12 recetas integrales superbuenas y nada sosas: ni lo notarás que es integral

Descubre el mundo de las recetas integrales. Con cereales no refinados, estas recetas son sabrosas y aportan un mayor valor nutricional. Comienza a incorporar estas opciones integrales en tu cocina y disfruta de una alimentación más saludable y deliciosa.

Actualizado a 24 de septiembre de 2023, 10:45

Cocinero

Parece que, poco a poco, vamos incorporando los cereales integrales en nuestra alimentación cotidiana.

Buena prueba de ello es que, según un informe del del Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación, los españoles cada vez comemos más pan fresco integral.

Cambiar el pan blanco por el integral puede ser el primer paso. Pero, a la hora de apostar por los cereales integrales, cuentas con muchas más opciones:

Pastas, arroces, harinas u otros ingredientes no tan populares pero que pueden enriquecer y dar variedad a tus menús, como el trigo sarraceno o la quinoa, son buenos ejemplos de ello.

Además, consumir cereales integrales está relacionado con un menor riesgo de enfermedades cardíacas. Ayudan a reducir el colesterol y mantener la presión arterial bajo control. ¡Tu corazón te lo agradecerá!

Así mismo, los cereales integrales son ricos en antioxidantes, como la vitamina E y otros compuestos fenólicos. Estos antioxidantes ayudan a combatir el daño de los radicales libres en el cuerpo, que puede acelerar el envejecimiento de la piel y contribuir a problemas como arrugas, manchas y pérdida de elasticidad. Al consumir cereales integrales, proporcionas a tu piel nutrientes que pueden ayudar a mantenerla radiante y saludable, reduciendo el riesgo de daño cutáneo a lo largo del tiempo. Además, la fibra presente en los cereales integrales también contribuye a una mejor digestión y eliminación de toxinas.

Para que sepas cómo sacarles partido en tu cocina, te sugerimos algunas recetas con cereales integrales muy apetitosas y fáciles de preparar.

1 | 12 Minipizza integral con pesto

Ingredientes (4 personas):

•1 base de pizza integral • Unas hojas de albahaca • 50 g de queso parmesano • 20 g de nueces peladas • 1 diente de ajo • 12 tomates cherry de colores • 12 bolitas de mozzarella • Aceite de oliva • Pimienta • Sal

Preparación:

1. Corta la base de pizza en círculos de unos 6 cm de diámetro. En la batidora, tritura la mayor parte de la albahaca, las nueces, el parmesano rallado, el ajo pelado y 80 ml de aceite. Debe quedar una textura granulosa.

2. Unta con el pesto las bases de pizza, y coloca los tomates cortados por la mitad y la mozzarella sobre él. Cuécelas 12 minutos en el horno precalentado a 190º y retira.

3. Sirve enseguida, decoradas con el resto de las hojas de albahaca y espolvoreadas con un poco de pimienta.

2 | 12 Calamares con arroz integral

Ingredientes (4 personas):

• 1 kg de calamares medianos • 2 cebollas • 40 g de piñones • 40 g de uvas pasas • ½ vaso de vino blanco • 200 g de arroz integral hervido • Aceite de oliva • Pimienta • Sal

Preparación:

1. Retira la tinta y las vísceras de los calamares, corta los tentáculos a la altura de los ojos, quita la pluma transparente del cuerpo y lávalos bajo el grifo. Déjalos en un colador en la nevera hasta que los utilices.

2. Cortalas cebollas en plumas finas. Calienta 4 cdas. de aceite en una cazuela, añade la cebolla, sálala y sofríela a fuego lento 30 minutos.

3. Añade los calamares troceados y saltados a la cazuela junto con las pasas y los piñones (tuéstalos antes en una sartén sin aceite), rocía con el vino y 1 vaso de agua, y cocina 45 min a fuego suave. Sirve con el arroz.

3 | 12 Vieiras con trigo sarraceno

Ingredientes (4 personas):

• 12 vieiras • 100 g de trigo sarraceno o trigo tierno • 12 tomates cherry de colores • 50 g de berros • 50 g de espinacas baby • Brotes tiernos • Aceite de oliva • Pimienta Para la salsa: • 6 hojas de albahaca • ½ limón • 65 ml de aceite • Sal

Preparación:

1. Hierve el trigo en agua con sal el tiempo que marque el envase. Exprime ½ limón y filtra su zumo, viértelo en un bol y mézclalo con la albahaca picada, el aceite de oliva, sal y pimienta. Remueve bien con unas varillas hasta que la salsa emulsione.

2. Cocina las vieiras en una plancha o sartén bien caliente con unas gotas de aceite de oliva. Hazlas unos 3 min por cada lado o hasta que estén doradas (no te pases de cocción o te quedarán secas).

3. Corta los cherrys en rodajas y colócalos en la base del plato. Pon a su lado el trigo sarraceno y riégalos con la salsa de limón y albahaca. Reparte las vieiras sobre los tomates y completa el plato con las espinacas baby, los berros y los brotes tiernos.

