No siempre es fácil incluir las cinco raciones de frutas y verduras diarias que nos aconsejan las autoridades sanitarias. Por eso, siempre es bienvenida cualquier opción que nos facilite seguir esta norma para mantener una dieta saludable.
Si te cuesta incorporar verduras, una alternativa ya extendida por Asia son las microverduras (microgreens). No dejan de ser las verduras y cereales que conocemos, en una fase previa a la de recolección. Pero te sorprenderá lo que aportan.
Qué son las microverduras
Pese a que se pueden confundir, no estamos hablando de brotes o germinados, que ya tiene cierta tradición en nuestra cocina. Unos y otros forman parte del proceso de crecimiento de la planta, pero en distintas fases.
- Los germinados se cultivan sin sustrato, solo con agua y luz. Son el primer brote de la planta y se recogen y ponen a la venta a los pocos días. Se consumen enteros.
- Las microverduras sí se cultivan en sustrato y se espera entre 1 y 3 semanas tras la germinación para recolectarlas. En ese momento ya miden de 5 a 10 centímetros y tienen las primeras hojas, además de los cotiledones (las hojas embrionarias). Para consumirlas se quita la raíz.
Su fama y consumo se está extendiendo y eso ha hecho que se pueden encontrar cada vez en más supermercados y mercados y no solo en tiendas especializadas.
Qué ventajas aportan las microverduras
Las microverduras tienen más textura y sabor que los germinados. Además su color y aroma ofrece un toque original.
Las microverduras acumulan más nutrientes en proporción al tamaño de la planta
El hecho de que se puedan cultivar fácilmente, en comparación a los cultivos tradicionales, sin fertilizantes ni pesticidas y con pocas exigencias de luz y agua ha incentivado tanto la oferta como la demanda.
Un amplio análisis llevado a cabo por investigadores de India y Japón constató que se pueden considerar como vegetales “funcionales”, porque sus propiedades nutricionales ofrecen efectos beneficiosos para mejorar la salud.
“No solo están cargadas con nutrientes esenciales como el hierro, zinc, potasio, calcio, manganeso o selenio, sino que contienen fitoquímicos”, ha publicado la bióloga y nutricionista Laura Arellano, en la revista científica The Conversation.
Los fitoquímicos son moléculas con actividad biológica. Seguro que algunas te suenan, como el betacaroteno, la vitamina C o las antocianinas. Podemos encontrar estos compuestos también en las plantas ya crecidas. Lo interesante es su proporción. Dos ejemplos:
- La microlombarda tiene en proporción 260 veces más betacaroteno y 6 veces más vitamina C que la planta madura.
- El microbrócoli tiene, en comparación con otras verduras, diez veces más antioxidantes fenólicos, que ayudan a mejorar la actividad de las células.
Cómo incluir microverduras en la dieta
Las posibilidades de incluir las microverduras en la dieta son infinitas. Pueden ser un sustituto de los germinados en algunos platos como aderezo. Tienen más textura y sabor.
O puedes crear tu propia receta específica. Algunas ideas:
- Acompañamiento de cremas: puedes poner unas microzanahorias como picatostes en una crema de calabaza. El contraste es muy bueno.
- Ensalada de microverduras: puedes hacer una base de lechuga y aderezarla con microverduras de la familia de la col (brócoli, berros, rábanos, rúcula) que dan un sabor picante. Acompaña con nueces y queso de cabra.
- En tostadas: unos microrábanos pueden ser el complemento perfecto para poner sobre una tostada untada con aguacate.
- Con hummus: las microverduras de cilantro de acompañamiento darán un sabor más intenso a un hummus de remolacha.
- En la pizza: las microverduras de albahaca pueden formar parte de los ingredientes del más clásico de los platos italianos.
Quiénes se beneficiarán más
Sabiendo todo esto, el consumo de microverduras se puede recomendar a cualquier persona. Los estudios apenas han empezado a mostrar las posibles ventajas.
En algunas investigaciones realizadas con animales de laboratorio se ha comprobado que las microverduras pueden tener efectos especialmente beneficiosos en personas con problemas cardiovasculares, de diabetes o personas obesas.
Como exponíamos al principio, también puede ser una forma de introducir porciones de verduras en la dieta de aquellas personas a las que cuesta consumir al menos cinco porciones a diario.
“Aunque son necesarios más estudios para determinar los beneficios que nos pueden aportar estos nuevos alimentos, su aparición es nuestra gastronomía resulta prometedora”, concluía Arellano.