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Legumbres dos días a la semana
Las legumbres son una excepcional fuente de proteínas de origen vegetal, además de una excelente elección por su contenido en fibra y minerales.
Estos alimentos pueden sustituir perfectamente las carnes rojas y procesadas, las cuales aumentan el riesgo de enfermedades cardíacas.
- Extra: Las lentejas, garbanzos o judías son alimentos que deberíamos incluir en la dieta al menos dos veces por semana.
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Incluye pescado azul en tu dieta
Tras sufrir un infarto nuestra dieta debería excluir las grasas saturadas. Sin embargo, en ningún caso, nos podemos olvidar de las insaturadas. Estas las podemos encontrar en los pescados grasos como por ejemplo el salmón, la caballa o la trucha.
- Extra: Los ácidos grasos omega 3 son fundamentales para evitar las patologías relacionadas con el sistema circulatorio.
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Lácteos sí, pero suaves y ligeros
Aproximadamente el 15% de las calorías totales diarias deberían provenir de las proteínas.
Estas están presentes tanto en alimentos de origen animal como vegetal. En la leche, los yogures o los quesos puedes encontrar proteínas de calidad.
- Extra: Procura evitar los quesos muy curados y elige siempre lácteos desnatados.
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El aceite siempre de oliva virgen extra
Su consumo es aconsejable tanto si estamos perfectamente sanos como si nos estamos recuperando de un infarto.
El perfil nutricional del aceite de oliva virgen extra incluye ácido oleico, un tipo de grasa saludable que nuestro sistema cardiovascular agradece.
- Extra: Cuatro cucharadas diarias de este aceite junto con una dieta mediterránea en la que las verduras y las frutas sean mayoría son la mejor protección para tu corazón.
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Añade unos frutos secos al desayuno
Junto con los pescados grasos y frutas como el aguacate, los frutos secos y, especialmente las nueces, son fuente de grasas saludables (monoinsaturadas).
Además, las nueces destacan por su contenido en omega 3, ácido graso esencial que nuestro cuerpo no fabrica y debemos obtener a través de la alimentación.
- Extra: Las nueces cuentan con L-arginina (aminoácido que ayuda a regular la presión arterial) y fitoesteroles (compuestos que contribuyen a reducir el colesterol bloqueando su absorción en el intestino).
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Saborea una taza de té
Dos son las razones principales por las que se recomienda incluir té en la dieta si has sufrido un infarto: la catequina y la quercetina.
La primera, inhibe la producción de colesterol, mantiene a raya la presión arterial y previene la formación de coágulos de sangre. La segunda, mejora las funciones de los vasos sanguíneos.
- Extra: Si su sabor no te acaba de convencer, prueba a reducir su amargor añadiendo una rodaja de limón o unas hojitas de menta.
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Menos sal y más especias
Disminuir la cantidad de sal en la mesa es crucial a la hora de preparar tus platos cardiosaludables.
La OMS recomienda no superar los 5 g de este condimento al día, es decir, una cucharadita. La mayoría de las personas doblan esa cantidad.
- Extra: Las conservas y los productos ultraprocesados suelen contener una importante cantidad de sal. Así que te recomendamos que no añadas más a tus platos. Para dar sabor, puedes aderezar tus recetas con una gran variedad de especias.
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Elimina de tu menú los ultraprocesados
Los alimentos ultraprocesados apenas aportan nutrientes al organismo y, sin embargo, contienen altos niveles de grasas saturadas, las cuales están directamente relacionadas con las enfermedades del corazón.
- Extra: Entre un paquete de salchichas y una pechuga de pollo a la plancha, escoge siempre la segunda. Es preferible optar por la proteína de animales de carne magra que la que contienen las carnes procesadas.
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Evita las grasas trans
Si ya es importante limitar el consumo de las grasas saturadas, aún lo es más el de las trans.
Estas grasas están presentes en alimentos tan cotidianos como las margarinas, bollería industrial, galletas, patatas fritas y otros snacks...
- Extra: Las grasas trans, creadas por la industria alimentaria, incrementan el colesterol malo (LDL) y reducen el colesterol bueno (HDL).
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Si tienes sed, el agua es tu bebida
De forma indirecta, las bebidas gaseosas constituyen un importante factor de riesgo cardiovascular, ya que favorecen el sobrepeso y la obesidad.
- Extra: Las personas que beben a diario una bebida azucarada tienen un 20% más de posibilidades de sufrir un ataque cardíaco.
Actualizado el
Sufrir un ataque al corazón es una de las principales causas de defunción en nuestro país. Según datos del Instituto Nacional de Estadística, en 2107 las enfermedades del sistema circulatorio volvieron a ocupar el primer lugar en este ranking con 124.197 fallecidos.
La mayoría de las personas que padecen un infarto sobreviven (70%). Ahora bien, tras un episodio tan grave, las medidas para una pronta y correcta recuperación no se deben hacer esperar.
- La alimentación es fundamental para evitar que se repita la enfermedad. Y para ello, es necesario establecer una dieta que incluya ciertos alimentos y, sobre todo, que excluya otros.
- En la galería que acabas de ver hemos hecho una pequeña recopilación que a modo de guía te puede ayudar a crear una dieta basada en nuevos hábitos cardiosaludables.