como tomar la pasta y las patatas

Los hidratos de carbono complejos no deben faltar nunca en la dieta. Te aportan energía de forma lenta y gradual, lo que ayuda a mantener estables los niveles de glucosa de tu organismo y evita los temidos "ataques de hambre".

Eso sí, para beneficiarte de sus propiedades debes tener en cuenta que el modo en que cocinas los alimentos ricos en hidratos de carbono complejos influirá de forma decisiva tanto en las calorías que te aportarán como en el forma en que tu organismo asimila estos nutrientes.

¿Cómo cocinas las patatas?

El método que utilizas para cocinar las patatas influye en gran medida en las calorías que después te aportarán cuando las ingieras. Observa la gran diferencia de calorías que se da cocinando 100 gramos de patatas en función del tipo de cocción empleado:

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  • Cocida o asada con piel (sin añadir grasa) - 80 kcal
  • Prefrita congelada (con una leve fritura previa) - 275 kcal
  • Frita en casa - 380 kcal
  • Frita comercial (chips de bolsa) - 490 kcal

El poder saciante de la patata

No todas la patatas sacian igual. La diferencia no está solo en la energía que te aportan, sino que el modo de cocinarlas cambia su poder saciante: no es lo mismo que sean patatas cocidas que fritas. El motivo: su índice glucémico varía y sus carbohidratos se comportan o bien como los de absorción rápida o como hidratos "lentos". Si las tomas...

  • Cocidas al vapor (sin estar en contacto con el agua) o asadas - Su índice glucémico es medio bajo. Suman pocas calorías y se digieren lentamente (engordan poco). Además, te aportan más nutrientes, sobre todo potasio y vitaminas B6, C y ácido fólico.
  • Hervidas (sumergidas en el agua con piel) - Su índice glucémico es medio. Van perdiendo nutrientes, que quedan disueltos en el agua de cocción.
  • Fritas y troceadas o trituradas en puré - Su índice glucémico es alto. Trituradas, su almidón se rompe y pasan a tener una absorción rápida. Así, pierden casi todo su contenido de vitamina C (aún más si usas aceite de girasol).

¿Y la pasta?

La forma en la que hierves la pasta también influye en gran medida en el modo en que la asimila tu organismo. Las calorías que aporta la pasta “tal cual” se comportarán de forma diferente en función del grado de cocción al que se haya sometido:

  • Cocida al dente. La pasta estará al dente si, al masticarla, ofrece cierta resistencia en su interior. En ese punto de cocción, las moléculas de su almidón no están rotas, la digestión es algo más lenta y libera energía de forma gradual (el plato engorda menos). Además, de este modo la pasta sacia más.

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  • Demasiado cocida. Cuando la pasta está demasiado cocida, el almidón que contiene está más desestructurado (roto), por lo que se digiere y asimila más rápido. En este caso, pasa a ser un hidrato de carbono con un índice glucémico alto… y engorda más.

Además de ir con cuidado con el tiempo de cocción hay otro aspecto que debes recordar cuando cocines pasta: una vez esté cocida, ¡déjala enfriar!

Según la Universidad de Surrey (Reino Unido), si se deja enfriar la pasta después de cocerla, su estructura se transforma en lo que se conoce como “almidón resistente”, un tipo de almidón que no es digerible por lo que, al comerlo, se absorbe muy lentamente, sin producir aumento de glucosa en sangre.

Si quieres perder unos kilos, prepara siempre la pasta al dente

Eso significa que, tras tomarla, te notarás saciada durante horas… ¡Y picarás mucho menos!

Por supuesto, no olvides acompañar la pasta con ingredientes saludables, que te aporten nutrientes sin incrementar en exceso el nivel de energía del plato.

HAZ LO MISMO CON EL ARROZ

Lo que acabamos de explicar se hace extensible a otros alimentos ricos en almidón (hidrato de carbono complejo) como el arroz. Cuando se conservan cocidos en la nevera, su almidón se transforma.

Por tanto, para reducir las calorías de ese plato (y así engordar menos) conviene refrescar el arroz (o la pasta) una vez cocido. Hazlo primero con agua fría y después dejándolo unos minutos en el frigorífico.

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