La actividad física influye directamente en la digestión y en el metabolismo, por eso la hora a la que entrenas es un factor determinante para decidir qué alimentos comes y cuándo los comes.
Si entrenas a primera hora de la mañana, lo más adecuado no será hacer un gran desayuno antes del ejercicio; de la misma manera que tampoco es aconsejable salir a correr tras una comida copiosa.
La Organización Mundial de la Salud recomienda realizar 300 minutos semanales de actividad física moderada aeróbica o bien 150 si son de actividad intensa en adultos de 18 a 64 años.
En cuanto a las mejores horas para hacer ejercicio, se ha demostrado que ejercitarse por la mañana reporta más beneficios para la salud, pero no siempre es posible. Por otra parte, entrenarse a mediodía o al caer la noche (siempre que no sea muy tarde) también tiene efectos positivos.
Nieves Cuesta, nutricionista de Reto48, explica qué conviene comer según la hora a la que te entrenes para potenciar al máximo los resultados del ejercicio.
Qué comer si te entrenas por la mañana
"Si eres de los que salen a entrenar cuando está amaneciendo no hay problema en que lo hagas en ayunas, ya que la cena del día anterior puede servir como pre-entreno", asegura Nieves Cuesta.
"Pero si eres incapaz de salir de casa sin desayunar, las mejores opciones son tomar algo de fruta, un café con leche, una tostada con aguacate o un pequeño puñado de frutos secos, pero debes comerlo con una hora de antelación", añade la nutricionista.
Beneficios para la salud de entrenarte por la mañana
Realizar ejercicio por la mañana activa el metabolismo desde primera hora del día y te ayuda a quemar más calorías, contribuyendo a la pérdida de peso.
El ejercicio también afecta a la producción de melatonina. La melatonina es la hormona del sueño, pero también tiene un efecto protector frente al cáncer por su acción antioxidante. Un estudio del Instituto de Salud Global de Barcelona (ISGlobal) ha demostrado que practicar ejercicio por la mañana potencia aún más el efecto preventivo de la actividad física frente al cáncer al aumentar los niveles de melatonina.
Qué comer si te entrenas al mediodía
Es un pico horario en los gimnasios porque mucha gente aprovecha la hora de comer en el trabajo para hacer ejercicio.
"Hay gente que no puede entrenar si ha comido antes, pero también otra que sí y hay que tenerlo en cuenta. En el caso de comer antes de entrenar, recomiendo que las comidas sean ligeras si las vas a hacer antes de entrenar, como por ejemplo una ensalada, un pescado a la plancha o algunos rollitos de pavo o salmón con aguacate".
"En caso de que comas después de ducharte, puedes hacer comidas algo más abundantes y aumentar las cantidades de proteína: todo tipo de pescados, carnes magras a la plancha acompañadas de verduras hervidas o a la plancha…", explica la experta.
Beneficios para la salud de entrenar a mediodía
El ejercicio moderado después de comer ayuda a evitar picos de glucosa en sangre. Por eso salir a caminar media hora después de la comida es un buen hábito para alejar la prediabetes.
En la prediabetes los niveles de glucosa están por encima de lo normal pero sin llegar a ser diabetes. Hasta ahora se creía que la prediabetes no tenía mucha importancia, pero una investigación presentada en la Sesión Científica Anual del American College of Cardiology ha demostrado que esta afección no es tan benigna como se pensaba ya que aumenta el riesgo de infarto o ictus.
Cada vez es mayor la comunidad médica que sugiere que habría que invertir esfuerzos en prevenir la prediabetes y no solo la diabetes. Y el ejercicio es una buena forma de hacerlo.
Qué comer si te entrenas por la tarde - noche
"Lo ideal siempre es entrenar antes de cenar. Si no es posible, lo aconsejable es tomar cremas de verduras, ensaladas o pescados ya que son más fáciles de digerir", asegura Nieves Cuesta.
"Hay gente que es capaz de entrenar con el estómago lleno, pero lo lógico es separar comidas de entrenamiento al menos 1 hora y media o 2 horas para evitar molestias digestivas, pero siempre va a depender del tipo de ejercicio que se vaya a realizar, su intensidad y duración, por lo que es importante que un nutricionista revise el plan de alimentación", concluye.
Beneficios para la salud de entrenar al caer la noche
La opción que suma menos beneficios para el organismo es entrenar de noche, pero si no es posible realizar ejercicio en ningún otro momento del día es mejor al anochecer que no hacerlo.
El principal problema del ejercicio nocturno es que activa el organismo y puede dificultar la conciliación del sueño, pero un estudio ha demostrado que si lo practicas dos horas antes de acostarte sí te ayuda a dormir más rápido y aumenta la duración del sueño.
Por tanto, la actividad física al caer la noche, siempre que no sea muy intensa, puede ser un buen aliado contra el insomnio si dejas pasar un tiempo prudencial antes de meterte en la cama.