Por Sergio Fernández, cocinero

La OMS y la FAO recomiendan tomar 400 gramos diarios de fruta y verduras, lo que equivale a cinco porciones diarias. Dos raciones diarias de frutas y tres de vegetales –como mínimo– sería lo recomendable.

Y recuerda que lo ideal es que una de estas raciones sea de hortalizas crudas porque con la cocción se pierden nutrientes.

Por ello, si quieres cuidarte más e incluir más frutas y verduras en tu dieta pero estás aburrida de las ensaladas o de las verduras hervidas o al vapor, puedes preparar estas saludables y originales recetas en las que los vegetales son los protagonistas.

Disfruta de estos platos con las múltiples propiedades saludables, ligeras y llenas de minerales y vitaminas antioxidantes de las verduras pero con más color y sabor. ¡Y atención a los postres, una delicia!

berenjenas rellenas

1 / 9 Berenjenas rellenas de tortilla

Ingredientes para 4 personas:

• 3 berenjenas medianas • 1 cebolla • 3 patatas • 3 huevos • 1 hoja de lechuga roja • Perejil • Aceite de oliva • Pimienta • Sal

Preparación:

  1. Pela las patatas, lávalas y córtalas en dados. Cuécelas 15 minutos y deja que se escurran. Pela la cebolla, pícala menuda y póchala 5 minutos con aceite. Agrega las patatas troceadas, remueve hasta que estén doradas y déjalas escurrir.
  2. Lava y despunta las berenjenas. Córtalas en 3 trozos y vacíalas dejando un poco de pulpa en la base. Bate los huevos con un poco de sal, agrega las patatas, la cebolla rehogada y la pulpa de las berenjenas, y mézclalo todo bien.
  3. Rellena las berenjenas con esta preparación, tápalas con papel sulfurizado y ásalas 25 minutos en el horno a 180º. Destápalas y ásalas otros 10 minutos a 170º. Sírvelas con perejil y lechuga picada.
pastel verduras

2 / 9 Pastel enrejado de salmón y gambas

Ingredientes para 8 personas:

• 400 g de lomo de salmón fresco • 10 gambas •3 huevos• 200 ml de nata ligera • 3 calabacines grandes • 100 ml de mayonesa ligera • Unas hojas de albahaca fresca • 2 cucharadas de salsa de tomate casera • Aceite de oliva • Pimienta • Sal

Preparación:

  1. Limpia el salmón retirando piel y espinas, pela las gambas, lávalos y sécalos. Corta el pescado en dados medianos y trocea las gambas. Tritura el salmón con los huevos, la nata, sal y pimienta. Agrega las gambas, mezcla y vierte en un molde engrasado con aceite.
  2. Cuece el pastel al baño maría en el horno a 180º una hora. Una vez frío, desmóldalo y úntalo con mayonesa. Corta los calabacines en láminas finas a lo largo, escáldalas, escúrrelas y sumérgelas en agua helada. Sécalas, córtalas por la mitad a lo largo y elimina las semillas.
  3. Forma un enrejado con las tiras sobre papel film. Coloca el pastel en el centro, cúbrelo con la rejilla doblando los extremos hacia dentro y presiona un poco. Deja una hora en la nevera y sirve con la albahaca y la salsa.
porrusalda bacalao

3 / 9 Porrusalda clásica con bacalao

Ingredientes para 4 personas:

• 400 g de bacalao desalado • 2 puerros • 2 patatas grandes • 2 zanahorias • 1 cebolla • 50 ml de vino blanco • 1 l de caldo de pescado • 2 ramitas de perejil • Aceite de oliva • Sal

Preparación:

  1. Desmenuza los lomos de bacalao en porciones de bocado. Pela las patatas y cháscalas en trozos de tamaño parecido. Limpia los puerros y córtalos en rodajas. Raspa las zanahorias, despúntalas y córtalas también en rodajas. Pela la cebolla y córtala en juliana, pica la ramita de perejil.
  2. Calienta 2 cucharadas de aceite en una cocotte y rehoga la cebolla y el puerro durante 5 minutos. Añade las zanahorias, las patatas y una pizca de sal, remueve y vierte el vino. Cuece unos 5 minutos más.
  3. Incorpora el caldo caliente y lleva a ebullición. Cuando hierva, baja el fuego, tapa y deja cocer 10 minutos. Agrega el bacalao y el perejil picado. Deja cocer 3 minutos más, hasta que las patatas estén tiernas, y sirve.
rollitos calabacin

4 / 9 Rollitos de calabacín con pollo y verduras

Ingredientes para 4 personas:

• 2 pechugas de pollo • 2 calabacines • 250 g de salsa de tomate •1 ajo • 1 cebolla • 2 zanahorias • 1⁄2 pimiento rojo y 1⁄2 amarillo • 8 espárragos verdes • 2 ramas de albahaca • 100 g de queso rallado • Aceite de oliva • Pimienta • Sal

Preparación:

  1. Corta los calabacines en láminas finas a lo largo. Escáldalas en agua hirviendo con sal 30 segundos, escurre y deja enfriar. Corta los pimientos en tiras, las zanahorias en bastoncitos y los espárragos por la mitad.
  2. Saltea todas las verduras unos 2 minutos, salpimienta y reserva. Corta las pechugas de pollo en tiras gruesas, sazónalas, saltéalas 3 minutos y reserva. Pela y pica el ajo y la cebolla, rehógalos 3 minutos y añade la salsa de tomate y las hojas de albahaca. Deja cocer a fuego lento 5 minutos, condimenta y vierte luego en una fuente refractaria.
  3. Extiende las láminas de calabacín, pon en un extremo el pollo y la verdura, y enróllalas. Coloca los rollitos sobre la salsa, espolvoréalos con queso rallado y hornea 15 minutos a 200º. Retira y sirve enseguida.
sopa de remolacha

