María Real Capell
María Real Capell

Farmacéutica, nutricionista y psiconeuroendocrina

Soledad López
Soledad López

Periodista especializada en salud

La dieta que puede mejorar el acné
iStock by Getty Images

La dieta puede ser de gran ayuda en el control del acné. Y es que los factores que influyen en el desarrollo de esta enfermedad de la piel pueden controlarse en gran medida con la alimentación, aunque obviamente será el especialista quién decida si es necesario tratamiento farmacológico.

María Real Capell, farmacéutica, nutricionista y psiconeuroendocrina, nos explica qué comer y qué no para ayudar a mantener a raya este trastorno tan propio de los adolescentes, pero que también puede afectar a la edad adulta.

Por qué aparece el acné

Para comprender hasta qué punto la alimentación puede ser un aliado en el control del acné conviene conocer primero los 4 factores que lo desencadenan:

  • Las glándulas sebáceas aumentan la producción de sebo. Tanto en adolescentes como en adultos, unos niveles altos de andrógenos (una hormona masculina) se relacionan con más producción de sebo y mayor número de lesiones de acné. Los niveles de andrógenos puede medirse fácilmente con un análisis de sangre (aparecen en la analítica como DHEA-S y DHEA).
  • La bacteria Propionibacterium acnes coloniza el folículo y produce inflamación.
  • El organismo libera mediadores inflamatorios. Una de las moléculas inflamatorias más relacionadas con el acné es la IGF-1 (insulin growth factor 1) ya que estimula la proliferación de queratinocitos (las células más superficiales de la piel). A mayores niveles de IGF-1, más grave es el acné.
  • Se altera el proceso de queratinización de la piel. Son pieles más gruesas y a la mínima de obstruye el poro y aparece acné.

Pues bien, estos 4 pilares que desembocan en el acné pueden controlarse, al menos en parte, a través de la alimentación.

menos alimentos con índice glucémico alto

Los alimentos con un índice glucémico alto (hidratos de carbono que producen picos de glucosa en sangre) aumentan la molécula IGF-1 que señalábamos anteriormente.

Por eso los alimentos con un índice glucémico alto (IG) promueven la inflamación.

Pero no solo eso, también aumentan la síntesis de andrógenos, que a su vez se relaciona con mayores niveles de seborrea.

María Real Capell aconseja reducir la harinas y cereales refinados como el pan blanco, la pasta o el arroz, así como los alimentos azucarados y la patata porque su índice glucémico es elevado.

Y un truco: si hierves las patatas y las guardas en la nevera reduces su índice glucémico. Generan almidón resistente (cristales de almidón) que ralentiza su absorción.

Los lácteos no van bien

No tienen un índice glucémico alto, pero elevan la IGF-1 estimulando así la proliferación de queratinocitos. También contienen sustancias que favorecen la fabricación de andrógenos.

Curiosamente, la leche desnatada es la que concentra más IGF-1 porque no se compensa con la grasa. Los yogures desnatados tampoco son recomendables.

"La gente piensa que tendrá menos acné tomando leche desnatada pero es lo contrario", señala la especialista.

Los batidos que acostumbran a tomar los deportistas a base de proteínas también tiene un IGF-1 elevado.

En opinión de María Real, si una persona sufre acné la solución no es optar por leche entera sino recurrir a otras fuentes de calcio como la leche de sésamo.

Y en personas en las que el aporte de calcio es muy importante como ocurre en las mujeres menopáusicas la recomendación es la leche de cabra porque contiene menos IGF-1.

Más omega 3 que 6

Los omega 6 se encuentran en alimentos como el maíz, un cereal que está presente en infinidad de productos de bollería, galletas y ultraprocesados.

Los omega 6 favorecen la inflamación y deberían consumirse en menor proporción que los omega 3 (son antiinflamatorios), pero ocurre justo lo contrario.

  • Si tienes acné, una dieta rica en ácidos grasos omega 3 (pescado azul, nueces, lino, chía) y otras grasas buenas como las que aporta el aceite de oliva virgen extra o el aguacate ayudarán a reducir la inflamación que acompaña el acné.

En el caso del jamón, ten en cuenta que el del país es muy rico en omega 6, mientras que el ibérico aporta omega 3.

Consume fibra

Una dieta rica en fibra (25-30 g diarios) favorece el tránsito intestinal, con lo que el intestino no libera tantas sustancias inflamatorias.

  • Es importante acompañar la ingesta de fibra (fruta, verdura, cereal integral, semillas o frutos secos) de abundante agua para no crear un tapón intestinal.

En cuanto a los cereales, María Real recomienda el trigo sarraceno porque es rico en fibra y proteína pero su índice glucémico es bajo.

Y respecto a los frutos secos, uno de los mejores es la nuez española, por su fibra y porque contiene más omega 3 que la californiana.

Ingesta de zinc

El zinc se halla en todos los suplementos para el acné porque reduce la inflamación que provoca la bacteria Propionibacterium acnes.

Las crucíferasson fuente de zinc. Además aportan sulforafano, que es antioxidante y ayuda a cicatrizar y reducir la inflamación.

Asegúrate antioxidantes

Los antioxidantes combaten la acción de los radicales libre que, con su oxidación, generan inflamación. Por tanto, si tomas alimentos antioxidantes contrarrestas esa inflamación.

Y es muy fácil incluirlos en tu alimentación porque las vitaminas A, C y E son súperantioxidantes y se hallan en abundancia en frutas, verduras y aceite de oliva.

  • María Real recomienda que tus ensaladas sean un auténtico arcoiris de verduras y hortalizas. Cuantos más colores combines, más vitaminas te aportarán.

Probióticos

Los encurtidos, el kéfir de agua o de cabra, los encurtidos o las anchoas son ricos en probióticos que ayudan a reducir la inflamación del intestino y la severidad el acné.

De hecho, se venden probióticos en forma de suplementos para el acné.

ALIMENTOS QUE ES MEJOR EVITAR

Además de reducir los alimentos con alto índice glucémico y los lácteos, hay que evitar los alimentos ultraprocesados (son ricos en grasas poco saludables, aditivos y azúcares), la bollería, los dulces...

En cuanto al chocolate, el problema para el acné no es el cacao sino el azúcar y la leche que contiene. Incluso el que lleva un alto porcentaje de cacao contiene azúcar.