Por qué después de hacer ejercicio tienes hambre y qué comer para hacerlo bien

Llevar una vida sedentaria afecta a nuestra composición corporal y hace que cada año que pasa a partir de los 30 años tengamos menos tono muscular y, en consecuencia, sea más fácil que aumentemos de peso.

Para adelgazar, además de seguir una alimentación saludable, es importante la actividad física. De hecho, adelgazar es una de las principales motivaciones para muchas personas para empezar a practicar deporte.

Sin embargo, el ejercicio también puede afectar a lo que comemos y es importante planificar bien las comidas para no ingerir alimentos de forma irreflexiva cuando nos entra hambre después de practicarlo.

¿Por qué entra hambre después del ejercicio?

Tener hambre después de realizar deporte es algo normal.

“Cuando haces ejercicio primero bajan los niveles de azúcar (glúcidos en sangre) y por lo tanto lo que hace el metabolismo es movilizar las reservas de glucógeno muscular. Cuando se van agotando acabará también movilizando grasas”, explica Cristina Sabaté, especialista en nutrición deportiva del Centro Júlia Farré.

Esta bajada en los niveles de azúcar es lo que provoca la sensación de hambre al terminar el ejercicio ya que nuestro cuerpo nos pide reponerlos.

Investigadores de la Universidad Técnica de Múnich (TUM) y la Universidad de Nebraska (EE. UU.) llevaron a cabo un estudio para determinar la influencia del deporte en la elección de alimentos justo después de practicarlo.

La investigación se llevó a cabo en 42 personas sanas (23 mujeres y 18 hombres) entre los 19 y los 29 años con un Índice de Masa Corporal (IMC) promedio de 23,7.

• Hay que recordar que se considera que el peso es normal cuando el IMC está entre 18,5 y 25, hay sobrepeso cuando está entre 25 y 30, y obesidad cuando es superior a 30.

Los participantes se dividieron en dos grupos: unos hicieron una sesión de ejercicio aeróbico de 45 minutos en una bicicleta ergonómica y los otros estuvieron el mismo tiempo descansando. En una segunda sesión, intercambiaron los roles.

Antes de la sesión de deporte o del descanso, respondieron un cuestionario electrónico sobre su sensación subjetiva de hambre y saciedad, la cantidad de comida que preferían (de algunos alimentos concretos) y sus preferencias de alimentos en diferentes momentos (tras el ejercicio o cuatro horas después).

Inmediatamente después del ejercicio (o descanso), volvieron a responder el mismo cuestionario, y otra vez 30 minutos después.

• Los investigadores pudieron ver que el incremento del hambre entre los que habían realizado ejercicio era mayor que entre los que habían descansado, tanto inmediatamente después de la actividad como pasados 30 minutos.

Además, la actividad física resultaba en una mayor preferencia por un consumo inmediato de comida tanto justo después del ejercicio como pasada media hora.

¿Qué comer tras la actividad física?

“Es muy importante llevar un orden de alimentación en todo el día”, indica Sabaté.

Comer después de practicar deporte es aconsejable, de acuerdo con la nutricionista deportiva, pero debemos evitar que la elección de los alimentos sea improvisada e irreflexiva.

Tener una planificación de la comida que vamos a ingerir a lo largo de todo el día nos puede ayudar, así como llevar preparado lo que vayamos a comer después del ejercicio, que puede variar en función del horario en el que lo practiquemos.

• Por ejemplo, si practicamos deporte poco antes del almuerzo, con una pieza de fruta será suficiente. En cambio, si lo hacemos a las 5 de la tarde podemos tomar un bocadillo pequeño o un yogur con copos de avena y fruta.

Conviene incorporar:

• Alimentos ricos en proteínas como carnes magras (pollo, pavo), pescado, huevos, tofu, legumbres...
• Hidratos de carbono complejos como cereales integrales, frutas y verduras.
• Una pieza de fruta fresca, por ejemplo, un plátano o una naranja.
• Grasas saludables como aguacates, nueces, semillas o aceite de oliva, que ayudan a la absorción de nutrientes y proporcionan energía.

¿Cómo ayuda el ejercicio a perder peso?

“Tener menos tono muscular hace que el metabolismo basal (el gasto que hacemos en reposo o con una actividad mínima) sea inferior y por lo tanto necesitemos menos energía”, explica Cristina Sabaté.

Cuando tenemos poco tono muscular es más fácil que aumentemos de peso, puesto que necesitamos consumir menos calorías.

“Si con el ejercicio mantienes una buena masa muscular o incluso si con ejercicios de tonificación ganas tono muscular, ayudará a bajar de peso, a bajar grasa corporal”, indica.

Hay que combinar los dos tipos de ejercicio:

• Cuando practicamos ejercicio aeróbico (correr, nadar, ir en bici...) el gasto calórico es más inmediato.
• Con el ejercicio de tonificación (pesas, abdominales...), además de tener un gasto en el momento en que lo practicamos, tendremos un beneficio más a largo plazo porque aumentará nuestro metabolismo en reposo.

“Tener una mejor composición corporal hará que podamos ajustar la grasa corporal”, indica Sabaté.

Por otro lado, practicar ejercicio hará que gastemos más energía a lo largo del día con lo que, si seguimos una alimentación adecuada, la diferencia entre las calorías que ingerimos y las que gastamos será menor.