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1 / 10 Albóndigas de espinacas y calabaza

Por su bajo aporte calórico, las espinacas son un alimento que encaja muy bien en las dietas de adelgazamiento.

También la calabaza es hipocalórica y posee además un notable efecto saciante debido a su alto contenido en mucílagos.

  • Extra: La salsa de yogur completa la receta con proteína de origen animal.
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2 / 10 Barquitas de berenjena

Las protagonistas de este plato son las berenjenas, una deliciosa propuesta que facilita las digestiones gracias a su capacidad para estimular la función del hígado y la vesícula biliar.

Los trocitos de aceitunas negras son perfectos para añadir sabor y un valioso aporte de ácidos grasos omega 3, sustancia fundamental para cuidar tu corazón.

  • Extra: Puedes añadir requesón o queso mozzarella para sumar proteína de origen animal.
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3 / 10 Alcachofas rellenas de quinoa

La combinación de alcachofas y quinoa suma las propiedades diuréticas de las hortalizas con las proteínas y la fibra de la quinoa, que favorece el tránsito intestinal.

Súmale las proteínas de los champiñones y el tofu, y la fibra de los calabacines.

  • Extra: En el momento de comerlas puedes preparar una salsa ajoaceite con cebolla e hinojo.
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4 / 10 Salteado de arroz con setas

Un plato muy sencillo, rápido y completo que combina en un bol los hidratos de carbono del arroz (integral) y las proteínas de las setas.

El punto salado se lo da el jamón curado que completa la composición nutricional del plato con sus proteínas de origen animal.

Las judías verdes previenen el estreñimiento y por su bajo aporte en grasas se integran muy bien en dietas de control de peso.

  • Extra: Saltea las verduras a fuego fuerte. Tienen que quedar al dente, ni cocidas y ni blandas.
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5 / 10 Ensalada de pepino y pasta

En este bol comparten protagonismo las rodajas de pepino con su escaso aporte calórico y la pasta (integral) y su alto contenido en hidratos de carbono. 

Las vitaminas las encontramos en el tomate y las hojitas de rúcula, ambos fuente notable de vitamina C.

  • Extra: Añádele unos trocitos de aceitunas, su contenido en ácido oleico cuida de la salud de tu corazón.
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6 / 10 Hamburguesa de salmón

El salmón es una de las fuentes más importantes de ácidos grasos omega 3, sustancia fundamental para la salud cardiovascular.

Una propiedad que se suma a las grasas saludables del aguacate, las vitamina C, E y pro vitamina A del tomate y los hidratos de carbono de las alcaparras.

Cúbrelas con una cucharadita de yogur y unas ramitas de eneldo, así le darás el toque aromático de la planta y proteico del lácteo.

  • Extra: Justo antes de servirlas, decóralas con los germinados, fuente de vitaminas, minerales, enzimas y clorofila.
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7 / 10 Ensalada de lentejas con pollo y manzana

Esta ensalada combina los hidratos de carbono, las vitaminas B1, B3 y B6 y las proteínas de las lentejas con las proteínas del pollo.

Añade trozos de manzana para enriquecer el plato con la fibra que contiene su piel.

  • Extra: Si añades un poco de col lombarda cortada en juliana fina, potenciarás el sabor y el color.
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8 / 10 Pasta de calabacín con salsa de tomates secos

Los calabacines son alimentos ricos en potasio y pobres en sodio, lo que les confiere un efecto diurético que favorece la eliminación del exceso de líquidos del organismo.

Los tomates secos de la salsa reducen los niveles de colesterol LDL (el malo) ayudando a bajar la presión arterial.

  • Extra: A la hora de montar el plato, reparte por encima la salsa y espolvorea una pizca de orégano.
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9 / 10 Lasaña de verduras

Entre lámina y lámina esta lasaña "verde" incluye calabacines y espinacas.

El calabacín es beneficioso en caso de hipertensión y para evitar la retención de líquidos, mientras que las espinacas son especialmente útiles para el cuidado de la vista por su contenido en pro vitamina A.

  • Extra: Cuando la calientes, decórala con unas hojitas de albahaca, le dará un toque aromático muy especial.
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10 / 10 Guisantes con calamares

Los guisantes, ricos en proteínas, también son una buena fuente de fibra y carbohidratos con efectos beneficiosos en la flora intestinal.

Los calamares aportan un plus de proteínas y prácticamente nada de grasa, por lo que suelen incluirse en las dietas hipocalóricas.

  • Extra: Los ajos picaditos le dan un punto de sabor al mismo tiempo que protegen tu salud cardiovascular gracias a su efecto vasodilatador.
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planificar los menús

Un plato recién hecho es una delicia para cualquier paladar. Sin embargo, de un día para otro también se puede disfrutar de muchas recetas sin que pierdan ni sabor ni calidad nutricional.

Además, cocinar por adelantado puede ser una buena manera de planificar los menús, aprovechar el tiempo e incluso, ahorrar en tu presupuesto.

  • En la selección que acabas de ver hemos recogido 10 ideas que pueden servirte de inspiración para confeccionar tus propios menús. Eso sí, no pierdas de vista el equilibrio entre los principales nutrientes: hidratos de carbono, proteínas, lípidos, vitaminas y minerales.

¿dónde está cada nutriente?

En cada alimento encontrarás más o menos cantidad de cada uno de los nutrientes: hidratos de carbono, proteínas, grasas, vitaminas y minerales.

No hay alimentos que tengan solo vitaminas o solo carbohidratos. Eso sí, pueden ser especialmente ricos en hierro, vitamina C o ácido omega 3. Por eso, una dieta completa debe incluir todos los grupos de alimentos.

A modo de guía, en general, podemos decir que:

  • Los alimentos ricos en proteínas son los huevos, la carne, el pescado y las legumbres.
  • Cereales como el arroz o legumbres como los garbanzos destacan por su contenido en hidratos de carbono.
  • El pescado azul y el aceite de oliva virgen extra son una buena fuente de grasas insaturadas (saludables).
  • Las frutas y las verduras aportan cantidades notables de vitaminas y minerales.

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