Actualmente la palabra "dieta" seguida de cualquier adjetivo que la realce, suscita poco interés clínico por parte de los nutricionistas. Esto es debido al mal uso que de esta palabra se ha hecho, y a que suele conllevar connotaciones comerciales poco sustentadas en la ciencia.
Pero en este caso, sí podemos decir que la Dieta DASH tiene suficiente evidencia científica desde hace más de veinte años, que respalda su uso.
Estrella Rubio, dietista-nutricionista del Centro de Nutrición clínica y Escuela de alimentación Nutrimente, nos da todos los detalles sobre esta dieta que se acerca más a un estilo de vida.
Evidencia científica de la dieta dash
DASH es un acrónimo inglés de Dietary Approaches to Stop Hypertension, (Enfoques alimentarios para detener la hipertensión).
Desde el Instituto Nacional de Salud de los Estados Unidos se promovió un estudio sobre patrones alimentarios (y no sobre alimentos concretos como se venía haciendo) que llevara a reducir la presión arterial.
Los resultados de ese estudio demostraron en 1995 que, efectivamente, era posible modificar las cifras de presión arterial a través de la alimentación a medio plazo, con independencia de los fármacos.
Recientemente se ha publicado una revisión sistemática y un metaanálisis de ensayos en el que la dieta DASH es reconocida como una intervención dietética eficaz para reducir la presión arterial en adultos.
A pesar del riesgo que supone para la salud, la hipertensión es una patología muy extendida.
En España, casi el 43% de la población adulta tiene hipertensión y el 37,4 de los hipertensos está sin diagnosticar, según el estudio Di@bet.es de la Fundación Española del Corazón.
La hipertensión es un factor de riesgo determinante en el desarrolllo de enfermedades cardiovasculares, y estas son la principal causa de muerte en el mundo.
Cómo controlar la hipertensión sin medicamentos
En qué consiste la Dieta DASH
Como indican sus siglas, más que una dieta podría hablarse de un estilo de vida.
El primer paso parte de la reducción de alimentos ultraprocesados, que contienen principalmente sodio, grasas hidrogenadas, y ciertas grasas saturadas, así como azúcares añadidos.
Asimismo, esta dieta está sustentada en un mayor consumo de fibra, grasas insaturadas, potasio, calcio y magnesio, que proceden sobre todo de alimentos de origen vegetal.
Aunque no es una dieta vegetariana, prioriza el consumo de frutas, verduras, legumbres, cereales integrales, frutos secos y semillas, limitando el consumo de grasa procedente de la carne y los lácteos enteros.
Consejos para seguir una Dieta DASH
- Despeja la nevera y despensa de procesados más allá de los necesarios.
- Sustituye la sal por hierbas aromáticas y especias de interés nutricional: albahaca, menta, orégano, tomillo, romero, laurel, perejil, cilantro, cúrcuma, clavo...
- Consume alimentos de la tierra y del mar sin modificar, o muy poco.
- Come fruta y frutos secos como alternativa a los picoteos de embutidos, pan, patatas fritas o bollería.
- Aléjate de harinas y cereales refinados, y consúmelos en su versión integral.
- Reduce drásticamente el consumo de carne.
- Elimina el alcohol.
Beneficios de la Dieta DASH
Es obvio que estas recomendaciones nutricionales promueven un estilo de vida saludable, por tanto son extensibles a la población general a no ser que se padezca alguna patología muy concreta que pueda contraindicar su aplicación.
Además de la hipertensión como ya hemos mencionado, se ha demostrado sus beneficios en muchos otros casos:
- Sobrepeso y obesidad, y por tanto en la prevención de enfermedades cardiometabólicas como la diabetes tipo 2 y las dislipemias.
- Gota, hiperuricemia. Un estudio asoció la dieta DASH con un menor riesgo de gota, al reducir los niveles de ácido úrico en sangre. Por el contrario, la dieta occidental se asocia con un mayor riesgo de gota.
- Protección de la salud ósea. Mejora marcadores de resorción ósea y del metabolismo del calcio.
- Menor riesgo de sufrir cálculos renales, relacionado principalmente con la reducción del sodio.
- Alzheimer. Se están estudiando posibles acciones neuroinflamatorias de la dieta sobre la función cognitiva, implicadas en la enfermedad de Alzheimer y en la progresión de la neurodegeneración.
Los patrones dietéticos antiinflamatorios como son la dieta Mediterránea y la dieta DASH podrían ser neuroprotectores.
Varios nutrientes como los ácidos grasos omega 3, antioxidantes y polifenoles, podrían ayudar a frenar la neuroinflamación asociada con el alzhéimer, aunque son necesarios más estudios para confirmarlo.
Menú otoñal DASH
- DESAYUNO: Bol con yogur desnatado natural, avena integral, nueces y granada.
- COMIDA: Ensalada de naranja y cebolla morada con aceite de oliva virgen extra. Lentejas con calabaza acompañadas de arroz integral.
- CENA: Lenguado al horno con puerros y gurumelos. Caqui.
- ENTRE COMIDAS: Si te apetece, toma fruta y/o frutos secos crudos o tostados sin sal.