La receta con avena y chía para ganar masa muscular mientras haces ejercicio

La avena es uno de los cereales más completos. Los hidratos de carbono complejos y las proteínas que aporta la convierten en un alimento ideal para ganar masa muscular.

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Receta avena chía

La avena es uno de los cereales más completos y la chía es rica en omega 3.

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Maria T Lopez nutricionista
María T. López

Farmacéutica. Técnica en Nutrición y Dietética

En los últimos años la importancia de los cereales en una dieta sana y equilibrada ha devuelto a las mesas granos que habían quedado inexplicablemente relegados al consumo animal, como ocurría con la avena. Este es uno de los cereales más antiguos.

Rico en proteínas, fibra, minerales, vitaminas e hidratos de carbono complejos, ayuda a mantener equilibrado el nivel de azúcar en sangre, lo que contribuye a prevenir la diabetes.

Los 6 beneficios de la avena

  • Doble fibra. La avena es el único grano con fibras solubles e insolubles a la vez. Gracias a la fibra insoluble, facilita el tránsito intestinal y reduce el estreñimiento. Por su parte, la acción de la soluble (los betaglucanos) interviene en la reducción del colesterol malo (LDL), según han probado varios estudios en los últimos años. Por este motivo es recomendable introducir la avena en la alimentación, porque protege frente a las dolencias cardiovasculares.
  • Fuente de minerales. Es un grano rico en sílice, que refuerza los tejidos del organismo y la memoria. Y por su alto contenido en fósforo, es ideal para alimentar especialmente al cerebro.
  • Las vitaminas del grupo B predominan en la avena. Estas son esenciales para que el cuerpo aproveche la energía de los alimentos. También actúan como protectoras de las arterias.
  • Se encuentra en forma de bebida, harina y en copos (a continuación te mostramos ideas para combinarlos con ingredientes saludables).
  • Puedes tomarla en grano, hervida, aunque su cocción es más larga. En forma de salvado, la avena es aún más rica en fibra que en copos. Añade una cucharadita a tus desayunos.
  • Ayuda a bajar el colesterol.

Receta de avena y chía para ganar masa muscular

semillas chia datiles mango

La receta que te proponemos lleva avena, chía, mango y dátiles. Lo ideal es consumir la avena en copos. Para ello debes dejarla en remojo cubierta con agua durante 10 horas. Pasado ese tiempo ya está lista para su consumo.

Nuestra sugerencia es que le añadas una cucharada de chía, unos cuantos dátiles y medio mango troceado.

  • Dátiles. Son ricos en fibra, que ayuda al tránsito intestinal y a la sensación de saciedad. Y su potasio estimula la actividad cerebral.
  • Chía. Esta semilla es fuente de proteínas, calcio, omega 3...
  • Mango. Antioxidante, ayuda a compensar la presión sanguínea.

Otras recetas con avena:

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1 | 6 Con canela, uvas y manzana

  • Uva. Gran desintoxicante, su contenido en cobre y en manganeso contribuye a reforzar los huesos, previniendo la osteoporosis.
  • Manzana. Es vitamínica, calma la acidez y protege el corazón.
  • Canela. Promueve la actividad cerebral y alivia el dolor articular.

2 | 6 Con compota de fruta, avellana y chocolate

  • Chocolate negro. Es rico en triptófano, sustancia que favorece la secreción de serotonina, que regula el (buen) estado de ánimo.
  • Compota. Aporta vitaminas y ayuda al tránsito intestinal.
  • Avellana. Su consumo reduce la ansiedad y protege la memoria.
Con leche de coco, granola y pipas de girasol

3 | 6 Con leche de coco, granola y pipas de girasol

  • Leche de coco. Su grasa tiene efectos antiinflamatorios, eleva el colesterol bueno y mejora la sensibilidad a la insulina (disminuyendo así el riesgo a sufrir diabetes tipo 2).
  • Granola. Esta combinación de avena, frutos secos, semillas y frutas aporta una buena dosis de fibra y tiene un efecto saciante.
  • Pipas de girasol. Son ricas en calcio (que protege la salud de tus huesos) y vitamina E (de efecto antioxidante).

4 | 6 Con kéfir, plátano, kiwi y naranja

  • Kéfir. Esta bebida fermentada y cremosa es un excelente probiótico que facilita la digestión, y además refuerza el sistema inmune.
  • Plátano. Protege el estómago de la aparición de úlceras y, por su contenido en potasio, regula el buen funcionamiento de los riñones.
  • Naranja. Rica en bioflavonoides, unos nutrientes reconocidos por sus propiedades anticancerígenas, también mejora la circulación.
  • Kiwi. Buena fuente de vitamina C, posee unos nutrientes (luteína y zeaxantina) que protegen los ojos de las cataratas y de la DMAE.

5 | 6 Con yogur, frambuesas y arándanos rojos y negros

  • Yogur desnatado. Es una fuente de calcio para tus huesos y estimula el sistema inmunitario gracias a su efecto probiótico.
  • Frambuesas. Por sus antioxidantes, retrasan el envejecimiento.
  • Arándanos. Su vitamina A protege pelo, uñas, huesos y vista.
Con miel, nueces y semillas de calabaza

6 | 6 Con miel, nueces y semillas de calabaza

  • Miel. Es un potente antioxidante, gracias a su contenido en flavonoides, vitaminas C y del grupo B, aminoácidos y selenio. Además, ayuda a reducir el reflujo gastroesofágico, ya que cubre la mucosa del esófago y el estómago, evitando que el jugo gástrico la irrite.
  • Nueces. Sus ácidos grasos omega 3 contribuyen a reducir los niveles de colesterol "malo" (LDL) en sangre.
  • Semillas de calabaza. Son muy ricas en zinc, un mineral fundamental para la buena salud del cabello y de la piel.