alimentos ultraprocesados

Actualizado a

¿Sabías que un yogur bajo en grasas con sabor a frutas o las barritas de cereales (esas que tomas como tentempié pensando que son saludables) son alimentos ultraprocesados de los que no conviene abusar?

De ello hemos hablado con Carlos Ríos, autor del libro "Come comida real" (Editorial Paidós) y creador del movimiento Realfooding, un estilo de vida que cada vez tiene más seguidores en las redes sociales y cuyo objetivo es concienciar a la población del daño que provocan los ultraprocesados en nuestra salud y la importancia de comer alimentos naturales y de buena calidad.

Pistas para detectar un ultraprocesado

Carlo Ríos, dietista nutricionista, asegura que para identificarlo hay que fijarse bien en la etiqueta:

Relacionado con este artículo

  • Si contiene más de 5 ingredientes distintos y entre ellos figuran los azúcares, las harinas refinadas, los aceites vegetales refinados, los aditivos o la sal, se trata de un producto ultraprocesado.

así dañan tu salud

Está demostrado que su consumo continuado favorece el desarrollo de enfermedades cardiovasculares o cáncer. La razón, asegura el creador del Realfooding, es fácil de entender:

  • El ser humano no está adaptado, ni a nivel biológico ni genético, a este tipo de alimentos que son relativamente nuevos en nuestra dieta.

Te aportan ingredientes insanos y no te dan casi ninguno beneficioso

  • Esto provoca desequilibrios a nivel orgánico: aumenta el azúcar en sangre, sube la presión sanguínea por el exceso de sal... Todo ello, obviamente, es una bomba de relojería que favorece la hipertensión o la diabetes tipo 2.
  • Además, este tipo de productos favorecen la obesidad porque son muy ricos en calorías y de sabor apetecible, lo que te empuja a comer aún más cantidad. Y la obesidad es factor de riesgo de todo tipo de enfermedades.

Relacionado con este artículo

  • Por otro lado, los ultraprocesados son muy pobres en nutrientes sanos como la fibra, las vitaminas, los antioxidantes o las proteínas. Por eso ejercen un doble impacto negativo: te aportan ingredientes insanos y no te dan prácticamente ninguno beneficioso.

Ultraprocesados que no imaginas que lo son

Hay productos que, a simple vista, se intuye que son industriales y que llevan muchas grasas y azúcares, por lo que está claro que no conviene abusar.

Pero hay otros en los que no está tan claro. Ten en cuenta que, tal y como asegura Ríos, "están diseñados a gusto del fabricante y pueden contener reclamos ("¡rico en fibra!, ¡bajo en grasas!") que pueden llevar a engaño":

Relacionado con este artículo

  • Yogures 0% materia grasa con sabor a frutas. Todos sabemos que unas natillas de chocolate son calóricas y no deben tomarse a diario, pero un yogur de este tipo sí lleva a confusión. Y es que, aunque contengan menos grasas, aportan una cantidad de azúcar que lo convierten en un ultraprocesado poco saludable.
  • Barritas de cereales bajas en calorías. En realidad, la razón de que sean bajas en calorías es que se trata de unaporción muy pequeña. Pero seguramente, tal y como asegura Ríos, "acabes comiendo dos o tres porque tienen un sabor muy adictivo".

Los "0% materia grasa" pueden llevar mucho azúcar

  • Los cereales de desayuno. Si te fijas en la etiqueta, la mayoría llevan azúcar, grasa y sal para potenciar su sabor. Ten en cuenta que el cereal, sin más, es muy insípido. Por eso hay que tener especial cuidado en los cereales que les damos a los niños para desayunar, ya que la mayoría llevan más de un 30% de azúcares (30 g de azúcar por 100 g de alimento).
  • Ensaladas envasadas... con pan tostado y salsas industriales. Por más que el producto lleve brotes verdes, el pan está elaborado con harinas refinadas y la salsa con aceites refinados, sal, azúcares...

Si un alimento lleva aceite refinado es un ultraprocesado

  • Precocinados que imitan comidas caseras. Por ejemplo el tomate frito con aceites refinados (de girasol, soja o palma) en lugar de oliva virgen; o las cremas o sopas que incluyen almidones y aceites refinados.
  • Zumos de fruta 100% natural. Un zumo nunca te aportará todos los nutrientes de la fruta, sobre todo la fibra, por eso no te sacia igual. Lo que sí te aporta es mucha más fructosa (el azúcar que contiene la fruta): para elaborar un brick pequeño se pueden necesitar hasta tres piezas de fruta. En definitiva: estás consumiendo un exceso de azúcares. Lo mismo ocurre con la fruta en almíbar, el membrillo o las frutas escarchadas.

Especial cuidado con los niños

Carlos Ríos hace hincapié en esta idea que, en realidad, es un toque de alerta para los padres.

"Muchos piensan que su hijo ya se alimenta bien porque come verdura, legumbre, fruta o pescado a lo largo del día; pero si en el desayuno o la merienda hay un ultraprocesado como la bollería industrial, ya se está aportando al menú diario casi 100 gramos de azúcares añadidos. Y eso, día tras día, favorece la obesidad infantil".

pero no todo lo envasado es malo

Hay productos procesados que pueden incluirse perfectamente en una dieta sana. Son los "procesados buenos" y los distinguirás porque:

  • Llevan de 1 a 5 ingredientes, entre los cuales no hay cantidades importantes (menos o igual al 5-10% del total) de azúcar añadido, harina refinada o aceite vegetal.

Ejemplos de buenos procesados

  • Yogures, kéfir... Naturales y ¡sin nada de azúcar1
  • La fruta deshidratada. Simplemente se le ha quitado el agua, por eso es sana aunque no hay que comer mucha cantidad porque concentra mucho azúcar.
  • Las verduras congeladas.
  • Gazpacho o salmorejo envasados en aceite de oliva.

Un buen procesado debe llevar menos de 5 g de azúcar o de aceites refinados por cada 100 g de alimento

  • Caldos, cremas y purés de verduras que solo llevan ingredientes naturales y aceite de oliva virgen.
  • El pan integral "de verdad", elaborado con harina entera y a partir de masa madre.
  • Chocolate con un 75% de cacao.
  • Tomate triturado natural con menos de 5 g de azúcar por 100 g de alimento.
  • La conservas al natural o en aceite de oliva virgen.

Las tres reglas del Realfooding

  1. Basa tu dieta en alimentos naturales o mínimamente procesados. Eso sí, un 50% de estos alimentos deben ser de origen vegetal. El resto puede ser pescado, carne, huevos...
  2. Completa tu dieta con buenos procesados.
  3. Evita los ultraprocesados.

Tags relacionados

Por Soledad López, periodista especializada en salud