4 | 12 Espaguetis con gambas y lima

Ingredientes (4 personas):

• 300 g de gambas peladas • 300 g de espaguetis integrales • ½ cucharadita de chile en copos • Unas ramitas de cilantro • 2 limas • 175 ml de caldo de pescado • 3 dientes de ajo • 50 ml de vino blanco • Aceite de oliva • Sal

Preparación:

1. Calienta 3 cdas. de aceite de oliva en una sartén, añade las gambas y espolvoréalas con una pizca de sal y el chile. Saltéalas hasta que cambien de color, removiendo, y retíralas.

2. Lava las limas, sécalas y ralla la piel de una. Exprime esta y corta la otra en gajos. Pica el cilantro con los ajos pelados. Mézclalos con las gambas (deja algunas para decorar), el caldo, el vino y 2 cdas. del zumo de lima. Cuece 3 min, removiendo.

3. Cuece la pasta en agua salada el tiempo que indique el fabricante. Escúrrela, agrégala a la salsa y mezcla. Reparte la mezcla en 4 aros, enrollando la pasta con un tenedor. Desmolda y sirve con las gambas, unas hojas de cilantro, la ralladura y las rodajas de lima.

Corona de arroz, calabaza y nueces tostadas

5 | 12 Corona de arroz, calabaza y nueces

Ingredientes (6 personas):

• 300 g de arroz integral • 850 ml de agua o caldo • 350 g de calabaza • 100 g de nueces • 80 g de aceitunas negras • Laurel • Cebollino fresco • Nuez moscada • Aceite de oliva • Sal • Salsa pesto para acompañar (opcional)

Preparación:

1. Pela y corta la calabaza en dados y ponlos en una bandeja de horno. Sala y adereza con nuez moscada, remueve y riega con un chorro de aceite. Hornea a 180º durante unos 40 min.

2. Pon el arroz, el agua o caldo, una hoja de laurel y sal en una cazuela tapada y cuece a fuego fuerte. Cuando empiece a hervir, baja el fuego y deja cocer hasta que absorba el líquido. Deja reposar, tapado, 10 min más. Mientras, tuesta ligeramente las nueces en una sartén y trocea las aceitunas.

3. Rellena un molde de corona con el arroz hasta tres cuartas partes de su altura y pon encima la calabaza, las aceitunas y las nueces. Vuelca el molde, adorna con cebollino y, si lo deseas, sirve con salsa pesto.

6 | 12 Rollitos de acelga con quinoa

Ingredientes (4 personas):

• 8 hojas de acelga grandes • 150 g de quinoa • 75 g de jamón serrano • 1 zanahoria • 1 ajo • 4 cdas. de salsa de tomate • 4 cdas. de bechamel • 1 cebolla • Mozzarella rallada • Perejil • Aceite de oliva • Pimienta • Sal

Preparación:

1. Limpia el jamón y córtalo en trocitos. Raspa, lava y pica la zanahoria. Pela, pica y rehoga en aceite la cebolla y el ajo 10 min. Añade la zanahoria y rehoga 5 min. Agrega la quinoa lavada, salpimienta, cubre con agua hirviendo y cuece según indique el envase. Añade el jamón y espolvorea con perejil picado.

2. Retira los tallos y nervios centrales de las hojas de acelga, escáldalas 30 seg en agua salada hirviendo y escúrrelas. Sécalas, ábrelas sobre la mesa de trabajo, reparte el relleno en el centro y haz rollitos.

3. Extiende una capa de bechamel en una fuente de horno, añade salsa de tomate y los rollitos, y espolvorea con mozzarella. Hornea durante 10 min a 200º y gratina 5 min.

7 | 12 Macarrones integrales con verduritas

Ingredientes (4 personas):

• 300 g de macarrones integrales • 1 pimiento rojo • 1 pimiento verde • 1 pimiento amarillo • 50 ml de vinagre de manzana • 1 cda. de alcaparras • ½ manojo de espárragos verdes • 1 zanahoria • ½ berenjena • 1 calabacín • 1 cebolla morada • Aceite de oliva • Sal

Preparación:

1. Limpia los pimientos y córtalos en daditos. Disponlos en un cazo con el vinagre, 50 ml de aceite y una pizca de sal, y cuece a fuego muy suave 5 min. Escurre las alcaparras, agrégalas y remueve. Retira y deja enfriar.

2. Lava y trocea los espárragos, la zanahoria, la berenjena y el calabacín. Pela la cebolla y córtala en rodajas finas. Saltea todas las hortalizas, sazona y retira.

3. Hierve los macarrones e incorpóralos a la sartén con el salteado. Remueve, mejor con dos cucharas, para que se mezclen bien los ingredientes. Repártelos, aliña con la vinagreta de pimientos y alcaparras, y sirve enseguida.