5 / 9 Sopa de remolacha

Ingredientes para 4 personas:

• 2 remolachas cocidas • 1 pepino • 1 tomate maduro • 1 yogur griego ligero • 1 plátano macho • 1 ajo • Aceite de oliva • Sal

Preparación:

  1. Escurre las remolachas y trocéalas. Pela el pepino y el tomate, y córtalos en dados. Tritúralos con un ajo pelado y lavado, una pizca de sal, 200 ml de agua y 50 ml de aceite hasta conseguir un puré homogéneo.
  2. Rectifica de sal y añade agua si la sopa queda muy espesa. Remuévela, pásala por un colador para que quede más fina y resérvala en la nevera. Corta el plátano en láminas finas y fríelas en una sartén con abundante aceite bien caliente pero que no humee.
  3. Reparte la sopa en cuencos y sírvela (fría o a temperatura ambiente) con una cucharada de yogur y con los chips de plátano.
tartaleta hortalizas

6 / 9 Tartaleta de hortalizas

Ingredientes para 8 personas:

• 1 lámina de masa brisa • 4 huevos • 300 ml de nata ligera • 150 g de harina de coco • 75 g de almendra molida • 3 zanahorias • 2 chirivías • 300 g de calabaza • 1 remolacha • 1 cdita. de azúcar • 1⁄2 cdita. de jengibre molido • 1⁄2 cdita. de clavo • 1⁄2 cdita. de cúrcuma • 1 cdita. de canela • 1 cdita. de comino • 50 g de avellanas tostadas • Pimienta • Sal

Preparación:

  1. Limpia y trocea la calabaza, salpimiéntala y ásala 20 minutos en el horno a 180º. Raspa las zanahorias y pela las chirivías y la remolacha. Cuece esta última 40 minutos en agua, y las otras dos, 30 minutos. Escúrrelas y córtalas en tiras.
  2. Bate los huevos con la nata. Tritura la calabaza y aderézala con las especias. Mezcla la harina de coco, la almendra molida y el azúcar. Incorpora el puré y la mezcla de huevo, salpimienta y remueve. Extiende la masa en un molde forrado, cúbrela con papel, añade legumbres secas y hornea 10 minutos a 180º. Forma galletitas con la masa que te ha sobrado.
  3. Retira las legumbres, vierte el relleno, tapa y hornea 30 minutos más. Agrega las hortalizas, asa 5 minutos y retira; hornea las galletas también 5 minutos. Espolvorea la tartaleta con las avellanas picadas y decora con las galletas.
tarta zanahoria

7 / 9 Tarta de quinoa y zanahoria

Ingredientes para 8 personas:

•500 g de zanahorias • 200 g de quinoa • 4 huevos • 80 g de azúcar de caña integral • 1 cdita. de jengibre • 1 limón • 200 g de queso para untar ligero • 1 yogur desnatado • 100 g de azúcar glas integral • 1 cdita. de azúcar vainillado • Sal

Preparación:

  1. Hierve la quinoa y deja enfriar. Tritura las zanahorias cocidas con un pasapuré. Bate las yemas primero solas y después con el azúcar. Agrega el jengibre picado, la ralladura del limón, la quinoa y el puré.
  2. Incorpora las claras montadas a punto de nieve con una pizca de sal. Reparte la masa en 2 moldes redondos y hornea 25 - 30 minutos a 180º.
  3. Mezcla el queso con el yogur y agrega poco a poco el azúcar glas y el vainillado. Cubre un bizcocho con esta crema, pon el otro encima y reparte el resto de la preparación. Decora con zanahoria rallada.
tortitas red velvet

8 / 9 Tortitas red velvet con miel

Ingredientes para 4 personas:

• 2 remolachas cocidas • 1 cdita. de vinagre de manzana • Aceite de oliva • 2 cditas. de zumo de limón • 250 ml de leche • 1 huevo • 1 cdita. de cacao •150 g de harina • 1cda. de azúcar • 1 cda. de levadura • 300 g de queso para untar • 4 cdas. de miel

Preparación:

  1. Escurre las remolachas y tritúralas con 1⁄2 vaso de agua. Cuece la mezcla 10 minutos, añade el vinagre y la mitad del zumo de limón y deja enfriar.
  2. Mezcla la leche con el limón restante. Añade el puré de remolacha, el huevo, el azúcar y el cacao, y bate. Incorpora la harina y la levadura en varias veces, removiendo bien.
  3. Vierte un cacito de la masa obtenida en una sartén con una cucharada de aceite y cuaja una tortita. Haz lo mismo con el resto de la masa. Bate el queso con la miel y sirve intercalándolo con las tortitas.
bocaditos calabaza

9 / 9 Bocaditos de calabaza

Ingredientes para 6 personas:

• 125 g de pulpa de calabaza • 150 g de coco rallado • 3 cucharadas de leche condensada • 2 cucharadas de miel suave

Preparación:

  1. Pela la calabaza y límpiala. Lávala y córtala en daditos. Cocínala 25 minutos en el horno precalentado a 180º y deja entibiar.
  2. Tritúrala con un tenedor hasta obtener un puré. Incorpora la leche condensada, la miel y 130 g del coco rallado y mezcla bien. Vierte en una fuente, cubre con film transparente y reserva en la nevera un mínimo de 45 minutos.
  3. Forma bolas pequeñas con la masa haciéndolas rodar en las palmas de las manos. Rebózalas con el coco restante y resérvalas en el frigorífico hasta el momento de servir.

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