hace una breve clase de química y biología:

  • El almidón de la pasta está formado por cristales como los del azúcar de mesa.
  • Si los pudiéramos observar con un microscopio, veríamos que en realidad son largas cadenasformadas por miles de azúcares, y cada argolla de la cadena es un azúcar simple.

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  • Son muy compactos, pero cuando llevamos la pasta a ebullición, empiezan a deshilacharse porque atrapan moléculas de agua. Y cuanto más la hierves, más se hinchan de agua y mayor es el riesgo de que se acaben convirtiendo en una especie de gelatina.
  • Sin embargo, una pasta cocinada al dente no está excesivamente hidratada y tiene todavía cristales de almidón en su interior.

La glucosa de la pasta al dente pasa más lentamente a la sangre

Hecho el análisis de la pasta al dente, falta saber qué ocurre cuando la comes. La explicación es la siguiente:

  • Por tanto, son incapaces de romper los cristales que aún quedan dentro de un macarrón hervido al dente, y tienen un gran trabajo para fragmentar el almidón de su superficie aunque esté algo más blandito.

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Todo ello hace que el proceso digestivo se ralentice mucho y, en consecuencia:

  • La glucosa atraviesa la barrera intestinal poco a poco y, lógicamente, pasa al torrente sanguíneo lentamente.

Los beneficios para la salud

A estas alturas, seguramente ya sospechas cuáles son los beneficios para la salud de la pasta al dente:

  • Evita picos de glucosa en sangre. Y esto no solo es bueno para los diabéticos sino que es beneficioso para todos, ya que una alimentación que favorezca las subidas de glucemia aumenta el riesgo de diabetes tipo 2. De hecho, asegura la Dra. Costa, "nuestro organismo no necesita chutes de glucosa, aunque se trate de una persona sana".

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  • Ayuda a comer más despacio. Está comprobado que los alimentos que requieren masticación se comen más despacio, pero también se come menos. La razón es que el estómago tiene tiempo de liberar las hormonas que envían la señal de saciedad al cerebro.
  • Plato ideal para deportistas. La pasta al dente libera glucosa en sangre de forma muy gradual, por eso es un gran aliado para aquellas personas que practican actividad física y necesitan un extra de energía.

Es una receta idónea para deportistas

  • También ayuda a perder peso. Los cristales de almidón de la pasta al dente que no podemos digerir no pasan a la sangre en forma de glucosa, con lo que la ingesta calórica se reduce.

¿Y si la hierves más de la cuenta?

La Dra. Costa asegura que la pasta refinada debería acompañarse de verdura para compensar la falta de fibra. Algo todavía más obligado si la hierves más de la cuenta.

  • La razón es que la verdura crea una especie de red de fibras alrededor de esa pasta demasiado hervida que ayuda a ralentizar la absorción intestinal.

Siempre mejor integral

La ventaja de la pasta integrales la fibra que contiene, un nutriente que ya de por sí ralentiza la absorción de los azúcares.

  • Además, la integral requiere más tiempo de cocción. Por eso, tal y como asegura la Dra. Costa, "es muy difícil que te pases y la hiervas demasiado".

guarda la pasta cocida en la nevera

Cuando dejas enfriar la pasta en el frigorífico, se crea lo que se conoce como almidón resistente, es decir, nuevos cristales de almidón: "es como si tuviéramos un cordón de zapato al que le fuéramos haciendo cada vez más nudos", afirma la Dra. Costa.

El almidón resistente actúa como un prebiótico en el intestino

  • Por tanto, un buen consejo para reducir el índice glucémico de la pasta (cuanto más alto, mayor pico de azúcar en sangre provocan los hidratos de carbono) es dejarla un mínimo de 24 horas en la nevera.

Otra ventaja del almidón resistente es que actúa como un prebiótico en el intestino ya que sirve de alimento para las bacterias buenas de tu microbiota, lo que ayuda a su correcto equilibrio.

así se prepara la pasta al dente

  • Hierve 1 litro de agua por cada 100 o 150 g de pasta. Cuando llegue a ebullición, añade la sal. Espera a que el agua vuelva a hervir, vierte la pasta y remueve.
  • Obviamente, respetar el tiempo de cocción indicado en la etiqueta es lo más sensato que puedes hacer para que la pasta esté en su punto.
  • Pero si quieres que esté justo al dente, un poco antes de completar el tiempo indicado pruébala o cháfala con los dedos: si está gelatinosa en la superficie pero un poco dura por dentro, es que está al dente.
  • En algunas pastas incluso se observa un color diferente entre la parte externa y la interna al romperlas porque el almidón todavía está cristalizado en el interior.
  • Retira del fuego, cuela en un colador y enfría enseguida bajo el grifo con agua fría para detener la cocción.

Bibliografía

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