La piel de la fruta contiene fibra y compuestos fitoquímicos de acción antioxidante.
Manzanas, peras, ciruelas, zanahorias, patatas, pepino o rábanos son ejemplos de frutas y verduras cuya piel es perfectamente comestible pero muchas personas las pelan antes de consumirlas.
Una costumbre que debería cambiar por dos razones. La primera es que la piel de los vegetales aporta muchos nutrientes a la dieta, hasta el punto de que, por ejemplo, comer la fruta sin pelar puede marcar la diferencia para llegar a la cantidad de fibra diaria recomendada (25 g). Y la segunda, no menos importante, es que la piel desechada de frutas y verduras contribuye al cambio climático.
Kirsty Hunter, profesora de Nutrición de la Universidad de Nottingham Trent en Reino Unido, analiza en un artículo publicado en The Conversation los motivos que deberían convencerte para consumir los vegetales con piel.
¿Cómo afecta a la salud no comer fruta y verdura?
"Las frutas y verduras son fuentes ricas en vitaminas, minerales, fibra y muchos fitoquímicos (sustancias químicas vegetales) como los antioxidantes (sustancias que protegen a las células)", señala Kirsty Hunter.
Se estima que una baja ingesta de frutas y verduras provoca una quinta parte de los cánceres gastrointestinales, una tercera parte de las infartos y una décima parte de los ictus. La Organización Mundial de la Salud sugiere que 3,9 millones de muertes al año se relacionan con una baja ingesta de fruta y verdura.
¿Cuánta fruta y verdura hay que comer al día?
La OMS recomienda comer un mínimo de 400 g de frutas y verduras al día, lo que equivale a 5 raciones al día. El consejo es que sean 3 piezas de fruta al día y 2 raciones de verduras (una de ellas en crudo para conservar mejor los nutrientes).
¿Qué nutrientes tiene la piel de la fruta y verdura?
Frutas y verduras son esenciales en la dieta porque aportan nutrientes básicos (vitaminas, minerales, fibra y fitoquímicos) que previenen enfermedades. Una parte relevante de esos nutrientes se encuentran en la piel, sobre todo fitoquímicos biológicamente activos, como flavonoides y polifenoles, que tienen propiedades antioxidantes y antimicrobianas.
La profesora de Nutrición de la Universidad de Nottingham Trent pone el ejemplo de "la vitamina C, la riboflavina, y minerales como el hierro y el zinc que se encuentran en la piel de siete tubérculos: remolacha, mostaza silvestre, zanahoria silvestre, boniato, rábano, jengibre y papata blanca".
la diferencia entre una manzana con piel y una sin piel
Una manzana con piel aporta más cantidad de los siguientes nutrientes que la misma fruta pelada:
- Un 15% más de vitamina C.
- Un 267% más de vitamina K.
- Un 20% más de calcio.
- Un 19% más de potasio.
- Un 85% más de fibra.
La mayoría de pieles de frutas y verduras son comestibles
La piel de la piña, el plátano, el mango, el aguacate, la naranja, el limón, el melón, la sandía, la cebolla y el ajo no deben comerse.
Pero en el caso del resto de frutas y verduras, la gran mayoría son comestibles. Incluso algunas como la de la patata, la remolacha, la zanahoria, el pepino o el kiwi, asegura la experta, también son comestibles aunque la gente las pele casi siempre.
Comer la fruta con piel es bueno para el medio ambiente
Kirsty Hunter señala en su artículo en The Conversation que otro de los motivos para comer la fruta y la verdura sin pelar son los beneficios para el medio ambiente.
Los alimentos que no consumimos, incluida la piel de estos vegetales, generan hasta el 10% de las emisiones de gases de efecto invernadero ya que se pudren en vertederos y liberan metano, el gas de efecto invernadero más potente.
¿la piel de las frutas tiene muchos pesticidas?
Uno de los argumentos de peso para pelar la fruta y la verdura son los pesticidas que se utilizan en su cultivo y que se acumulan sobre todo en la piel.
Un informe de Ecologistas en Acción revela que el 34% de los alimentos que consumimos en España tienen restos de plagicidas, en especial fruta y verduras, y algunos de ellos actúan como disruptores endocrinos. Las fresas y las manzanas son los alimentos que más pesticidas contienen. Le siguen la lechuga, los tomates, los melocotones, las uvas, las mandarina, las naranjas, las peras y los limones.
La Agencia Europea para la Salud Alimentaria aconseja lavar frutas y verduras muy bien y pasar un cepillo si la piel es dura.
Hervir o cocinar al vapor también elimina pesticidas. Siempre pueden quedar restos, por lo que la opción si es un tema que preocupa sería optar por fruta y verdura ecológica.