Pasta al dente: cómo hacerla y por qué va bien para el peso y la salud

Comer la pasta al dente evita los picos de glucosa en sangre, resulta más saciante, ayuda a adelgazar, te da un extra de energía si haces deporte e incluso cuida tu flora intestinal. ¿Y sabes que si la dejas enfriar en la nevera todavía multiplicas más sus beneficios?

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Dra. Anna Costa
Dra. Anna Costa

Dietista nutricionista, doctora en biología y tecnóloga en alimentos.

Soledad López
Soledad López

Periodista especializada en salud

Dejar la pasta al dente tiene beneficios para la salud
iStock by Getty Images

En la pasta al dente el proceso digestivo se ralentiza y la glucosa atraviesa la barrera intestinal poco a poco.

La pasta al dente es un invento 100% italiano, pero en el país vecino no siempre se ha preparado así. Lo habitual era hervirla bastante para que quedara bien blandita. Así era hasta que los napolitanos, autores de muchas recetas icónicas de la gastronomía italiana (incluida la pizza), decidieron que era mejor prepararla al dente, es decir, que se pudiera masticar un poco con los dientes. La razón era puramente culinaria, aunque así también es más saludable.

Pero... ¿por qué es más sana la pasta al dente? y ¿qué beneficios aporta realmente para la salud? La Dra. Anna Costa, dietista nutricionista y directora de Clínica de NutriClínica, ha aclarado a Saber Vivir estas y otras dudas, desde cómo se prepara hasta qué podemos hacer si nos pasamos de cocción.

¿Cómo se elabora la pasta?

Hoy en día se elabora pasta de diferentes procedencias, incluso de legumbre, pero la que más se comercializa sigue siendo la pasta refinada que se obtiene de la sémola de trigo duro.

Esta sémola está formada básicamente por más de un 70% de hidratos de carbono (almidón) y un 12% de proteínas (en concreto dos proteínas, la gliadina y la glutenina, que forman el gluten).

En realidad, la sémola de la pasta refinada solo incluye la parte interior del trigo, porque se ha retirado la cáscara o salvado (es la fibra insoluble leñosa que envuelve el grano de trigo) y el germen (el núcleo del grano, que es rico en antioxidantes, vitaminas, minerales y ácidos grasos). La pasta integral sí contiene estas dos partes del trigo (el salvado y el germen).

Cómo se prepara la pasta al dente

  • Hierve 1 litro de agua por cada 100 o 150 g de pasta. Cuando llegue a ebullición, añade la sal. Espera a que el agua vuelva a hervir, vierte la pasta y remueve.
  • Si quieres que quede justo al dente, un poco antes de completar el tiempo indicado de cocción en el envase, pruébala o cháfala con los dedos: si está gelatinosa en la superficie pero un poco dura por dentro, es que está al dente.
  • En algunas pastas incluso se observa un color diferente entre la parte externa y la interna al romperlas porque el almidón todavía está cristalizado en el interior.
  • Retira del fuego, cuela en un colador y enfría enseguida bajo el grifo con agua fría para detener la cocción.

¿Qué ocurre cuando comes la pasta al dente?

El almidón de la pasta está formado por cristales como los del azúcar de mesa. Si los pudiéramos observar con un microscopio, veríamos que en realidad son largas cadenas formadas por miles de azúcares, y cada argolla de la cadena es un azúcar simple.

Son muy compactos, pero cuando llevamos la pasta a ebullición, empiezan a deshilacharse porque atrapan moléculas de agua, cuanto más la hierves, más se hinchan de agua y mayor es el riesgo de que se acaben convirtiendo en una especie de gelatina. Sin embargo, una pasta cocinada al dente no está excesivamente hidratada y tiene todavía cristales de almidón en su interior, explica la Dra. Costa, portavoz del Colegio de Dietistas-Nutricionistas de Catalunya (CoDiNuCat) y doctora en biología y tecnóloga en alimentos.

Cuando comes a pasta, los jugos gástricos del estómago son incapaces de romper los cristales que aún quedan dentro de, por ejemplo, un macarrón hervido al dente, y tienen un gran trabajo para fragmentar el almidón de su superficie aunque esté algo más blandito. Todo ello hace que el proceso digestivo se ralentice mucho y, en consecuencia, la glucosa atraviesa la barrera intestinal poco a poco y, lógicamente, pasa al torrente sanguíneo lentamente.

¿Qué beneficios tiene comer pasta al dente para la salud?

  • Evita picos de glucosa en sangre. Y esto no solo es bueno para los diabéticos sino que es beneficioso para todos, ya que una alimentación que favorezca las subidas de glucemia aumenta el riesgo de diabetes tipo 2. De hecho, asegura la Dra. Costa, "nuestro organismo no necesita chutes de glucosa, aunque se trate de una persona sana".
  • Comes más despacio. Está comprobado que los alimentos que requieren masticación se comen más despacio, pero también se come menos. La razón es que el estómago tiene tiempo de liberar las hormonas que envían la señal de saciedad al cerebro.
  • Ayuda a adelgazar. Los cristales de almidón de la pasta al dente que no podemos digerir no pasan a la sangre en forma de glucosa, con lo que la ingesta calórica se reduce.
  • Extra de energía si haces deporte. La pasta al dente libera glucosa en sangre de forma muy gradual, por eso es un gran aliado para aquellas personas que practican actividad física y necesitan un extra de energía.

¿Qué ocurre si hierves la pasta más de la cuenta?

La Dra. Costa asegura que la pasta refinada debería acompañarse de verdura para compensar la falta de fibra. Algo todavía más obligado si la hierves más de la cuenta.

La razón es que la verdura crea una especie de red de fibras alrededor de esa pasta demasiado hervida que ayuda a ralentizar la absorción intestinal.

¿Por qué es mejor la pasta integral?

La ventaja de la pasta integral es la fibra que contiene, un nutriente que ya de por sí ralentiza la absorción de los azúcares.

Además, la integral requiere más tiempo de cocción. Por eso, tal y como asegura la Dra. Costa, "es muy difícil que te pases y la hiervas demasiado".

El truco de guardar la pasta cocida en la nevera para crear almidón resistente

Cuando dejas enfriar la pasta en el frigorífico, se crea lo que se conoce como almidón resistente, es decir, nuevos cristales de almidón: "es como si tuviéramos un cordón de zapato al que le fuéramos haciendo cada vez más nudos", afirma la Dra. Costa.

Por tanto, un buen consejo para reducir el índice glucémico de la pasta (cuanto más alto, mayor pico de azúcar en sangre provocan los hidratos de carbono) es dejarla un mínimo de 24 horas en la nevera.

Otra ventaja del almidón resistente es que actúa como un prebiótico en el intestino ya que sirve de alimento para las bacterias buenas de tu microbiota, lo que ayuda a su correcto equilibrio.

Bibliografía