Por María T. López, farmacéutica y técnica en Nutrición y Dietética

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Día a día, todo va sumando. Y tomar 125 kcal de más al día a lo largo de un año puede suponer ganar más de 6 kg de grasa en esos 12 meses. Multiplica esa pequeña pero continua cantidad por los años que llevas notando esos kilitos de más, y tendrás una explicación bastante acertada de por qué ha sucedido.

  • No se trata de contabilizar cada caloría que se toma (nos volveríamos locos por la dificultad y, además, y nos supondría un estrés exagerado), pero sí de tener una idea aproximada del total diario. Solo así podrás invertir la tendencia.

¿qué son las calorías?

Cuando de forma coloquial hablamos de calorías, nos estamos refiriendo a la cantidad de energía que proporcionan los alimentos al ser metabolizados por el organismo. En realidad, se expresa en kilocalorías: 1 kcal equivale a 1.000 calorías.

El cuerpo necesita esa energía para poder llevar a cabo todas sus funciones vitales: el bombeo del corazón, el funcionamiento del sistema nervioso, el trabajo muscular, la digestión, el mantenimiento de la temperatura corporal, etc.

  • Lo que no utilice en esas funciones metabólicas ni se queme haciendo ejercicio… se almacena. Las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud (OMS) establecen un aporte calórico de 2.000 a 2.500 kcal al día para un varón adulto; y de 1.500 a 2.000 kcal diarias para las mujeres.

¿Y cómo saber cuántas necesitas? ¿1.500 o 2.000? Parece complicado, ¿verdad? Aunque se puede calcular mediante una operación matemática, necesitas algunas algunas señales que te indiquen si te estás excediendo o no.

SEÑALES DE QUE tu DIETA NO FUNCIONA

Hay tres que son definitivas:

  • Engordar poco, pero de forma constante. ¿Has notado que cada dos o tres meses has sumado gramos? La mayoría de las personas no engordan en poco tiempo (sí es frecuente al seguir ciertas medicaciones), sino que el aumento se va dando lentamente pero de forma constante. Y, cuando te das cuenta, ya has acumulado 4 o 6 kilos que no te convienen ni necesitas.
  • La edad. En la mujer, a partir de los 40 o 45 años el organismo tiende a ir más lento y a ser algo menos eficaz en la quema de grasas.

Ten presente dónde se esconden las calorías y haz ejercicio

  • No hacer 150 minutos de ejercicio a la semana. Si no eres regular, los factores anteriores se encargarán de aumentar tu volumen corporal. Moverse al menos media hora al día (y llegar a esos minutos semanales) es el mejor antídoto. Y puede hacer que tu organismo se active, evitando el efecto “sumakilos” de la edad.

¿Quieres saber cómo reducir calorías sin prescindir de nada pero eligiendo bien? Sigue leyendo.

lo que hay que saber de las grasas

Nuestro cuerpo no funcionaría sin ellas. Es más, enfermaría, porque, entre otras funciones metabólicas vitales, forman parte de las membranas celulares y son precursoras de algunas hormonas.

Por lo tanto, no hay que eliminarlas de nuestra dieta sino elegir las adecuadas y en las cantidades que necesitamos. Mira estos ejemplos:

  • 3 rodajas de chorizo (unos 30 gramos y 135 kcal) sobre una rebanada de pan integral (30 g y 87 kcal) suman 222 kcal
  • 1 loncha de jamón serrano (unos 30 gramos, que aportan 42 kcal) sobre esa misma rebanada aportan solo 129 kcal.

Otro buen ejemplo son las salsas. Las más grasas pueden convertirse en versiones más ligeras al elegir bien los ingredientes:

  • Una cucharada sopera de mayonesa (28 gramos que aportan unas 195 kcal) para aderezar un plato con 100 g de ensalada variada (35 kcal) suponen 230 kcal.
  • Usando una cucharada de salsa de yogur casera (son 28 g y unas 40 kcal) ese mismo plato se queda en tan solo 75 kcal y no has perdido nada de sabor.

