Reducir las calorías y comer en las horas de más actividad alarga la vida

La ciencia ha demostrado que reducir de forma moderada la ingesta calórica alarga la vida porque mejoran los valores de glucosa y presión arterial y se reduce la inflamación. Pero si además comes en las horas de mayor actividad del día, esos beneficios son aún mayores.

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Dr. Francisco Marin
Dr. Francisco Marín

Médico de Atención Primaria

Soledad López
Soledad López

Periodista especializada en salud

Comer menos calorías y en el momento adeucado es lo que adelgaza
iStock by Getty Images

Hasta ahora, la receta de la longevidad con mayor aval científico era reducir de forma moderada las calorías ingeridas a lo largo del día.

Estudios realizados en animales han demostrado que comer algo menos aumenta la esperanza de vida.

Pero parece que hay una forma todavía más efectiva de vivir más años de forma saludable: restringir las calorías y, además, comerlas en las horas adecuadas. Lo ha demostrado un estudio realizado por investigadores del Instituto Médico Howard Hughes y publicado en Science.

Comer menos y en los momentos de más actividad

Esta nueva investigación sugiere que los ritmos diarios del cuerpo juegan un papel importante en este efecto de longevidad y que comer solo en el momento más activo del día prolonga la vida si se sigue una dieta baja en calorías.

Para llegar a esta conclusión, el equipo del Dr. Joseph Takahashi, investigador del Instituto Médico Howard Hughes, estudiaron a cientos de ratones durante cuatro años.

  • Observaron que una dieta baja en calorías por sí sola prolongó la vida de los animales un 10%.
  • Pero alimentar a los ratones con la dieta solo durante la noche, cuando los ratones están más activos, prolongó la vida un 35%.

Esa combinación, una dieta baja en calorías más un horario de comidas nocturnas, agregó nueve meses adicionales a la media de vida típica de dos años de los animales.

Para las personas, un plan similar restringiría la alimentación a las horas más activas del día. Así pues, convendría reducir la ingesta después del mediodía y hacer una cena moderada, o directamente no cenar porque son calorías que no se queman si después vamos a dormir.

Efectos de la restricción calórica

Que la restricción calórica por sí sola ayuda a vivir más no es un hallazgo nuevo. Décadas de investigación han demostrado que alarga la vida en gusanos, moscas, ratones, ratas y primates.

Los experimentos han comprobado que reducir las calorías diarias (un 20% aproximadamente) ayuda a perder peso combatiendo la obesidad, mejora el control de la glucosa, reduce la presión arterial y disminuye la inflamación. Y todo ello se traduce en más años de vida porque se reduce el riesgo de hipertensión, diabetes y enfermedades cardiovasculares que restan esperanza de vida.

En personas no ha sido tan fácil medir los efectos de la restricción calórica. Los participantes de los estudios no pueden vivir en un laboratorio y comer raciones de alimentos medidas durante toda su vida.

Pero finalmente se ha podido demostrar. El primer estudio de restricción calórica realizado en humanos (Evaluación Integral de los Efectos a Largo Plazo de la Reducción del Consumo de Energía, o CALERIE) publicado en The Lancet Diabetes & Endocrinology en 2019 llegó a demostrar que incluso una reducción calórica modesta "fue notablemente beneficiosa" para reducir los signos del envejecimiento.

Aunque es un campo que lleva años estudiándose, todavía hay muchas incógnitas al respecto. Los científicos apenas empiezan a comprender cómo la restricción calórica retrasa el envejecimiento a nivel celular y genético.

A medida que un animal envejece, los genes relacionados con la inflamación tienden a volverse más activos, mientras que los genes que ayudan a regular el metabolismo se vuelven menos activos.

El nuevo estudio de Takahashi ha descubierto que la restricción de calorías, especialmente cuando se sincroniza con el período activo de los ratones por la noche, ayuda a compensar estos cambios genéticos a medida que los ratones envejecen.

Beneficios del ayuno intermitente

En los últimos años se han popularizado muchas dietas basadas en el ayuno intermitente, como ayunar en días alternos o comer solo durante un período de seis a ocho horas por día.

Un estudio publicado en el New England Journal of Medicine ha sugerido que estas dietas no aceleran la pérdida de peso pero, según la nueva investigación del equipo del Dr. Takahashi, podrían tener beneficios para la salud que se traducirían en más años de vida.

Para comprobar los efectos de la reducción calórica, el ayuno y los ritmos diarios o circadianos sobre la longevidad, el equipo de Takahashi llevó a cabo este extenso experimento de cuatro años.

  • El equipo alojó a cientos de ratones con alimentadores automáticos para controlar cuándo y cuánto comía cada ratón durante toda su vida.
  • Algunos de los ratones podían comer todo lo que quisieran, mientras que a otros se les restringieron las calorías entre un 30 y un 40 %. Y aquellos con dietas restringidas en calorías comían en diferentes horarios. Los ratones alimentados con la dieta baja en calorías por la noche (que es cuando tienen más actividad) fueron los que vivieron más tiempo.

Los resultados sugieren que comer con restricción de tiempo tiene efectos positivos en el cuerpo aunque no se busque la pérdida de peso. "Nuestro estudio no encontró diferencias en el peso corporal entre los ratones con diferentes horarios de alimentación, sin embargo, encontramos profundas diferencias en la esperanza de vida", explica Takahashi.

"Este trabajo es una demostración clara de que incluso si estás restringiendo tus calorías pero no estás comiendo en los momentos adecuados, no obtienes todos los beneficios de una restricción calórica", concluye.