Por María T. López, farmacéutica y técnica en Nutrición y Dietética

recetas navidad

Cada año por estas fechas vivimos sensaciones contrapuestas. Por un lado, deseamos reunirnos y disfrutar con familiares y amigos; por otro, sabemos que cualquier exceso en la mesa puede dar al traste con nuestra intención de cuidarnos.

Este año, además, los encuentros se van a ver mermados por las circunstancias, y precisamente por eso, porque van a ser celebraciones peculiares, podemos caer más que nunca en estos excesos.

Para que puedas celebrar con gusto y salud, te hemos preparado un descargable con 12 recetas perfectas para disfrutar en la mesa.

  • Como siempre, te las explicamos paso a paso.
  • Además, incluimos su foto, por lo que tendrás una referencia de emplatado.
  • No solo son suculentas, como corresponde al momento, también tienen un efecto saciante.
  • Eso te permitirá reducir las raciones porque con menos ya te sentirás satisfecha.
  • Puedes combinar primeros ligeros con segundos algo más contundentes, y al revés.


¿Por qué estos platos son una buena elección si quieres disfrutar pero sin pasarte demasiado? Porque contienen alimentos que hacen que te sientas llena.

INGREDIENTES saciantes

  • Todas las propuestas incluyen alimentos ricos en fibra: setas, hortalizas como el calabacín, la cebolla o el puerro, manzana, naranja, piña, frutas desecadas…
  • Y también un elevado porcentaje de agua: es el caso de las frutas, hortalizas, setas… Ten en cuenta también que las cremas y los caldos aportan volumen y, por lo tanto, mayor distensión en el estómago y mayor sensación de saciedad.
  • Sin olvidar las proteínas: huevos, pescados, carne, queso, frutos secos… En general, porque no todos los alimentos tienen las mismas características, las proteínas proporcionan sensación de lleno principalmente porque durante su proceso digestivo permanecen más tiempo en el estómago.
  • Alimentos con grasas saludables que también son saciantes, como las de los frutos secos, el salmón o el aguacate.

Y después… ¿TOMAR TURRÓN O NO?

Todo depende de la cantidad. Una ración moderada equivale a unos 20 o 25 g, es decir, a una décima parte de la tableta.

Además de esa referencia, ten en cuenta este ranking orientativo de calorías.

  • De chocolate. Esos 25 g pueden incrementar en casi 130 kcal la ingesta diaria, aunque los hay de tantos tipos que este valor puede variar. Aun así, es asumible y se puede compensar si haces la comida anterior o posterior menos calórica (con sopas ligeras y verduras). El problema surge –como con el resto– si tomas el doble o triple varias veces al día.
  • El “blando”. Una ración de 25 g de esta dulce mezcla de almendras tostadas y molidas, miel y azúcar suma 122,5 kcal.
  • El “duro”. A los ingredientes anteriores se añade la clara de huevo, pero el valor calórico es el mismo: 122,5 kcal. Tanto del duro como del blando hay versiones “sin azúcar añadido”, aunque la reducción media de calorías es “solo” de un 11 %.
  • El de yema. Una parte de la almendra, o toda, se sustituye por yema de huevo. Pueden variar las proporciones y,por lo tanto las calorías, pero, en general, una ración de 25 g aporta 115 kcal.

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