Los últimos estudios han puesto de relieve que tras esa acumulación de lípidos no está tanto la ingesta excesiva de grasa como el de azúcares. Y es que cuando tomas demasiados, los acumulas incluso más rápido en forma de grasa.
¿Tú te excedes?
Es difícil calcularlo, pero seguramente así sea. Piensa que la Organización Mundial de la Salud recomienda ahora que el azúcar suponga menos del 5% del aporte de la dieta, lo que equivale a 25g de azúcar/día en una dieta de 2.000 kcal. Reducir la ingesta de comidas preparadas(lo llevan en mucha cantidad) es lo primero que puedes hacer. Además, evita el consumo de productos y dulces con azúcar añadido.
Sanas alternativas
Que no tomes tanto azúcar no significa que debas renunciar a tus caprichos por completo: de vez en cuando puedes disfrutar de una rica tarta, siempre que la cocines en casa y la elabores con otro tipo de endulzantes. Te proponemos los siguientes:
- Sirope de agave: Se extrae de forma natural del agave, una planta de hoja carnosa y origen mexicano. Puedes encontrarlo en forma de endulzante líquido, ideal para añadir a pasteles húmedos. En polvo es el sustituto perfecto del azúcar glas.
- Melaza de arroz. Se extrae de los granos de arroz redondo y sirve como endulzante natural con pocas calorías y un alto contenido en calcio (273 mg/100 g). Sus usos son parecidos a los del sirope de agave, pero al tener consistencia de miel puedes emplearla también para rellenar pasteles.
- Fructosa natural. Se obtiene de la fruta. De textura similar a la del azúcar, su índice glucémico es muy inferior. Sustituye perfectamente al azúcar, pero su poder endulzante es mayor. Elígela natural o de agricultura ecológica (la encontrarás en herboristerías y tiendas de productos naturales).
- Estevia natural. Las hojas frescas o secas y trituradas de la estevia (en formato líquido concentrado y natural) tienen un poder endulzante 200 veces más potente que el del azúcar. Úsala para dar dulzor a infusiones y otras bebidas y elaborar compotas, culis o macedonias. Integrarla en repostería es algo más complicado.
A continuación encontrarás las recetas de 5 pasteles en los que hemos sustituido el azúcar por estas alternativas más saludables y naturales. ¡El resultado te sorprenderá!
Tarta de queso con arándanos
Ingredientes (para 8 personas): 200 g de galletas tipo digestive, 100 g de mantequilla, 700 g de queso en crema, 300 ml de nata para montar, 200 ml de sirope de agave, 5 cucharadas de maicena, 4 huevos, ralladura de un limón, una vaina de vainilla, 200 g de mermelada de arándanos, 50 g de frutos del bosque (arándanos, frambuesas, grosellas, moras...)
- Machaca las galletas en un bol y mézclalas con la mantequilla previamente fundida. Cubre la base de un molde de 25 centímetros con las galletas trituradas y hornea a 180° durante 15 minutos aproximadamente.
- Tritura el queso en crema junto con la nata, los huevos y el sirope. Abre la vaina de vainilla de arriba abajo con un cuchillo y raspa su interior. Añádelo a la crema y bate enérgicamente con la maicena y la ralladura de limón.
- Vierte en el molde y hornea 45 min a 180°. Deja enfriar, desmolda y cubre con la mermelada (si no la encuentras sin azúcar, prepárala tú misma como te explicamos en la página izquierda). Decora con los frutos del bosque.
El truco: al servir, limpia el cuchillo con agua caliente entre corte y corte. De esta forma no dejarás mermelada en la parte interior de queso y las porciones individuales quedarán perfectas. Corta la tarta justo cuando se vaya a consumir.
Pastel dulce de zanahoria
Ingredientes (para 10 personas): 4 huevos, 400 g de zanahorias ralladas, 280 g de harina, 200 g de melaza de arroz, 2 cucharadas de bicarbonato, 1 cucharada de levadura en polvo, 200 ml de aceite de oliva suave, 2 cdas. de canela, 1 cda. de nuez moscada, 1 cda. de jengibre en polvo, 150 g de nueces, 50 g de pasas.
Para la crema de mantequilla: 250 g de mantequilla, 200 g de queso en crema, 600 g de agave en polvo
- Mezcla las especias con el aceite e incorpora las yemas montadas con la melaza, el bicarbonato, la levadura y la harina. Bate las claras y añádelas. Incorpora la zanahoria y los frutos secos. Hornea 45 minutos a 180° en un molde de 20 cm. Deja enfriar.
- Monta la mantequilla con el sirope de agave en polvo. Bate bien junto con el queso en crema. Corta el bizcocho en capas y rellena con la crema. Decora la parte superior con la manga pastelera. Guarda en la nevera.
Minitartitas de limón
Ingredientes (para 8 personas): 150 g de galletas saladas, 50 g de harina, 100 g de mantequilla.
Para la crema y el merengue: 200 g de sirope de agave, 100 g de mantequilla, 3 yemas de huevo, 3 limones, 4 claras de huevo, 120 g de fructosa natural.
- Tritura las galletas saladas con la harina y la mantequilla a temperatura ambiente. Presiona la masa obtenida en el fondo de cada uno de los moldes de magdalena. Hornea 15 minutos a 180°.
- Bate las yemas con la mantequilla, el sirope de agave y el jugo de los limones. Cocina a fuego lento removiendo con unas varillas. Cuando la crema espese, vierte sobre la base de galleta y hornea 20 minutos a 180°.
- Monta las claras con la fructosa y pásala a una manga pastelera. Decora la parte superior de las tartitas y quema el merengue con la ayuda de un soplete de cocina.
Brownie de chocolate
Ingredientes (para 9 personas): 150 g de chocolate para cobertura, 150 g de mantequilla, 150 g de harina de trigo, 200 g de fructosa natural, 50 g de cacao en polvo, 4 huevos, 200 g de nueces peladas, una pizca de sal.
- Bate los huevos junto con la fructosa y la pizca de sal. Derrite en un cazo a fuego lento la mantequilla y el chocolate para cobertura. Incorpora esta mezcla a la anterior y remueve.
- Tamiza la harina (ponla en un colador y da pequeños golpes a los lados para que vaya cayendo sobre el recipiente), así no se formarán grumos. Haz lo mismo con el cacao en polvo. Mezcla con la masa.
- Añade las nueces un poco troceadas y pasa la mezcla a un molde cuadrado de 20 centímetros por 20 centímetros. Hornea durante 22 minutos a 180° y deja enfriar. Decora con nueces y corta en raciones.
Tarta sacher al melocotón
Ingredientes (para 8 personas): 50 g de chocolate negro, 120 g de fructosa, 120 g de sirope de agave, 150 g de mantequilla, 150 g de harina, 6 huevos, 150 g de mermelada de melocotón, una vaina de vainilla.
Para el relleno y la cobertura: 250 g de mermelada de melocotón, 200 g de chocolate de cobertura, 200 ml de nata para montar, 100 g de mantequilla
- Monta las yemas con la fructosa. Reserva. Derrite la mantequilla y el chocolate. Incorpora el sirope y la mermelada. Añade a la primera mezcla junto con la harina, la vainilla y las claras previamente montadas.
- Vierte en un molde y hornea 50 min a 180°. Deja enfriar y corta el bizcocho por la mitad. Rellena con la mermelada y enfría en la nevera.
- Hierve la nata, añade la mantequilla y el chocolate y remueve con una espátula. Cubre el pastel con esta crema y deja enfriar.
El truco: Decora con láminas de melocotón natural y utiliza mermelada sin azúcar.