Siempre que puedas, prepáralas en casa (la mayoría son rápidas y fáciles de hacer) y eso te permite sustituir los productos más grasos (nata, mantequilla…) por otros más ligeros (leche desnatada o evaporada, yogur, caldo...).

Elabora las salsas con caldo, yogur o leche desnatada

Utiliza condimentos como el ajo, el limón o el vinagre, que son sanos y apenas suman calorías. Y para aportar aroma y sabor, recurre a las especias y las hierbas aromáticas.

  • Por ejemplo, una salsa de yogur (con cúrcuma, mostaza, encurtidos) no solo suma pocas calorías, sino que enriquece los platos con sus nutrientes.

El caso de galletas y bollería

Las variedades industriales suelen contener grasas (saturadas y trans), harinas refinadas y azúcares. Es decir, no solo aumentan tu peso, también pueden dese-quilibrar tu salud. Por eso, no deberían formar parte de tus ingestas habituales.

Los números nos lo muestran claramente:

  • 1 cruasán mediano aporta alrededor de… ¡370 kcal! y una palmera de chocolate… ¡428 kcal!
  • Si has ido a buscar algo muy dulce, seguramente no te apetezca sustituirlo por una manzana (una de 200 g aporta solo 98 kcal), pero quizá sí por medio sándwich integral (40 g de pan integral con 30 g de humus) que se queda en 163 kcal.

¿Y los precocinados?

Pizzas, lasañas, croquetas… Existe tanta oferta (y a veces tan barata) que cuesta mirar para otro lado. Pero recuerda que seguramente, a medio plazo, te salga aún más económico prepararlo en casa.

  • Una porción de 100 g de pizza casera de pimientos rojos suma 192 kcal a tu menú.
  • La misma cantidad de pizza 4 quesos, pero industrial, se dispara a 285 kcal.

Es decir, cocinando en casa ahorras y consigues que tus menús sean más ajustados calóricamente. Organízate bien, vale la pena.

4 enemigos de tu peso

Quizá no te has dado cuenta y los has integrado demasiado en tu dieta semanal.

  • El azúcar de mesa.Es un hidrato de carbono sencillo que no aporta vitaminas ni minerales. Si a un café solo, cuyo valor calórico es 0, le echas un sobre de azúcar, le estás agregando 32 kcal. ¡Imagina dos! Si lo tomas con una bebida vegetal (soja, almendra), no añadas azúcar.
  • Fritos, empanados y rebozados. No deberían estar en tu mesa más de un día o dos a la semana. Fíjate en cómo cambia el pollo con estas preparaciones: a la plancha, te aporta solo 138 kcal; si lo fríes, aumenta su valor calórico hasta las 306.

No se trata de prohibirlo todo, sino de dosificar y compensar

  • Los refrescos comerciales.Pueden tomarse en días especiales, pero no se deben beber como si fueran agua. Un vaso de refresco de limón puede contener hasta 26 g de azúcar y 110 kcal. ¿Una limonada casera? 32 kcal.
  • Snacks salados. Son pequeños, muy sabrosos… e hipercalóricos: 100 g de patatas chips son 536 kcal; 100 g de patatas fritas, 315. Si preparas tus propias chips al horno (cortadas finas con una mandolina), el aporte calórico será de 93 kcal. Los crudités de hortalizas, solo de 40.

Y tus grandes aliados

Te conviene que los vegetales sin almidón tengan mucha presencia en tus platos. Llenos de vitaminas, minerales, fibra y fitoquímicos, cuantos más tomes, menos calorías vacías (sin nutrientes) te pedirá el cuerpo.

  • Verdes: Acelga, alcachofa, espárragos, coles de Bruselas, colinabo, kale o col rizada, judías, pepino, pimiento.
  • Blancos y naranjas: Cebolla, coliflor, nabo, calabaza, zanahoria.
  • Rojos y morados: Rabanitos, berenjena, remolacha, tomate.