8 | 12 Ensalada de quinoa con crudités

Ingredientes (4 personas):

• 300 g de quinoa integral • 2 cebollas moradas • 2 zanahorias • 2 ramas de apio • 1 pimiento amarillo • 1 pimiento rojo • 2 pimientos verdes italianos • Hierbas frescas • Aceite de oliva • Sal • Pimienta

Preparación:

1. Pica las cebollas. Raspa las zanahorias, córtalas en juliana fina y luego en daditos. Lava unas hojas de las hierbas que prefieras (perejil, albahaca...), sécalas y pícalas. Limpia y corta los pimientos y las zanahorias. Pela y corta el apio en trocitos.

2. Lava y escurre bien la quinoa. Pon un cazo al fuego con el doble de agua salada que de quinoa y caliéntala hasta que llegue a ebullición. Añade la quinoa y cuécela 20 min a fuego medio y tapada. Comprueba que no esté dura y, si es necesario, prolonga la cocción. Pásala a un escurridor y deja que pierda el agua de cocción.

3. Coloca la quinoa en una ensaladera, añade las hortalizas y salpimienta. Riega con un chorrito de aceite, espolvorea con las hierbas, remueve con cuidado y sirve.

9 | 12 Arroz integral con champiñones y queso

Ingredientes (4 personas):

• 240 g de arroz integral • 300 g de champiñones • Cebollino • 200 g de tomates cherry • 150 g de queso fresco • 1 cebolla mediana • 2 dientes de ajo • 100 ml de vino blanco • Pimienta • 500 ml de caldo • Sal • 2 cucharadas de mantequilla • Aceite de oliva

Preparación:

1. Hornea los tomates con aceite 20 min. Mientras, rehoga la cebolla rallada y los ajos en la mantequilla 7 min. Agrega los champiñones troceados y cuece 4 min.

2. Incorpora el arroz, el vino y 1⁄4 parte del caldo. Salpimienta y cuece 15 min hasta que el arroz esté al dente. Durante la cocción, ve echando el resto del caldo.

3. Cuela, agrega el queso en daditos y los tomates. Sirve con cebollino picado.

10 | 12 Rocas de mango y lima

Ingredientes (4-6 personas):

• 40 g de harina integral de espelta • 300 g de claras • 400 g de coco rallado • 400 g de azúcar • 15 g de mermelada de mango • Ralladura de lima

Preparación:

1. Calienta en un cazo bajo las claras y el azúcar sin dejar de remover. Una vez esté integrado, retira el cazo del fuego y añade el coco y la harina. Mezcla bien durante 3-4 min. Añade la mermelada y vuelve a mezclar.

2. Introduce la masa en una manga pastelera y ve formando las rocas sobre una bandeja de horno. Puedes ir haciendo círculos sobre el propio cono cada vez más pequeños. Deja que reposen en la nevera 30 min.

3. Precalienta el horno a 180º. Introduce la bandeja, baja la temperatura a 170º y cuece 30 min o hasta encontrar el punto de dorado que deseas. Deja enfriar 30 min y reparte la ralladura por encima.

11 | 12 Crepes con semillas y miel

Ingredientes (4 personas):

• 1 vaso y ½ de leche desnatada • 150 g de harina integral • 3 cditas. de semillas de amapola • 2 huevos • 20 g de azúcar • 200 g de frutos rojos • 6 cdas. de miel • 4 bolas de helado

Preparación:

1. Bate los huevos en un bol amplio. Añade el azúcar, la leche, las semillas de amapola y la harina tamizada, y remueve hasta que obtengas una crema homogénea. Déjala reposar 30 min en la nevera.

2. Funde 1 cdita. de mantequilla en una sartén antiadherente pequeña, vierte 1 cucharón de la pasta y cuaja una crepe por ambos lados. Retírala y repite la misma operación hasta formar ocho.

3. Riega las crepes con la mitad de la miel, dóblalas como si fueran pañuelos y, riégalas con la miel restante. Sírvelas tibias o frías, con los frutos rojos lavados y secos, y una bola pequeña de helado.

12 | 12 Bizcocho rústico de manzana

Ingredientes (6 personas):

• 150 g de mantequilla • 125 g de azúcar • 2 huevos • 180 g de harina (100 g integral) • 2 cditas. de levadura • Sal • 2 cdas. de leche • 1 manzana • 1 cdita. de jengibre • Ralladura de limón

Preparación:

1. Ralla el jengibre y corta la manzana en daditos o rállala. Dispón la mantequilla reblandecida en un cuenco, añade el azúcar y ½ cdita. de sal, y bate con unas varillas.

2. Agrega la leche, la piel de limón rallada y el jengibre, y remueve. Incorpora los huevos de uno en uno y separa la preparación en dos. Añade una cdita. de levadura a cada tipo de harina y mezcla cada una con una parte de la preparación anterior.

3. Reparte la manzana entre las dos masas y vierte una de ellas en un molde alargado. Alisa la superficie y agrega la otra masa. Remueve ligeramente con un tenedor haciendo una espiral y hornea a 180º 45 min.