Cuando se trata de hummus, la mayoría de la gente piensa en garbanzos. De hecho, hummus significa garbanzo en árabe, aunque en realidad puede prepararse con cualquier legumbre. Esta receta milenaria cuyo origen se sitúa en el antiguo Egipto es un ejemplo de plato saludable que ha traspasado fronteras. Al estar elaborado a base de legumbre, el hummus es muy rico en fibra, lo que ayuda a regular los niveles de azúcar en sangre. También aporta otros minerales como el hierro y el calcio. El hummus es un estupendo ejemplo de proteína de origen vegetal que puede sustituir a la carne. Y al estar aderezado con especias o limón no necesita tanta sal, por eso es adecuado en caso de hipertensión.
Lentejas en lugar de garbanzos
Expertos de la Universidad de Harvard proponen elaborar esta deliciosa receta con otra legumbre para darle un punto más suave: lentejas.
Los garbanzos y las judías requieren tiempos de cocción prolongados e incluso un remojo previo en bicarbonato de sodio para lograr una textura lo suficientemente suave como para elaborar el hummus, advierten desde Harvard.
Pero las lentejas se cocinan hasta obtener la consistencia perfecta en poco tiempo y sin necesidad de trucos de cocina, y el resultado es un hummus muy suave. Por eso proponen sustituir los garbanzos por lentejas y mantener otros ingredientes clásicos para conservar el sabor propio del hummus: tahini, limón, ajo fresco y una pizca de comino. Como complemento al hummus, sugieren acompañarlo de una ensalada de hierbas y semillas variadas y un poco de pita.
Para añadir nutrientes a la receta, los expertos de Harvard proponen coronar el hummus de lentejas con una ensalada de hierbas y aceitunas que son fuente de antioxidantes.
La ventaja de las lentejas con respecto a los garbanzos es que, además de obtener un hummus de textura más suave, esta legumbre aporta más hierro y es más digestiva por lo que genera menos gases que los garbanzos.
Hummus de lentejas: la receta de Harvard
Necesitas los siguientes ingredientes:
- 1 ¼ tazas de lentejas.
- 8 tazas de agua.
- El zumo de 4 limones.
- 4 dientes de ajo.
- ⅔ taza de tahini.
- ¼ cucharadita de comino.
- ¾ taza de perejil fresco, picado.
- ½ taza de ramitas de eneldo fresco, picadas en trozos grandes.
- ½ taza de aceitunas kalamata, deshuesadas y cortadas en rodajas finas.
- 4 cucharadas de aceite de oliva extra virgen.
- 2 cucharadas de pipas de girasol peladas y tostadas sin sal.
- Sal.
Dispón las lentejas en una olla con agua y una pizca de sal. Lleva a ebullición a fuego alto, quitando la espuma que suba a la superficie. Reduce el fuego y cocina a fuego lento hasta que las lentejas estén muy tiernas, de 25 a 30 minutos. Escurre y reserva.
Mientras se cuecen las lentejas, mezcla ½ taza de jugo de limón, los ajos y 2 cucharaditas de sal en un procesador de alimentos o bate con la batidora hasta que se forme un puré grueso. Deja reposar durante al menos 10 minutos.
Agrega tahini a la mezcla y bate de nuevo. Después incorpora el comino y las lentejas y sigue batiendo hasta que quede muy suave. Sazona con sal al gusto y si está muy espeso puedes añadir hasta 2 cucharadas adicionales de agua.
Para preparar la ensalada de hierbas con aceitunas, mezcla el perejil, el eneldo, las aceitunas, 2 cucharadas de aceite y 2 cucharaditas de jugo de limón en un tazón pequeño. Sazona con sal al gusto.
Dispón el hummus en un plato o bol grande. Coloca la ensalada de hierbas y aceitunas encima, justo en el medio. Espolvorea pipas por encima y rocía un chorrito de aceite.
Sirve con pan pita integral o galletas saladas integrales. El hummus sobrante se puede guardar en la nevera en un recipiente hermético durante una semana.